燕麥熱量比白飯高是迷思！燕麥營養價值高、富含膳食纖維
燕麥常被減肥民眾當作減肥的良伴，但在開始吃燕麥之前也必須先了解燕麥的熱量與營養。根據食品營養成分資料庫資料，每100克乾重的快煮燕麥片熱量約為393大卡，看似比同等重量白飯的183大卡高出不少，但其實燕麥片容易吸水，加水泡煮後換算，每碗熱量與白飯相比差不多、或可能更低，因此適量利用燕麥來代替白米飯作為煮食，也是有助瘦身減重的方法之一。
另一方面綜合營養師李佳蕙、佐藤樹里、相羽舞的資料，燕麥屬於全榖物，膳食纖維與礦物質相當豐富。燕麥的膳食纖維約是糙米的3倍、白米的12～15倍。其他較多的營養成分還包括：碳水化合物、維生素B1、維生素E、鎂、鐵等。食品營養成分資料庫指出，每100g的燕麥片（熟）營養成分如下：
| 燕麥片的熱量、營養成分 | |
| 熱量（kcal） | 393 |
| 水分（g） | 10.1 |
| 蛋白質（g） | 12.3 |
| 總碳水化合物（g） | 64.1 |
| 膳食纖維（g） | 4.7 |
| 維生素B1（mg） | 0.24 |
| 維生素E（mg） | 0.84 |
| 鎂（mg） | 116 |
| 鐵（mg） | 2.3 |
| 鈣（mg） | 40 |
燕麥好處降膽固醇、穩定血糖、助減肥！燕麥功效與禁忌有哪些？
燕麥屬於全榖雜糧類食物，再加上豐富的膳食纖維與各種營養素，它的營養功效更是豐富：
燕麥的功效1：幫助減肥、飽足感高
綜合營養師佐藤樹里與廣田千尋的資料，同等重量的乾燕麥雖然熱量較白米高，但因實際吃燕麥時多會加水、牛奶，因此每餐吃的分量反而較少。以一餐主食份量來看：
- 白飯（150g）：熱量約為234大卡、醣類為53.4g
- 燕麥（30g）：熱量約為105大卡，醣類17.9g
由於和其他主食相比，攝取的熱量、醣類都會減少，且吃燕麥較不易讓血糖飆升，因此也較不容易變胖。
另一方面，燕麥吸收水分後會膨脹，即便吃不多也能有飽足感，同時還能攝取節食民眾常攝取不足的各類礦物質，是相當適合減肥的食物。
燕麥的功效2：幫助血糖穩定
燕麥含有豐富膳食纖維、GI值（升糖指數）為54，而白米飯的GI值為85，是有助控制飯後血糖的代換選項。早安健康營養師林宸安進一步解釋，燕麥中含有水溶性膳食纖維β-葡聚糖，它的粘稠、膠狀質地可延緩胃排空及消化道的吸收速度，因此有助於維持血糖穩定。此外，另有研究發現，燕麥可以增加胰島素敏感度，能讓身體細胞更能好好運用用血中的葡萄糖，更能維持血糖穩定。
燕麥的功效3：有助調節血脂、降膽固醇
營養師孫語霙撰文分析，燕麥的膳食纖維能被腸道細菌發酵，產生的短鏈脂肪酸能抑制肝臟的膽固醇生成。此外，燕麥有助加速膽汁排泄，促進肝臟代謝膽固醇。
燕麥的功效4：有助腸道健康、幫助排便
綜合石原診所副院長石原新菜與廣田千尋的資料，燕麥的膳食纖維豐富，不僅能成為益生菌的食物，有助調整腸道環境，還能改善便秘問題。
燕麥的功效5：預防貧血、強健骨骼
鐵是預防缺鐵性貧血不可缺少的物質，而燕麥的鐵質含量多，廣田千尋指出，鐵是血紅素的原料，不足的話就容易產生暈眩、頭痛、容易疲勞等貧血症狀。
除了鐵外，燕麥也富含鈣質，廣田千尋建議成長期的小孩、想預防骨質疏鬆的大人都多攝取燕麥，若能與富含鈣質的牛奶、優格搭配更加分。
2類人吃燕麥有禁忌
儘管燕麥對人體有諸多好處，但若是患有糖尿病、腎臟病的民眾則須多加留意。台南市立醫院營養師翁詩雲曾受媒體訪問建議：
- 糖尿病患：需與其他主食類食物替換，避免攝取過多醣類。
- 腎臟病患：恐導致高血磷，建議用白飯取代燕麥。
超夯隔夜燕麥小心細菌汙染帶來壞處！燕麥食譜4款大蒐羅，燕麥粥、燕麥餅乾都能輕鬆做
燕麥最普遍的吃法就是搭配牛奶、優格，如果想要色香味與營養更俱全，也可以再加上各式水果一同食用，用來當作早餐既美觀又方便，不但社群媒體上有各種自製燕麥碗的美照與食譜分享，近年來更流行「隔夜燕麥罐」（overnight oat），前一晚就能準備好隔天的早餐！
不過，燕麥可不是只能泡來吃，如果不喜歡燕麥泡水後綿密軟黏的口感，也可以將燕麥「米化」來加入日常菜單，或是用作減醣烘焙的原料，製作出口感豐富、還能增加膳食纖維的燕麥餅乾！
- 隔夜燕麥罐：近年來國內外社群相當風行的「隔夜燕麥」（overnight oatmeal），做法是將燕麥與優格、豆漿或牛奶，搭配各種時令水果在玻璃罐中冷藏放置隔夜，就能完成兼具美感與美味的超簡單燕麥料理，是適合早上趕著出門上班、上課民眾的健康早餐選項。
不過，隔夜燕麥也有需要注意避免的壞處。英國及加拿大註冊營養師劉立儀則曾於YT頻道「營養師媽媽Priscilla」拍片提醒，燕麥片雖然通常在加工時已高溫消毒、可直接食用，但由於隔夜燕麥不會再額外加熱烹調，製作時須盡量維持乾淨、不要用手觸碰，以免成為細菌的溫床，尤其孕婦、幼童、高齡者、抵抗力不足的民眾需特別小心。
- 燕麥粥：營養師佐藤樹里監修文章建議，簡單用微波爐製作即可享用熱呼呼的燕麥粥。使用30g燕麥，搭配200ml牛奶，放進500～600w微波爐加熱2分鐘，攪拌均勻後，即可加入少許鹽，或蜂蜜、水果、堅果等食材食用。
- 口感變成飯、燕麥米化：對不喜歡燕麥黏糊糊、軟爛口感的民眾來說，將燕麥口感變化為白飯或許是最佳吃法。營養師廣田千尋表示，只要將30g燕麥搭配50ml水，微波1分鐘，即可當成白飯食材，進一步製成炒飯或雜炊、燉飯。
- 燕麥餅乾：營養師林俐岑曾受《早安健康》專訪指出，燕麥片是取代傳統麵粉的好材料，不僅本身就是熟的，膳食纖維也更多。自己在家也常做「果乾燕麥餅乾」的減醣餅乾，充當孩子們正餐前的理想充饑點心。想了解食譜的話，不妨觀看下方影片吧！
參考資料:
- 食品營養成分資料庫(新版)：燕麥片
- オートミールとは。種類と栄養素、効果的な食べ方、おすすめアレンジレシピ［管理栄養士監修］
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