既然都要走路，就用「最佳燃脂速度」來走
有個可讓走路瘦身效果發揮到最大的方法。那就是刻意達到「卡蒙納指數」（Karvonen）所指示的脈搏。卡蒙納指數是根據人們的年齡與安靜心率，計算得出的燃脂最佳心率。日常行走時，只要維持這個脈搏，就能實現最有效率的「燃脂快走」。
還有個更簡便的做法：操作時，配戴智慧型運動手錶／手環，就能確實掌握走路期間的脈搏，可謂個人專屬的燃脂應用神器，請務必嘗試看看。
測量心率，將燃脂功效升到最高
卡蒙納指數的計算公式：｛（220－年齡）－安靜心率｝× 運動強度＋安靜心率
例：50歲、安靜心率為60下／分、運動強度相當於40∼60％的運動（快走）的情況
計算如下：
｛（220 － 50）－ 60 下｝×（0.4 ∼ 0.6）＋ 60 ＝ 104 ∼ 126 下／分
此人的最佳心率為104 ∼126 下／分。快走期間，心率若低於該值，就增加走路速度或提高手臂的擺動幅度，藉此增加負荷。
安靜心率的計算方式：在安靜的房間靜坐5分鐘後，用慣用手的食指、中指、無名指，測量另一隻手腕內側動脈10秒鐘，並將該數值乘以6。
「燃脂快走」的要點
- 維持呼吸穩定（重覆吸氣2 次、吐氣2 次），大幅擺動手臂、邁開大步。
- 測量心率，一旦達到卡蒙納指數的數值，就專注於步伐。
- 維持這樣的狀態，快走20 ∼ 30 分鐘（若超過45 分鐘，將促使壓力荷爾蒙分泌，因此建議在45 分鐘內結束運動）。
將燃脂快走和「原本就習慣的事」結合在一起
由於現在居家工作越發普遍，有不少人表示「自己很少有機會出門」，更別提刻意外出快走。
的確，若是利用通勤時順便快走，倒沒什麼問題。但是，如果是為了快走而打斷專注執行的工作，似乎難脫本末倒置之嫌。不過，除了瘦身之外，起身走路本身即是建立在「久坐會縮短壽命」、「快走可重置專注力，反而更能提高整體工作成效」等以健康、工作效率為本的基礎上。
此外，那些嘴上說「沒時間出門走路」的人，難道就不曾偷懶嗎？例如，工作時點開網頁連結，一不小心就看了一個小時的YouTube 影片。或是隨手翻開某本雜誌想查資料，結果就這樣整本讀完了等。我想說的是，既然人都有惰性，還不如把這種無法克制分心的時間，和燃脂快走相結合，反而更有意義。
例如，喜歡閱讀，或是喜歡和朋友講電話的人，可以一邊聆聽有聲書，或是一邊和朋友講電話，同時在附近的公園燃脂快走。如此一來，便能一兼二顧。
至於YouTube、綜藝節目、偶像劇等影片類型的娛樂沒辦法邊走路邊看，可利用在跑步機上快走的時間觀看；或是在家裡規畫一個專門用來進行有氧運動的空間，擺台電視，就可以一邊運動一邊觀賞。
順道一提，大家若是要在家裡一邊觀看影片，一邊做有氧運動，建議準備一個階梯踏板。上網搜尋「階梯踏板」、「有氧踏板」，就能找到相關商品。如果不想刻意購買，也可用家裡既有的樓梯、移動式矮梯等代替，但操作時請注意強度和穩定度以避免受傷。
本文摘自《三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版》／野上浩一郎（柔道整復師、瘦身教練）／方言文化
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