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膠原蛋白是什麼？膠原蛋白功效、好處有哪些？
膠原蛋白（英文：collagen）是一種由特殊胺基酸序列組成的蛋白質，也是一種巨大分子結構。依據國科會科普網站《科技大觀園》介紹，膠原蛋白以不同形式存在於皮膚、血管壁、骨骼、軟骨、韌帶、肌腱、筋膜、結締組織等部位，約占人體蛋白質的25～35％，是動物體內含量最多的蛋白質，尤其在皮膚和結締組織中含有大量的膠原蛋白。
也因為膠原蛋白的分布遍及全身各個組織器官，在每個部位都有各自的健康功效，例如充足的膠原蛋白幫助皮膚飽滿有彈性、協助皮膚組織修復；膠原蛋白做為結締組織黏合、安定支撐的重要角色，也會幫助骨骼正常發育、調節生理機能。
膠原蛋白功效1：皮膚（一型膠原蛋白）
人體超過90%的膠原蛋白是一型膠原蛋白。膠原蛋白的老化，使皮膚出現皺紋。因此膠原蛋白功效主要是維持肌膚彈性。
膠原蛋白功效2：關節／骨骼／韌帶（二型膠原蛋白）
膠原蛋白是骨關節重要營養，因為關節軟骨成分有大量的第二型膠原蛋白，也是韌帶主要成份。根據骨科醫師戴念國在《骨科延壽密碼》一書說明，膠原蛋白會隨著軟骨退化而減少，而關節處的骨骼兩端組織會增生骨刺，使關節處疼痛、發炎。但是膠原蛋白幾乎無法被人體直接吸收，因此不能簡化成「膠原蛋白可以改善骨關節問題」。
膠原蛋白功效3：調節生理機能
根據國科會科普網站介紹，膠原蛋白提供結締組織相關結構一個安定、有力的支撐，當結締組織與肌肉或其他器官一起負責新陳代謝作用時，膠原蛋白會發揮相關的生理機能。
膠原蛋白如何補充？富含膠原蛋白的食物、來源有哪些？
越來越多人想補充膠原蛋白保養關節，或者希望皮膚Q彈，而把膠原蛋白當作美容聖品，日常飲食到底該如何補充膠原蛋白？營養師林俐岑提醒，很多人以為多吃黑木耳、銀耳、秋葵、菇類等軟Q、黏滑的食材，就可補充足夠膠原蛋白，其實這些植物性食材的黏滑成分主要是水溶性膳食纖維，而不是膠原蛋白或膠質。
富含膠原蛋白、膠質的食物大多存在於動物性食材，例如：豬皮、豬腳、雞腳、魚皮等，但衛福部國健署也指出，豬腳、雞腳等部位的膠原蛋白分子結構過於巨大，必須先經過人體消化吸收，且人體合成膠原蛋白尚需維生素C等其他營養素輔助，根本不能直接將食物中的膠原蛋白轉換成皮膚的膠原蛋白！目前也沒有研究證實攝取「豬蹄」、「雞爪」等食物有幫助肌膚合成膠原蛋白的功效。
- 植物性膠原蛋白：錯！沒有植物性膠原蛋白這種東西。膠原蛋白只存在動物組織中，所以木耳不含有膠原蛋白。
- 動物性膠原蛋白：豬腳、豬皮、雞爪、雞皮、魚皮。但這類富含膠質食物多半高熱量、高飽和脂肪，容易增加高膽固醇、心血管疾病風險；加上食物中所含的膠原蛋白分子太大，吸收率很差，人體很難利用食物中的膠原蛋白，不適合作為天天補充膠原蛋白的來源。
【膠原蛋白天然補充方法】
由此可見，想從飲食中補充膠原蛋白較為困難，並不是多吃富含膠原蛋白的食物，就能促進肌膚的膠原蛋白合成。不過人體本身還可以用「胺基酸」為原料，在「維生素C」輔助下自行合成膠原蛋白，因此理想的飲食應是攝取優質蛋白質與維生素C，增加人體自行製造的膠原蛋白，同時延緩膠原蛋白流失速度。
- 每天攝取足夠的優質蛋白質（豆魚肉蛋類）：人體要合成膠原蛋白，需要胺基酸當原料。而食物中的蛋白質進入體內後會被分解為小單位的胺基酸建材，因此建議選擇瘦肉、魚肉等優質蛋白質。
- 多攝取富含維生素C的蔬果（例如珍珠芭樂、奇異果、柑橘類、草莓）：有了膠原蛋白原料，還需充足維生素C！維生素C有助於建立膠原和結締組織，攝取充足維生素C與蛋白質，就有助合成體內膠原蛋白。依據國健署建議，維生素C每日建議攝取量為兒童60～80mg、青少年及成人100mg，可促進膠原蛋白的形成。
- 減少膠原蛋白流失：衛福部食藥署提醒，均衡飲食、作息正常、少吃高油炸食物，適量攝取蛋白質，並且補充維生素C、維生素E等抗氧化物質，能減少體內膠原蛋白的流失。
膠原蛋白產品、膠原蛋白粉有用嗎？
「吃的保養品」成為近年來的養顏新寵，市面上也有很多膠原蛋白粉，號稱分子小、好吸收，但是吃膠原蛋白粉有用嗎？衛福部國健署表示，目前市面上膠原蛋白補充品，以豬皮、魚皮等部位作為原料，經過酵素處理、純化後製成，在一些人體試驗中指出可以改善皮膚品質，但是不見得人人都適用。建議依體質、個人營養需要來評估。
食藥署指出，口服的膠原蛋白粉、膠原蛋白食品，經過消化作用後會先變成小分子的胺基酸，但是未必能在體內重新合成膠原蛋白。營養師林俐岑則在專欄文章中提及，我們可以把市售的膠原蛋白粉想成是「高品質的蛋白粉」，到體內仍需經過分解、吸收、再合成，因此最重要的還是日常生活中維持飲食均衡，攝取優質蛋白質及充足維生素C。
除了膠原蛋白粉，其他膠原蛋白產品有用嗎？以塗抹式的膠原蛋白為例，食藥署表示這類產品塗抹在肌膚，只能達到表面保濕、潤澤肌膚的效果，沒有辦法吸收再利用。另外，膠原蛋白產品也會廣泛應用於傷口敷料等醫療器材，用來敷蓋傷口、吸收傷口分泌物、保持傷口水分、控制出血或體液流失等，主要功能在於能與傷口緊密結合、活化細胞、促進傷口癒合。
膠原蛋白產品推薦怎麼挑選？3原則挑對膠原蛋白
如果還是想嘗試膠原蛋白產品，推薦挑選方式不妨注意以下幾個原則。
膠原蛋白挑選法1：小心添加過多人工香精、甜味劑
挑選膠原蛋白產品時除了廠牌外，別忘了認明標示的成分。由於膠原蛋白粉是由動物身上提取而來，所以難免有一些腥味，有些業者會加入很多人工香精、調味劑、甜味劑來蓋過味道、提升口感，雖然少量食用不會對身體造成太大傷害，但台大醫院腎臟科主治醫師姜志剛表示，若長期且大量累積，很可能會影響到代謝系統的運作。
膠原蛋白挑選法2：注意萃取原料品質
天然食物中可以萃取出膠原蛋白，例如豬皮、魚皮等，常常作為膠原蛋白產品的萃取原料，但哪一種膠原蛋白產品的萃取來源吸收率最佳，目前各品牌。無論如何可以注意使用的原料來源，品質是否安全、優質、經過檢驗，攝取上才會更安心。
膠原蛋白挑選法3：具有檢驗合格證明
選擇膠原蛋白粉一定要確認是否有通過食品安全檢驗，包含SGS檢驗、食品安全驗證，避免塑化劑、重金屬，以及生產過程安全。
而膠原蛋白也有應用於傷口敷料等醫療器材的產品，食藥署在《食品安全週報》上提醒，選購膠原蛋白產品時要挑有衛福部核准的許可證字號、販售店家也必須持有販賣業藥商許可執照，才能確保產品均未使用到狂牛症疫區國家的牛、羊等受汙染的來源。
膠原蛋白什麼時候吃？怎麼吃效果才最好？
關於膠原蛋白的食用時機與方式，根據營養師Ricky在Youtube頻道影片的分享，最好是「空腹或睡前吃」，盡量避免在靠近正餐時服用，才不會造成膠原蛋白跟身體的其他食物競爭吸收。另外，因為維生素C有助於膠原蛋白合成吸收，所以平常可搭配高維生素C食物一起攝取，讓膠原蛋白效果更好。
吃膠原蛋白要注意什麼？
由於不少膠原蛋白會添加穀胱甘肽的成分，但據《BBC》報導，有研究指出，懷孕期間服用榖胱甘肽可能提高畸胎機率，孕婦若想補充膠原蛋白一定要慎選配方。另外，由於膠原蛋白的主成分是來自動物，所以也不適合素食者使用。
參考資料:
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