肩胛骨內側伸展
效用：延伸螺旋線肩胛骨內側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。
相關組織：大菱形肌、小菱形肌等。
步驟
1. 雙膝跪地，雙手支撐於肩膀下方，並讓脊椎延伸接近中立位置。
TIPS 如膝蓋跪地感到不適，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。
TIPS 如手掌撐地感到不適，可改以握拳方式進行。
2. 將雙手平均推向地面，並拱起上背部，讓肩胛骨內側產生些微的伸張感。
3. 保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的姿勢和力量，再讓胸廓緩慢地前後來回轉動。
4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體。
重點提醒
1. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
2. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。
深前手臂線伸展整合
效用：延伸深前手臂線所有區段，整合深前手臂線肌筋膜張力，促進其伸張之協調性。
相關組織：深前手臂線筋膜及肌群。
步驟
1. 雙手支撐於地面上，一腳跪地，另一腳向外伸直踩地，並讓脊椎延伸接近中立位置。
TIPS 如膝蓋及伸直手拇指壓於地面刺激感過大，可墊毛巾或其他軟墊，以增加舒適度。
2. 將跪地腳之同側手伸直向外延伸，手掌心朝後，拇指處輕壓於地面上，另一手支撐於地面。接著將伸直手之胸肩下推往對側，身體略微轉向側面，使整個深前手臂線產生些微的伸張感。
TIPS 動作時請保持脊椎延伸，減少脊椎彎曲的現象產生。
3. 保持輕柔、順暢的呼吸，仔細控制每個部位的延伸力道及角度，讓整個深前手臂線均衡且柔和地伸張。
4.仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體，再換邊練習。
重點提醒
1. 此動作建議於各區段的「伸展」練習後，再進行「伸展整合」練習，以達較佳效益。
2. 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
3. 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。
本文摘自《筋膜╳瑜伽訓練全書》／蔡士傑（臺灣瑜伽療癒協會 秘書長）／采實文化
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