仰臥起坐瘦小腹？醫：全身運動才有用
「小腹凸出的族群，不論在高血壓、糖尿、血脂或脂肪肝等疾病的風險，通常都會比較高。」或許許多人會因此想透過仰臥起坐等腹肌訓練來消除小腹，但鄭醫師強調，美國阿肯色州大學的研究曾顯示，就算是連續6周進行腹部訓練，剷除小腹的效果也不會太顯著。
「雖然針對特定部位的運動，可能有增強相關肌肉的效果，但同樣的邏輯不能夠套在減去脂肪的效果上。」鄭醫師解釋，這不只代表想要消小腹，就應該要從事全身性的有氧運動，來幫助降低全身的體脂肪；另一方面，運動的強度其實也不需要像一般認為的那麼高，就算只是生活習慣上的改變，也能夠達到效果。
對抗重力！姿勢正確也能幫助消小腹
光是改正姿勢，就能夠減重？聽起來有點夢幻，但鄭醫師表示，有些錯誤的姿勢會導致腹部的脂肪與體內的臟器受到重力牽引、擠向前方，讓肚子變得更大：「因此，光是有意識地打直腰桿，並且出力收小腹，就能夠收到類似運動的效果。」
實際作法就像是感覺到有人在看時，會下意識把肚子收起的反射動作，只要在日常生活中維持這樣的狀態，腹部的肌肉也會像是運動訓練般反覆收縮。不過鄭醫師也提醒：「縮小腹不代表需要憋氣，呼吸還是要正常進行，但同時要把肩膀與胸口打開、上半身打直，如此一來不只能夠幫助減重、體態也會變好，就連血液循環也會改善。」
如果光是縮小腹還不夠，鄭醫師建議可以做簡單的「draw in 運動」，這個動作原本是針對脊椎疾病患者設計的治療動作，但因為可以幫助瘦小腹，受到許多減肥民眾的注意，而它最大的優點就是可以隨時隨地進行。
比起縮小腹只是單純有意識地讓腹部變平，「draw in 運動」不只更強調要讓肚子完全下凹，並且搭配特定呼吸方式。不論是在通勤時、上班中，甚至只是躺在床上，只要想到時就可以吸一口氣，同時腹部用力往內縮，接著在正常呼吸的情況下，維持肚子用力內縮的狀態約30秒。「如果覺得吃力，可以從10秒開始。」鄭醫師補充：「或者是可以站著靠在牆邊進行，等到熟練後就算坐著也可以做，只要注意同時腰要打直。」
想靠運動瘦肚 這些重點千萬要筆記
但鄭醫師也表示，如果想要有效去除小腹，有氧運動是最好的方法，其中最簡單的就是跑步。「如果是想要減重，可以採取間歇式的模式進行。」她解釋，藉由快跑與慢跑交錯進行，可以讓心跳的速度持續產生變化，進而消耗更多熱量：「相反的，尤其是慢跑，心跳的速度會維持穩定，減重效果也會比較差。」另外，像是室內腳踏車等運動，也可以套用間歇式的方式，藉由不規則的運動模式，增加減重的效果。
對於體力比較有自信的民眾，則可以嘗試短時間、高強度的運動模式。「根據研究顯示，進行高強度的運動後，會導致運動後過量氧耗現象（EPOC），讓身體在運動後會以高於平時休息的效率繼續耗用氧氣。導致需要更多氧氣供給才能恢復正常身體機能。」包含是要讓體溫、心跳、呼吸量與賀爾蒙等，恢復到正常值都需要消耗能量，因此就算是運動後也能達到熱量消耗的效果。
參考資料:
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