預防受傷的肌力訓練
跑者能有所進步的一個主要因素是保持健康，受傷可能會妨礙你的跑步、對身體其他部位造成傷害，或是害你完全無法跑步，就每週跑80公里而言，你可能是個強壯的跑者，但如果你不投入時間強化你的身體，在未來某個時刻你幾乎肯定會付出代價，量身打造的肌力訓練不能保證這種情況不會發生，但肯定會讓你更不容易受傷，以下是肌力訓練對其有益的關鍵領域：
- 姿勢：身體自然會發生某些不平衡，像是兩腳膝蓋彎曲的程度不均，或是某些肌肉變得太強壯，甚至壓過其他肌肉，透過訓練改正這些失衡，能降低這些關節、韌帶和肌肉在應力下受傷的風險。
- 健壯的結構：肌力鍛鍊能提高骨骼、韌帶、肌腱跟肌肉承受跑步衝擊的能力，舉例來說，發達的腹肌和背肌會使核心強壯有力，有助於保護脊柱。
- 肌群：藉由針對跑者的關鍵肌群做肌力訓練，可以強化像是外展肌、臀肌、大腿後肌、股四頭肌和髖屈肌等部位，進而降低碰上常見傷勢的機會，包括脛前疼痛（Shin Splints）、足底筋膜炎（Plantar fasciitis，發生於腳底、足跟和足弓周圍的疼痛，英文名稱越來越常被稱作Plantar fasciopathy）、跑者膝（Runner's knee）或髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome）。
- 平衡：強壯的核心對平衡至關重要，但身體的自然平衡感──本體感覺也同樣重要，對於這方面的訓練可以減少因不穩定而受傷的風險，尤其是那些在地面不平坦處跑步的跑者。
- 骨骼強度（Bone Strength）：跑步對於骨骼的保養及生長有益，骨密度（礦物質的密度）會隨著訓練負荷增加而提升，你還能透過跑步，讓骨骼沿著應力方向增強，包含特定肌力訓練的鍛鍊也會增加骨密度，值得注意的是，骨骼重塑的週期是6到12個月，所以可能一段時間後才會注意到訓練的好處。
大腿後肌伸展
大腿後肌對許多人來說都是棘手的難題，主要是因為大家都會做些簡單的測試，所以他們知道自己的大腿後肌是否緊繃，而且很快就能告訴你狀況有多糟。
- 初級：做兩組，一組維持30秒
- 中級：做三組，一組維持45秒
- 高級：做四組，一組維持60秒
技術／操作說明：
【站姿】
- 把你想伸展的腳往前邁出一小步，那隻腳先伸直，然後後腳的膝蓋彎曲，稍微靠近前腳的膝蓋，現在前面那隻腳稍微彎曲，身體往前傾，讓臀部稍微往下，你就會感覺到大腿後方的伸展。
- 重複做完指定組數。
【躺姿】
- 平躺在地上，拿一條毛巾或彈力帶，將其套上你的腳跟，兩手各抓住一端。
- 大腿抬高，跟軀幹呈90度角，膝蓋稍微彎曲。
- 開始拉動毛巾或彈力帶，你的腿會開始伸直，當你感受到不錯的伸展時，在指定時間內維持住。
- 你需要讓髖部保持90度的彎曲，除非你的腳很容易伸直，如果是這樣，膝蓋稍微往身體靠近，縮小大腿和軀幹之間的角度，然後把彈力帶跟腳朝自己拉近──這樣伸展的過程中膝蓋都是彎曲的。
- 重複做完指定組數。
髖部外展（Hip Abduction）
膝蓋是由髖部周圍的肌肉所控制，這項鍛鍊是膝蓋疼痛的第一道防線，因為它能減少膝蓋周圍多餘的運動，減輕腳踝的壓力，自然能讓你以更快的速度跑得更久。
- 初級：兩隻腳每天各做兩組，一組15次
- 中級：兩隻腳每天各做三組，一組20次
- 高級：兩隻腳每天各做四組，一組20次
技術／操作說明：
- 側躺在地，最好是躺在運動墊或其他堅實卻不堅硬的地面，彎曲貼地那隻腳的膝蓋來增加平衡，確保髖部側面有往上對著天花板。
- 抬起上面那隻腳，就像張開剪刀那樣，大約呈45度角，然後慢慢放下。
- 在兩腳快要碰到前再次抬起上面那隻腳，讓側面的臀肌持續收縮。
- 重複做完指定次數，翻身到另一側，鍛鍊另一隻腳。
應有感受：這項鍛鍊應該會讓你在髖部外側後方開始感到燒灼，然後蔓延到臀肌的最外側，如果你覺得燒灼感是出現在髖部前方，那就代表你的姿勢已經跑掉了，變成在鍛鍊髖屈肌，把髖部重新擺正，側面再次指向天花板，並在鍛鍊過程中集中注意力，維持髖部的位置。
安全建議／注意事項：如果你的髖部外側開始有持續性的灼痛感，這可能是缺血性疼痛（血流缺少），這只需要休息幾秒鐘，然後繼續進行，如果燒灼感持續存在，那可能只是肌肉感到疲勞。做得好，你很努力鍛鍊！
多方向單腳跳（Multi-directional Hopping）
一旦你精通了單腳深蹲、跳箱和許多能讓你跑得更快、復原力更強的鍛鍊，就該提升挑戰難度了，歡迎來到「多方向單腳跳」。
- 初級：做一組，一組30秒
- 中級：做三組，一組30秒
- 高級：做二至三組，一組60秒
- 準備一些角錐（Marker），設定一個中心起點，然後在你周圍擺出一個鐘面，這樣就有了跳躍的目標。
- 從中心點開始，先按照順序跳向每個角錐，然後往後跳回中心點，換腳再做一次。
- 再來請朝各個方向隨機跳到各個角錐處，而不是按照順序。
- 重複做完指定次數。
額外的建議：擺動手臂以增加跳躍距離，關節保持彎曲來增加平衡、減輕應力，並使其成為對跑步的具體鍛鍊。
目標部位：臀肌、股四頭肌、大腿後肌、髖屈肌、小腿後肌和身體的幾乎所有肌肉。
安全建議／注意事項：我們可不想扭傷腳踝，所以請在平坦的地面上進行，並確保你每次都能面向跳躍的方向，千萬不要扭轉身體。
本文摘自《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課》／保羅．霍布洛（物理治療師、運動科學家）／墨刻出版
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