以最小努力， 換取最大效果！三種「超佛系」健身法
健身的好處在於，透過訓練增加肌肉量後，即使躺著不動，仍會消耗身體熱量的基礎代謝就會上升。在這樣的情況下，不論是在辦公室走路、爬樓梯、做家事等，各種稀鬆平常的日常動作，都將升級為健身運動，瘦身速度也會變快。
為此，我依據以下兩個原則，設計出三種「超佛系」健身法，讓大家能以最小程度的努力，在日常中鍛鍊肌肉；實作時感受一下受刺激的肌肉，效果會更好。
- 專門刺激各部位的大肌肉，操作起來必須足夠放鬆、無壓力
- 必須無痛融入日常生活，不必刻意抽空，隨興做就好
標準深蹲：鍛鍊臀大肌， 提高基礎代謝
- 受刺激的部位：臀大肌（臀部）
- 次數：10 ∼15 次，1 天2 組
- 最適合什麼時候做：看電視、等待微波加熱時
步驟
- 雙腳打開呈肩膀的兩倍寬度，將手放在前面或腦後。腳尖稍微朝向外側。
- 一邊吸氣，同時將臀部往下外推，使大腿與地面呈水平。
- 一邊吐氣，一邊慢慢伸直膝蓋，恢復至1.的姿勢。
扶牆挺身：有感緊實上臂＆ 胸肌
- 受刺激的部位：胸大肌、上臂肌肉
- 次數：10 ∼ 15 次，1 天2 組
- 最適合什麼時候做：遠端工作的空檔
步驟
- 雙腳打開與肩同寬， 手臂伸直貼牆（手腕不必平行地面，稍微往下挪動一個手掌左右的高度即可）。腳尖稍微朝向外側。
- 一邊吸氣，將身體往前倒，背後則會感覺兩側肩胛骨往中間靠攏。
- 一邊吐氣，利用胸肌的力量將身體撐起，推離牆面。
小腿上提：提升血液循環， 消除腳部浮腫
- 受刺激的部位：小腿肌
- 次數：10 ∼15 次，1 天2 組
- 最適合什麼時候做：等紅綠燈或電車時；刷牙、吹頭髮時
步驟
- 雙腳打開與肩同寬，站在牆壁前，雙手貼牆（習慣此動作之後，就不必貼牆了）
- 一邊吐氣，一邊慢慢抬起腳後跟，呈現踮腳站立。接著，一邊吸氣，一邊慢慢放下腳後跟。慢慢放下腳後跟的動作可充分刺激小腿肌。
本文摘自《三個月自然瘦，做3休1，168黃金實踐版》／野上浩一郎（柔道整復師、瘦身教練）／方言文化
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