預防癌症，飲食該怎麼選
彤彤最近交了一個學食品營養的男友，兩人中午約出去吃飯，彤彤把蔥、薑、蒜通通從菜裡挑出來，因為她從小就不愛吃。
男友開口：「蔥薑蒜有很多好處喔，可以防癌、提升免疫力。」
彤彤回應：「這些東西好辣、好嗆，我不喜歡。」
男友說：「辣、嗆的味道，就是那些有效成分喔。」
彤彤瞅了他一眼，心裡卻想：如果真的能防癌，可以試著吃一點吧？
飲食和癌症的關係非常密切，高油脂、醃漬、發霉的食物都跟癌症較有關，喜歡吃油膩的食物會導致大腸癌、乳癌等的發生，吃醃製類可能會與其他食物產生高致癌物，如：亞硝胺⋯⋯等等，也易得胃癌、肝癌等。不過，也有許多食材含抗氧化成分，可以幫助我們對抗癌症。
| 水 | 乾淨的水 |
| 維生素A | 胡蘿蔔、川七、紅鳳菜、紅莧菜、地瓜葉、芫荽、油菜花、 番茄 |
| 維生素C | 綠豆芽、油菜花、辣椒、甜椒、花椰菜、野苦瓜、芭樂、木瓜、 草莓、奇異果、柳丁 |
| 維生素E | 全麥、小麥胚芽、胚芽米、糙米、杏仁、葵花子、核桃、 綠色蔬菜 |
| 辛香料 | 青蔥、生薑、大蒜、洋蔥、辣椒、薑黃、肉桂 |
| 多酚類 | 綠茶、紅茶、烏龍茶、咖啡、黑巧克力 |
高油脂、燒烤食物
高油飲食是癌症發生的風險之一，尤其是大腸癌、乳癌，像是帶皮的肉類、五花肉、內臟類、油炸食物等都屬於這一類。我建議除了平時要少吃燒烤、烤肉、美式餐點之外，最好多吃高纖食物、多喝水，這樣可以預防癌症。
高纖食材可幫助代謝油脂，如：鮮香菇、秋葵、竹筍，綠色蔬菜中的地瓜葉、青江菜、綠花椰菜富含抗氧化物。高膳食纖維的水果，像是：黑棗、聖女番茄、百香果、奇異果、芭樂、柳橙等都是。
紅肉加工食品
國人愛吃的紅肉加工食物有：香腸、火腿、臘肉、培根、熱狗、肉乾⋯⋯等，都是含亞硝酸鹽的食物。亞硝酸鹽跟胺會在腸胃中形成亞硝胺，亞硝胺就是致肝癌、胃癌、腸癌的一個危險因子，胺一般在魚貝類中比較常見。
亞硝酸鹽其實是必要之惡，因為像香腸、火腿、臘肉等在製作過程會產生肉毒桿菌，肉毒桿菌會致命，所以亞硝酸鹽在食品加工的用處就是抑菌。其他功能還有讓顏色漂亮，讓香腸火腿賣相好。
我會不會吃香腸、臘肉？也會！
亞硝酸鹽不是不能加，要按政府規定的比例添加，大品牌的工廠會遵守，但便當裡的香腸，你不知道是來自哪裡；也許是市場菜攤做的，亞硝酸鹽加多少，也許有、也許沒有，但你不知道他的來路哪裡；所以通常便當店的香腸我不會吃。不過，我們也不能一竿子打翻所有人，像是有些有機商店的香腸、臘肉就沒有添加亞硝酸鹽，但是相對的抑菌、包裝等措施就要做好一些，才不會有肉毒桿菌。所以選擇紅肉加工食物，可以選擇大品牌的，亞硝酸鹽的添加量會在政府規定的範圍內。
有個方法可以降低食品內亞硝酸鹽的含量，這是已逝的毒物科權威林杰樑醫生所提供的方法。先把紅色加工肉品水煮，之後再去烤或做其他料理，就能降低亞硝酸鹽的含量。國人很喜歡的香腸，或是平常料理會食用到臘肉、火腿、熱狗、培根等，我建議可以把這些食材用三種方式料理：水煮、電鍋蒸、微波盧加熱，可以降低亞硝胺的形成，也盡量不要在炭火上烤太久。
餐後也可以多吃高維生素C的蔬果、多酚類食物、維生素E的食物，可以抑制亞硝胺的形成。另外，多攝取高纖食物、益生菌來促進腸道蠕動，抑制有害菌生長，降低腸道菌合成亞硝胺的風險。
發霉食物
發霉食物跟肝癌比較有關，最常見是花生製品可能含黃麴毒素。還有，我希望大家注意的是醬料，例如很多人把醬料保存在家冰箱裡，有些醬料要一段時間才用完，這時醬料的蓋子上已經長霉了，但媽媽們都不曉得，食物發霉會與肝癌、胃癌、腎癌相關。注意：食物發霉了就不要再食用。
儲存不好的花生怎麼會產生黃麴毒素？因為台灣的氣候相對較潮濕，這樣的環境下容易長黴菌，而黴菌裡面有一分支叫做黃麴黴，裡面其中的一種會分泌黃麴毒素。長期吃黃麴毒素確實會得肝癌，早期台灣肝癌的患者很多，可能也跟這個有關係。
花生建議吃新鮮的最好，剛剛蒸熟、烘焙好的，直接撥開來吃最新鮮。買外面市售的花生，就買帶殼花生有真空包裝，一旦包裝打開之後，建議就是放進冷藏。同時花生製品一次也不要買太多，萬一吃不完又放太久，就直接丟棄。冷藏可以預防花生產生黃麴毒素，因為在攝氏12度以下雖然有機會長霉，但是不會長黃麴毒素，而我們冰箱冷藏通常在7度以下。
也提醒大家，衛福部有說明，不只花生製品，包含：五穀雜糧、堅果類、豆類、咖啡豆、南北乾貨類、辛香料、醃漬類食品、古法釀造製品、地瓜粉及麵粉等食材，也曾有遭受黃麴毒素波及的記錄。所以可以先從這三件事預防做起：
第一，選擇新鮮真空包裝；第二，購買來源標示清楚；第三，開封後放入冷藏。
防癌的重要飲食TIP：每天添加做菜抗癌三寶到餐點中
- 青蔥：含微量元素硒，可降低胃液內的亞硝酸鹽含量，對預防胃癌有功效。硒也能幫助合成麩胱甘肽，麩胱甘肽有抗氧化的作用。常有人不喜歡蔥的刺激性氣味，這味道來自於有機硫化物、蒜素的揮發性成分，可以降低體內氧化壓力，幫助代謝有害物質，達到降低癌症的罹患率。另外，青蔥還有抗菌、抗發炎、舒張血管、維持腸道好的菌相⋯⋯等好處。
- 薑：它的抗癌活性成分有薑酚、薑辣素、薑醇。其中的薑辣素進到人體後，有抗發炎與抗氧化的功能，有助抑制腫瘤生成。有些研究發現薑醇的功能可以抑制癌細胞移轉。一般市場上常分為：嫩薑、老薑、乾薑，其中老薑的薑辣素含量較嫩薑多，而乾薑外皮粗厚，通常搭配中藥材一起煎煮。
- 大蒜：有人稱他抗癌之王，富含的蒜素、類黃酮具有防止腫瘤增生的效果，可抑制致癌物亞硝胺，還能增強免疫力，對於胃癌、大腸癌等有預防作用。吃蒜最有效的方式是生食，而且要蒜素跑出來必須先把大蒜切開，所以早期媽媽煮菜會把大蒜拍裂，這樣做是對的；再等10 到15 分鐘之後，也剛好是備料的時間，蒜素就會產生。
吃西式餐點時，會碰到把大蒜泡在橄欖油裡，有研究發現，大蒜保存在橄欖油中，可以加強植化素的功能，大家也可以試看看自製。
本書摘自《全民營養必勝攻略》／劉怡里（減重營養師）／出色文化
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