並不是「暈菜」這麼簡單
不吃早飯會「暈菜」！事情沒這麼簡單。早飯對身體的短期意義可以幫助你從暈菜的感覺中逃離出來，同時長期的效應也在一天天累積。 科學家們已經透過確鑿的科學證據證明，良好的早餐習慣不只可以提供身體所需能量，更可能潛移默化幫你避開不少疾病。
科學家在美國大都市中展開一項大規模人群營養調查，他們募集到了3,598名年輕成年志願者。科學家們詳細記錄了所有志願者的飲食攝取資訊，大到一日三餐，小到下午吃的一顆蘋果。在平均時間跨度長達18年的研究過程中，研究團隊透過問卷隨訪及定期體檢的方式，記錄項目參與者的飲食變化及健康狀況。
經過嚴謹詳細的數據分析，科學家們發現，與每天都吃早餐的人相比，每週吃早餐不足3次的人更容易發胖，平均體重增幅相差1,900克。
此外研究還觀察到，每天規律吃早餐，有利於多項代謝風險指標的控制，包括腹部肥胖的風險降低22％；肥胖風險降低20％；高血壓風險降低16％；代謝症候群（腹部肥胖、高血壓、血糖血脂異常的集中表現，也就是我們常說的「三高」症狀）風險降低18％。
來自哈佛大學公共衛生學院的科學家們也做了類似的研究。他們共募集了29,206名健康男性，並在隨後的16年進行長期的大規模跟蹤研究。研究人員發現，那些每天不吃早餐或每週只吃1～2頓早餐的男性，與規律進食的族群相較，其最終罹患糖尿病的機率會增加25％。
科學家們又進一步設想，會不會是由於那些每天不吃早餐的男性普遍體重增加，導致糖尿病患病風險提升呢？他們又透過統計學方法，將體重變化的影響消除後發現，不吃早餐帶來的糖尿病高風險依然存在。換句話說，不吃早餐的人即便沒有發胖，依然會更容易罹患糖尿病。
同時，研究發現不吃早餐帶來的並不僅僅是糖尿病的高發病風險，相較於每天按時吃早餐的男性，不吃早餐的男性罹患冠狀動脈疾病風險還會提高27％。
相類似的研究結果也在女性族群中得到驗證。科學家們共募集了46,289名女性志願者，並對她們進行了為期6年的隨訪研究。結果顯示，與每天都規律吃早餐的女性相比，每週至少錯過一頓早餐的女性罹患糖尿病的風險增加了28％。
08:00完美早餐的真相
既然早餐對健康如此重要，那麼接下來我們就來談一談應當怎樣吃好早餐。中國營養學會出版的《中國居民膳食指南》告訴我們，早餐中蛋白質、脂肪和碳水化合物這三大營養素所提供的熱量大致比例應為1︰0.7︰5。也就是說，應當以澱粉類的主食為主，輔以適量的優質蛋白質和脂肪，使血糖在整個上午都能維持穩定，滿足大腦的能量所需，保證工作學習的效率。
《中國居民膳食指南》還提醒我們，早餐的食物種類應當豐富多樣，搭配合理。一份營養充足的早餐應當包括穀類、肉蛋類、乳製品和新鮮果蔬這4大類食物。舉例來說，一份理想的上班族的早餐食譜是：75.6公克主食（可以是全麥麵包、包子、雜糧粥、燕麥片等），一杯（300毫升）牛奶或豆漿，一顆雞蛋，再搭配新鮮蔬菜和水果各75.6公克。
很多上班族抱怨早上沒有時間準備早餐，其實不需要花費太多時間，就能搭配好一份優質的早餐。現在出現的各種智能的電子鍋，可以提前定時，在你睡夢中開始熬粥，輕鬆幫你實現一睜眼就喝到一碗熱騰騰的粥。微波爐的合理使用，也可以迅速幫你完成完美的一餐。
再例如，在前一天晚上把水果和菜葉洗淨，煮上一顆雞蛋。這裡告訴大家一個生活小祕方，煮雞蛋時冷水下鍋，水沸騰後即可關火，讓水自然冷卻。這樣既省了瓦斯，雞蛋的口感也剛剛好。第二天一早，兩片全麥麵包夾上新鮮的菜和雞蛋，就成了一個健康美味的三明治；或是吃兩個熱騰騰的包子，配一碗散發穀物香氣的雜糧粥，再喝上一杯牛奶或豆漿，吃個新鮮水果，一天的好狀態就可以從早餐開始了！
| 完美早餐的食物種類 |
| 食物種類 | 食物舉例 | 數量 |
| 穀物 | 全麥麵包、燕麥片（不添加糖）、全麥麵條、雜糧粥、玉米餅、紫米發糕、包子等 | 約100克 |
| 含優質蛋白的食物 | 牛奶、優酪乳、雞蛋、大豆製品 | 乳類300克，雞蛋一顆，豆製品20克 |
| 水果蔬菜 | 蘋果、柑橘、梨、黃瓜、番茄、各類綠葉蔬菜等 | 水果、蔬菜各約100克 |
本文摘自《社畜生活新主張》／王春玲（中國中糧營養健康研究院首席營養學家）／大都會文化
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