為什麼要伸展
當物理治療師和教練說到運動員的身體，他們會提到「活動範圍（Range of Motion）」，也就是關節活動的最大範圍，以及「柔軟度（Flexibility）」，指軟組織結構（如肌肉、肌腱、結締組織）在關節活動範圍內能伸長的能力，這兩者都能透過伸展得到很大的進步。在伸展過程中，肌纖維能伸長到最適宜的範圍，身體的神經系統能逐漸適應伸展帶來的不適，讓你同時能夠忍受，又能增加肌肉的能耐，當我們之後在訓練或比賽中伸展肌肉時，肌肉就比較不會承受過多應力，還能為跑步所需的動作提供更大的活動範圍。
側弓箭步（Side Lunge）
側弓箭步就像是在婚禮上喝醉叔叔的迪斯可舞步，你只需要往側邊跨步，並在跨步的同時讓身體往下降，沒必要學喝醉的叔叔模仿藍波那樣把領帶綁在頭上，但重要的是在往下蹲時維持對身體的控制，髖部要確實往下，同時還要保持身體挺直。
側弓箭步在比賽日之前非常有用，當你在進行跑步訓練時，幾乎不會有物品或人會妨礙你，但在馬拉松這類大眾參與的活動跑步時，要避開地上大量的飲料瓶、擋路的人跟奇怪的犀牛服裝，如果不做這項鍛鍊，你將無法為賽事所需要的大量橫向移動做好充足準備，而且在距離較長的賽事中，有許多人就是因為這個原因而受苦。
- 初級：兩腳各做2組，一組10下，每兩天做一次
- 中級：兩腳各做3組，一組20下，每兩天做一次
- 高級：兩腳各做3組，一組30下，每兩天做一次
技術／操作說明
- 從站姿開始，將雙手放在髖部或是交握在胸前，然後往旁邊跨步。
- 跨步的腳落地時，彎曲你的膝蓋，同時身體維持打直，你要往下蹲低到膝蓋呈90度彎曲，但這可能需要一段時間才能做到。
- 如果你無法維持身體打直，一開始膝蓋不需要彎曲那麼多，可以隨著肌力增加，在未來數週逐漸增加鍛鍊強度。
- 重複做完指定次數。
應有感受：做這項伸展運動的最初幾次可能會覺得很容易，但如果你的膝蓋會有喀喀聲，這樣的聲音可能會讓你有點畏懼，膝蓋的移動軌跡很重要，如果你會擔心，那請向物理治療師尋求評估。
目標部位：這是一項肌力鍛鍊，主要是強化股四頭肌和臀肌，但過程中踝關節也會大量屈曲，此外，下背部、核心和大腿後肌也會得到很不錯的鍛鍊。
直腿橫向擺動（Straight-Leg Lateral Swing）
直腿橫向擺動是針對外展肌（比較小的臀肌）的熱身運動，也是對大腿內側內收肌的掌握，腳擺動到側面的動作對髖部靈活度有益，而且在每次動作的結尾，就是當腳越過身體中線時，會讓髖部靈活度發展為內收。
髖部會在跑步的過程中將靈活度大量用於屈曲和伸展，所以這是發展另外兩個重要運動平面的關鍵鍛鍊。
- 初級：兩腳各做一組，一組10次
- 中級：兩腳各做兩組，一組10次
- 高級：兩腳各做兩到三組，一組20次
技術／操作說明
- 單腳站立，稍微彎曲支撐腳的膝蓋，用一隻手握住欄杆，或是靠夥伴或牆壁來保持平衡。
- 在髖部外展允許的範圍內，把整條腿往側面擺動。
- 整條腿反向往回擺動，稍微超過支撐腳一點點。
- 以鐘擺似的動作重複做完指定組數。
應有感受：大腿內側／腹股溝部位會在活動範圍的末端感受到輕微的伸展，除此之外，這應該是一個相當流暢的動作，不會造成不適或過度伸展。
目標部位：這項伸展運動主要著重於內收肌和髖關節靈活度。
髖部繞圈（Hip Circles）
當教練或訓練影片要你轉動髖部時，你可能會發現很難做到，因為你的髖部和下背部可能會因為生活方式而變得僵硬緊繃，你髖部的兩側可能也有失衡的狀況，別擔心，這個熱身運動能讓你的髖部成功動起來。
- 初級：往順時針及逆時針方向各繞15圈
- 中級：往順時針及逆時針方向各繞30圈
- 高級：往順時針及逆時針方向各繞40圈
技術／操作說明
- 雙腳與髖部同寬，雙手放在髖部上，使其朝一個方向重複繞個幾圈，然後朝反方向進行。
- 你通常會發現朝其中一個方向繞圈時比較沒那麼順，所以每次鍛鍊時，不順的方向要再繞一遍，這樣才能進步，而認真投入幾個星期後，你會對成果感到驚訝。
＊請謹記，這是針對骨盆、髖部和軀幹的鍛鍊，而不是背部的屈曲和伸展鍛鍊，所以請不要讓身體往前或往後傾。
應有感受：感覺就像你一邊搖呼拉圈，一邊得到五公里的個人最佳成績，你很容易就能在鍛鍊中加入呼拉圈，為過程增添一些趣味性和競爭，你能朝順時針和逆時針方向搖呼拉圈嗎？
目標部位：這是全身性的熱身運動，目標是協調性、臀肌、內收肌、外展肌和軀幹。
本文摘自《驚人的跑步實戰力這樣練！16堂終極拉伸鍛鍊課》／保羅．霍布洛（物理治療師、運動科學家）／墨刻出版
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