好菌「腸」相廝守，健康「乳」妳所願
近年，腸道細菌與乳癌相關議題受到醫界廣泛討論，且諸多研究一致認為腸道菌種類及其代謝物，在致癌及癌化過程均有關係。
2021年底發表於《實驗及分子醫學》期刊的研究指出腸道菌相和乳癌之關聯性，腸道中細菌不平衡，會造成女性荷爾蒙增高及體內雌激素含量增加，進而增加罹患乳癌風險。而該篇研究也發現，停經前乳癌患者缺乏益生菌且腸道環境較不健康，而停經後乳癌患者則是病原菌含量較多。
另外，美國加州大學調查1400多名接受乳癌預防篩檢婦女，發現每周排便2次以下的人（符合便祕定義）25%乳房有異常細胞。每天排便1次以上的人，則僅佔5%，整整相差5倍。這些異常細胞是指乳腺與導管上皮細胞的非典型增生，容易轉化成癌細胞。便祕與乳癌的關聯除了腸道累積腐敗物質影響，還包括女性荷爾蒙無法順利排出體外，使得女性荷爾蒙有更多機會被身體吸收，進而加速乳房病變。
從上述研究結果推論，改善腸道環境可以降低乳癌風險。
預防乳癌需從腸道健康下手，飲食要如何透過「補好菌，降壞菌」降低乳癌發生率，以下提供維持腸道健康的飲食三原則。
一、養成良好飲食習慣
鼓勵減少攝取高油高糖的加工食物，增加富含膳食纖維的新鮮蔬果，因為膳食纖維是人體無法分解消化的植物性成分，可增加腸胃蠕動、刺激消化液分泌。若缺少蔬果，反而以大魚大肉飲食方式，易促使壞菌滋長而抑制益生菌。
二、多攝取益生菌及益菌生
益生菌為有益人體腸道健康的活菌，可改善腸內微生態平衡、預防腸道疾病，建議挑選益生菌產品時，必須挑選具有研究實力、包埋技術與益菌生配方的品牌廠商。而「益菌生」為益生菌的食物，「益菌生」能幫助「益生菌」生長，有助於抑制腸道中壞菌，腸道中益生菌也會將益菌生代謝為短鏈脂肪酸，提供給益生菌和人體作為能量來源。常見的益菌生包含一些不易被人體消化的碳水化合物，如：膳食纖維、木寡糖、果寡糖以及益生菌的發酵產物等成分。
多攝取富含「益菌生」4大類食物，替腸道「養好菌」
第1類 – 全穀雜糧類
南瓜、地瓜、馬鈴薯、燕麥、糙米等全穀雜糧類食物，含有豐富的膳食纖維等益菌生。適度攝取有利促進腸道蠕動、增加糞便體積，加速人體消化吸收的運行，進而縮短食物囤積在腸道內的時間。建議可將上述食材加以混合成燕麥糙米飯、地瓜飯等，取代精緻白米作為主食攝取，更能有效利用其營養成分，為腸道好菌提供養分。
第2類 – 豆類
黃豆、大豆等豆類食物含有水溶性膳食纖維，適度食用有助提供好菌足夠養分。不過建議以未經加工之整粒豆類尤佳，例如：黃豆燕麥飯或糙米飯等，可保留更完整豆類營養素。
第3類 – 蔬菜類
高麗菜、花椰菜等十字花科蔬菜，含有豐富的非水溶性膳食纖維，不僅能提供好菌足夠養分，更能有效清除腸道內廢物。而黑木耳、白木耳、秋葵、蕈菇，則富含植物膠質及水溶性膳食纖維，除了是良好的益菌生外，適度攝取更有促進腸道蠕動的效果。此外，大蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍等食物裡含有寡糖，也都是獲取益菌生相當不錯的食材。
第4類 – 水果類
水果除了富含維生素、植化素及礦物質外，也是人體攝取膳食纖維及益菌生的重要來源。例如：香蕉、芭樂、蘋果、奇異果中含有大量的水溶性膳食纖維等益菌生，建議可搭配富含益生菌的無糖優酪乳、無糖優格一同食用，對腸道菌叢生態健康的維持更是好處多多。
三、預防便秘—足夠飲水量及適量攝取好油幫助腸道潤滑
便秘是因為腸道蠕動減慢，水分不足導致糞便堵塞在腸道內，而糞便內的毒素更會被腸道當作「營養」重新吸收，而引發疾病。多喝水可以促進腸道蠕動力及軟化糞便，建議一天飲水量為每公斤體重30-40ml，亦可透過按摩腹部、多運動，以幫助腸道除舊換新、排除廢物殘渣。此外，適量油脂對腸道的蠕動、潤滑和促進排便等是有必要的，如：長期水煮餐攝取者，導致飲食中極度缺油，不僅容易便秘還會影響荷爾蒙，建議仍要適度選擇好油，例如植物油（橄欖油、苦茶油等）及堅果。
腸道好菌存活具有一定時效性，想維持腸道健康，從改變日常作息做起，養成早睡早起好習慣、少吃紅肉與精緻食物、增加膳食纖維及益生菌攝取、保持固定時間排便，以改善腸內微生態、預防腸道疾病，創造完善免疫系統，降低罹患乳癌風險。
本文由高醫醫訊授權刊載。 原文出處
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