「筋膜整合瑜伽」與其他的瑜伽練習有何差異？
「筋膜整合瑜伽」與坊間常見瑜伽練習有什麼差異？這是我在教學時經常被詢問的問題，我想除了目標和著重點與其他的瑜伽練習有所差異之外，我可以從以下幾個部分進一步說明。
更加全面性的看待人體
過去，不管是瑜伽老師或是社會大眾，似乎都在尋找一種能解決身體問題的「單一處方」（可能現在還是有部分人們這樣想），我想有很多人都曾經向不同的專業人士詢問過類似的問題：「我的肩頸時常感到疼痛，做什麼動作可以改善呢？」但事實上，若是以筋膜的角度來思考，並沒有單一個動作可以去處理局部的問題，因為全身的肌筋膜都是互相牽連的，筋膜專家們也經常提到，身體感到疼痛或不適的地方，通常是屬於「受害者」的角色，意即它是因為其他部位的筋膜張力等問題所造成的。
因此，我們必須檢視不同部位的筋膜狀況，並同時進行調整，才能有效地改善身體某處的問題，而更為全面的作法則是連同身心各層次系統一併進行調節，如此一來，將能夠產生更高的健康改善效益，達到治標亦治本的目標，這也是瑜伽療癒和整體醫學觀點所強調的重要思維。
除此之外，由於身體的力量傳遞在各肌筋膜線中具有較強的相關性，不同的筋膜線與人體的不同動作息息相關，如「螺旋線」便與身體的扭轉動作高度相關。因此，「筋膜整合瑜伽」除了會依據肌筋膜線走向進行各區段的調整外，也會特別重視動作整體的功能性，讓整條肌筋膜線的運作更加協調，力量的傳遞更加流暢。所以也可以說，「筋膜整合瑜伽」的練習是一種充滿「智慧」的運動方式，不單單只是考量到局部的活動與調節，更重視整體運動方式的協調性，以創造出最有效率且具功能性的動作模式。
不過度強調伸展及柔軟度的練習法
如果要嘗試區分「筋膜整合瑜伽」與其他瑜伽練習方式的不同之處，其中一項就是，「筋膜整合瑜伽」是以更宏觀的角度來看待人體，依據肌筋膜線的科學研究邏輯來分析一個人的狀況，給予各部位不同的動作練習，以調節各區段的筋膜張力，並在最後進行整合性的訓練，來協助一個人改善健康問題。
依循這樣的準則，「筋膜整合瑜伽」也能大幅減少傳統瑜伽過度著重後彎、手平衡和倒立，以及髖關節柔軟度訓練等，所造成的慢性筋膜張力失衡問題。雖然有很多人聲稱，那樣的練習並沒有讓他們感到不適，也沒有造成任何的身體損傷，但我必須強調，有時身體的問題並不是那麼顯而易見，也通常是經過日積月累後，才會在未來的某個時刻產生明顯反應，現在沒有不適感，並不能代表那就是沒有問題的練習。湯瑪斯．邁爾斯曾在某次的演講中提醒，由於人類並非是天生以手部支撐身體重量的動物，過度或經常性的手倒立練習，可能會造成上、下半身筋膜張力失衡的問題。
放鬆筋膜與神經系統，預防慢性身心傷害
在「筋膜整合瑜伽」的練習中，我會鼓勵人們依據筋膜的原理，進行均衡性和個別化的練習，來調整因為慣性動作和生活型態所造成張力失衡現象，這樣做不僅能預防慢性身心傷害的發生，還能改善當前所遭遇的問題，所以注重均衡性和適切性的練習方式，也可說是「筋膜整合瑜伽」與其他瑜伽的一大差異。
另外，考慮到筋膜特性和神經系統的反應，「筋膜整合瑜伽」的運動和伸展方式，也會與部分瑜伽練習方式有所不同。由於筋膜裡富含各種不同類型的神經感受器，因此不同型態的運動和伸展方式，將會引起不同的神經系統反應。在「筋膜整合瑜伽」的練習中，我們最不想要觸發的，就是神經系統的「戰鬥或逃跑模式」，在戰鬥或逃跑模式中，人體的肌筋膜會產生高張力的現象，注意力會過度限縮，心率和呼吸會加速，消化系統會減緩運作，也會伴隨恐懼或憤怒等情緒的出現，這是人在面對危險和威脅時會出現的劇烈反應之一。
這樣的神經反應對於筋膜的調整相當不利（其實也不利於各種運動和療法），因為肌筋膜的張力過高，會使調整變得更為困難；注意力的限縮，也會讓人難以專注於整個身體和內在感受；更不用說急促的呼吸和心跳、高張的情緒，及體內各種系統的劇烈反應，都會使身心的調整變得事倍功半。現代社會的高壓生活型態，已經使許多人時常處於戰鬥或逃跑模式中，並導致失眠、疼痛、腸胃不適、自律神經失調、情緒困擾、憂鬱等各式各樣的文明病，因此我也希望能透過「筋膜整合瑜伽」，協助人們在改善筋膜健康的同時，也能好好照料及調節身心。
不讓身心平衡淪為口號
雖然所有瑜伽練習都會高呼身心連結與身心平衡的「口號」，但現代的瑜伽型態似乎越來越著重於體位法的呈現，漸漸遺忘了達到身心連結的重要關鍵，那就是身心的「覺知」。人體所有系統的運作都必須仰賴訊息的輸入，才能做出理想的反應，這些訊息包含身體的感覺、內感受、情緒、心念等，而筋膜也會受到這些訊息的影響，感覺細緻化更是促進筋膜健康不可或缺的一環，因此「筋膜整合瑜伽」的另一特點，即是在練習過程中同時留意細緻的身心感受，並以此來連結及整合各系統，讓人從身心分離的狀態，重新統合成一個真正的「人」。
這邊提到感覺，不只是侷限在痠、緊、痛等常見的不適感，還包含了人的其他感覺和感受，例如鬆軟、順暢、重量等身體感覺，以及嗅、味覺等五官的感受，更包含喜悅、恐懼、平靜、浮躁等內在感受。練習時也需要細緻地去覺知它們，譬如去感知它們在身體上的位置、範圍、深淺、形態、質地、變化等，並嘗試如實地去接納這些感受，讓自己沉浸於其中，與身體一同活動。如此一來，才能真正地將身心連結起來，形塑出較為理想的筋膜結構。
我認為筋膜學對世人最大的啟發，是讓人們了解身心的每個部分都是息息相關的，對於身體的疼痛或其他問題，並不存在單一的解決方式，當一個人願意自我投入，重視身心的均衡發展，才能真正地改善健康。我也希望筋膜整合瑜伽所強調的概念，能夠彌補過去瑜伽練習中被輕忽的部分，同時以更宏觀和微觀的視野來看待人體，讓人們擁有更健康的身心。
足底與踝部伸展
效 用：延伸淺背線足底與腳踝後側，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。
相關組織：足底筋膜、屈趾短肌等。
步 驟：
1. 跪姿，腳尖踩地，雙手支撐地面。
2. 雙手手掌往斜前下方平均推地，並將雙腳腳跟及臀部後推，讓足底及腳踝後側產生些微的伸張感。
3. 保持輕柔、順暢的呼吸，並維持穩定的後推力量，再讓臀部及腳跟緩慢地左右來回移動。
4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
5. 可練習約 30 秒至 2 分鐘，結束後可自由地活動及舒展身體。
變化動作
此動作亦可將雙膝略微離地進行，可依個人喜好選擇適宜的練習方式。
重點提醒
- 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期，不建議練習此動作。
- 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
- 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。
大腿及骨盆後側伸展
效用：延伸淺背線大腿及骨盆後側區段，釋放過度緊縮的肌筋膜張力，並促進其滑動性。
相關組織： 膕旁肌、薦粗隆韌帶等。
步 驟：
1. 將雙腳前後分開站立，後腳跟可略微向內轉，讓腳跟可穩定踩至地面。
2.將雙膝伸直，並將脊椎延伸後，從骨盆處往前靠近前大腿，使前大腿後側產生些微的伸張感。可將雙手扶在大腿或瑜伽磚上，保持輕柔、順暢的呼吸。
Tips 請留意膝蓋伸直時，不做下壓及後推之動作；如伸直膝蓋感到困難，亦可以略微彎曲膝蓋的方式進行。
3. 讓臀部緩慢地左右來回移動。
4. 仔細感知及探索動作時的身心反應，如皮膚和肌筋膜的伸張與活動感、身體感覺的變化、內在感受和情緒的狀態及變化等，並依據身心感受即時調整力道及動作範圍。
5. 可練習約 30 秒至2 分鐘後換腳練習，結束後可自由地活動及舒展身體。
變化動作
也可用手扶椅子或牆壁進行練行。
重點提醒
- 如於足底筋膜炎或其他足踝部損傷之急性期，不建議練習此動作。
- 動作時以略有皮膚或肌筋膜的輕柔伸張感即可，若肌筋膜的彈性及滑動性良好，你並不會出現痠或緊的感覺，請勿僅以是否有痠、緊等感覺來作為動作範圍的判斷依據。
- 若於過程中出現身體或心理較強烈的壓力反應，請隨時調整身體姿勢、動作範圍、力道，並確認呼吸是否保持輕柔、順暢。如調整後情況仍未改善，請暫停練習並讓自己稍做休息。
本文摘自《筋膜╳瑜伽訓練全書》／蔡士傑（臺灣瑜伽療癒協會 秘書長）／采實文化
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