超慢跑常見重點整理【目錄】
超慢跑是什麼？源自日本「龜速跑」，台灣「節拍超慢跑」正夯
超慢跑到底是什麼呢？顧名思義，超慢跑強調用非常慢的速度跑步，這樣的跑步運動甚至慢到可以保持微笑、跟旁人聊天。日本超慢跑專家田中宏曉表示，這樣的跑法比走路快、比跑步慢，時速只有4到6公里，整體效果卻高於走路及跑步。正因為把超慢跑的強度控制得很低，讓血液中的乳酸濃度不會增加太多，即使長時間活動，也不容易疲累或痠痛，所以可以跑更久，藉此達到穩定血糖、燃脂減重、改善心肺功能的功效。
超慢跑起源自日本「龜速跑」
根據體適能教練徐棟英說明，超慢跑起源自日本慢跑專家梅方久仁子，50多歲時因為健康狀況不佳，決心開始運動。一開始是用走路的，一段時間後她越走越快，試著將雙腳離開地面，就這樣用的很慢很慢的速度跑起來，她發現這樣流汗的情況比單純走路還好。於是女醫師回到實驗室，用耗氧儀偵測，以同樣路程4公里來比較，發現超慢跑比單純的走路的能量消耗多了2.5倍！她將這個驚人的發現稱為「龜速跑」，驚奇的地方在於「跟走路一樣輕鬆、但運動效果多出走路2.5倍。」
台灣「節拍超慢跑」爆紅
超慢跑還能不同變化，近年在台灣推廣超慢跑的體適能教練徐棟英，教學的則是 「節拍超慢跑」。所謂的節拍超慢跑，正是參考「龜速跑」概念，再加上「節拍器」輔助跑步的頻率，打造更不費力卻有效率的節拍超慢跑。原來，在參閱頂尖馬拉松選手的相關研究後，他結合「最節省能量的跑步速度」、「不會超出心臟負荷的步頻」、再加上以前訓練軍人的實務經驗、研讀多方研究書籍資料為基礎，綜合歸納出了「節拍超慢跑」，強調剛剛好的鍛鍊與步頻，不喘、不累、輕鬆達到燃脂心率。
超慢跑好處有哪些？不只是減肥，7個優點告訴你為何該嘗試超慢跑
超慢跑好處有哪些？臺北市立大學體育學院院長曾國維指出，運動對身體改變機制早已非常明確，有利改善血糖問題、保持肌肉量、強化心肺功能，若希望身體保持年輕，光是運動3大好處加起來就能達到逆齡效果！他推薦從「超慢跑」入門，累積肌肉強度，作為基礎訓練。
超慢跑優點1.輕鬆減肥燃脂、有效降膽固醇
超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但實驗發現，在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐棟英教練指出，超慢跑時最大心率約60～80%，根據研究，最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60至70%。因此超慢跑好處在於輕鬆、安全、強度低，不易產生疲勞感、造成運動傷害，但同樣可以消耗能量，達到燃燒脂肪的效果，如此一來更能達成長期減重目標，不會讓人累了一次就休息一個月不想動。
超慢跑優點2.有氧運動提升全身健康
超慢跑本身是一項有氧運動，因此可以訓練到心肺耐力，對於呼吸、循環、代謝都有助益；而運動本身就帶來「釋放壓力、增加血清素分泌、改善睡眠品質、增強免疫功能」等等效果，而且環環相扣。
超慢跑優點3.穩定飯後血糖、逆轉糖尿病前期
由於慢跑在穩定血糖上原本就有改善胰島素阻抗的顯著效果，而超慢跑溫和、好操作、易持久，對於穩定血糖有更全面的幫助。飯後1小時內藉由超慢跑20分鐘，有助穩定飯後血糖，若能再搭配肌力訓練，更可以促進代謝、增加肌肉量。體適能教練徐棟英就有學生靠著超慢跑搭配飲食控制，整整瘦下20多公斤，並逆轉糖尿病前期。
超慢跑優點4.運動改善肝功能！她養肝這樣「超慢跑」降下病毒量
「在家裡不曉得要做什麼運動，不妨從這個簡單的『超慢跑』開始吧！」近日胃腸肝膽科醫師錢政弘在臉書粉專分享案例，一位作息正常、注意營養均衡的B肝帶原患者，半年前發現病毒量上升，意味著免疫力下降，擔心繼續惡化可能引發急性肝炎；這半年她努力運動，成功降下病毒量，而且數值比過去幾年都還低，原來她靠的就是天天在家超慢跑！
錢政弘醫師在貼文中表示，過去認為有肝病的人應該在家多休息，避免多活動造成肝臟的負擔，但現在的觀念已經改變！「研究指出，慢性肝炎及肝硬化患者在中等強度運動後，能增加肝臟血流量，有助於改善肝臟血液循環，使肝功能得以改善。」不過錢醫師也提醒，如果肝硬化合併有胃食道靜脈曲張，還是必須避免劇烈運動，以防血管破裂出血。
超慢跑優點5.鍛鍊身體各部位肌肉
我們的肌肉中有兩種纖維交錯組成，一種是「快肌」，一種是「慢肌」。快肌有很強的爆發力，但也很容易堆積乳酸，但慢肌的耐力絕佳，也不易堆積乳酸。超慢跑只會用到慢肌，不會累也不會喘，還會用到平常不會用到的肌肉，如：脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌，這些都是上了年紀之後會明顯退化的部位，所以超慢跑除了跟走路一樣不會帶給心臟負擔，還能訓練到這些部位的肌肉。
超慢跑優點6.不用出門、不用器材、不受時間與地點限制
超慢跑本身不需要任何器材輔助，隨時隨地都可以跑起來，不受環境限制，想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以，對於長輩或是運動時間有限制的人來說，是最適合的跑步形式。
超慢跑優點7.不傷膝蓋、適合全年齡層
原以為跑步應該會增加膝蓋負擔，其實和我們想的不一樣。徐棟英教練引述一項史丹佛大學研究，他們追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組，發現跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。而且，正因為超慢跑不特別追求速度感，所以負擔比較小，卻不會因為「慢」而達不到運動效益，反而能跑更久，動作簡單安全、長輩也能輕鬆上手，全年齡層都適合。
超慢跑教學：節拍超慢跑訓練方法與技巧總整理！常見錯誤姿勢&缺點必看
●【超慢跑訣竅1】時速約4～6公里
超慢跑的時速約4～6公里，比健走稍微快一點點而已，目的是讓心率處於最大心率60%左右，有燃燒脂肪的效果，同時不會超出心臟的負荷。跑步時保持自然呼吸，如果發現自己呼吸開始急促、很喘，代表可能跑太快，可以試著把速度慢下來。
●【超慢跑訣竅2】超慢跑步驟說明！常見錯誤姿勢一定要避開
- 跑步時要看前方，不要低頭，以免造成頸部傷害
- 前腳掌先著地，腳後跟再落地（千萬不要只用腳掌跑，變成踮腳跑步也不行，會讓小腿肌肉非常疲勞）
- 跑步時膝蓋一定微彎曲、呈現ㄍ字型、保持彈性，這樣可以避震（如果伸直膝蓋，衝擊力道會很大，落地容易疼痛）
- 超慢跑也要「節能減碳」，維持「輕量落地」的原則，最好像練輕功那樣。否則腳步越重很快就會越跑越喘。
- 步伐要小，循序漸進，持之以恆，很快就能感受到效果。依據衛福部網站衛教資料，建議先從超慢跑10分鐘開始原地跑走，當步伐小、腳步輕會變得更加輕鬆，之後再漸漸增加到20分鐘。
●【超慢跑訣竅3】搭配「超慢跑節拍器」，練習節拍超慢跑
秉持「慢運動」的精神，為了不痠痛、不傷膝蓋，徐棟英教練把超慢跑加上節拍，也就是配合「步頻」，讓運動更加溫和、持久、有效，跟著節奏你也自然而然能跑起來。學習節拍超慢跑的方法很簡單：
- 利用手機下載超慢跑計時器、節拍器等APP，或早安健康YouTube也有超慢跑節拍器可以使用
- 設定步頻為「每分鐘180步」。設定好時間和步頻之後，就可以聽拍子聲調整跑步節奏
- 依據上述「超慢跑步驟」，跟著節拍開始跑
- 務必謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣，如果身體不適，千萬不要勉強。如果會痠、喘不過氣，可以放慢速度。體力比較不好的長輩，可以先在家中平坦的地板執行。
步頻不僅決定速度，也關係到輕鬆度，不喘不累會讓你更能堅持跑下去，很快就能建立起運動的習慣，長期下來一定能感受到效果。
超慢跑、健走、跑步，哪裡不同【比較表格統整】
| 健走 | 超慢跑 | 跑步 | |
| 速度 | 每小時4公里以下 | 每小時4到6公里 | 每小時7到8公里 |
| 心跳 | 每分鐘80到100下 | 每分鐘110到120下 | 每分鐘130到150下 |
| 燃脂效率 | 每30分鐘約100大卡 | 每30分鐘約200大卡 | 每30分鐘約250大卡 |
| 優點 |
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| 缺點 |
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超慢跑注意事項、解決方式、常見QA問答
想嘗試超慢跑，但還有些疑問？以下整理超慢跑常見Q＆A問答，場地、器材、適合族群、飲食建議，解答你對超慢跑的各種疑問！
1.超慢跑場地有什麼限制？
初學者可以在家中平地練習，會比較安全。當已經可以熟練步頻、熟悉超慢跑的步驟，就可以一邊看電視、追劇，進步之後還可以到公園、操場、運動場超慢跑，選擇自己最喜歡的場域，只是要慎選環境，小心地面雜物、注意安全。
2.超慢跑需要什麼器材？
超慢跑基本上不一定要特別準備器材，不過，醫師曾國維建議，如果是初期在家中學習超慢跑的新手、長輩，還是可以準備一張稍微厚度約8～10mm的瑜珈墊，如此一來能讓關節、肌肉有足夠的緩衝空間，保護肌肉、關節、骨骼，避免造成損傷。
3.誰適合超慢跑運動？哪些人不適合超慢跑？
超慢跑適合的年齡幾乎沒有限制，基本上3歲到93歲都能上手；適合的族群也很廣泛：
- 想減肥、減重；肥胖，試過各種減肥方法，卻難以持久的人
- 想增加肌肉量，透過運動改善肌少問題的人
- 想降三高，改善高血脂、高血糖、高血壓或內臟脂肪問題
- 姿勢不良、長期痠痛無法根治
- 跑步初學者、運動新手、缺乏運動習慣、年長者
- 痛風、關節退化、骨質疏鬆、甚至膝蓋動過手術的人，建議先諮詢醫師意見，確認是否能練習超慢跑、以及討論規劃好練習強度與目標
【不適合超慢跑的族群】陳年舊傷、經醫師判斷不適合走路跑步、有血管破裂危險不適合運動者
4.超慢跑每次多久？一週練習幾天超慢跑？
超慢跑新手建議從一次10分鐘開始，接下來循序漸進增加到20、30分鐘，沒多久就很有感。節拍超慢跑推廣人徐棟英教練表示，每天都可以練習超慢跑，若有減重需要的人，每次超慢跑、肌力訓練的練習時間，還能依自身狀態慢慢延長到1小時。國健署建議，每天運動至少30分鐘，若分段累積運動量，效果與一次做完一樣，不過每次至少要連續10分鐘，例如每天可以拆成2次15分鐘，或3次10分鐘完成。
5.練習超慢跑後身體很痠痛，該怎麼辦？
徐棟英教練指出，一開始練習超慢跑的時候，可能會在練習結束後感覺腳掌、小腿微痠，但很快就好轉，這是正常現象。但如果痠痛狀況持續，請立刻休息停止練習，務必尋求醫療協助。
臺北市立大學體育學院院長曾國維提醒，想要避免運動傷害，循序漸進最重要，很多課程都強調「傾聽身體的聲音」，如果發現自己有不舒服的狀況出現，表示現在做的這個運動強度不見得非常合適你。
6.超慢跑飲食：怎麼吃能讓運動效果更提升？
徐棟英老師推薦在超慢跑運動期間，可以搭配「哈佛健康餐盤」，改變平常吃的食物比例，就可以吃得均衡、讓運動效果更加倍。哈佛大學營養系及哈佛醫學院旗下的哈佛健康雜誌編輯共同編製的「哈佛健康餐盤」以一餐為比例，蔬菜與水果應該占總量的1/2（其中蔬菜要多於水果），全穀類與蛋白質各為1/4。重點在於均衡攝取營養，並且補充足夠的優質蛋白質和蔬菜。
- 水果：各種顏色的水果，但應控制份量每天不超過一個拳頭大小
- 蔬菜：綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜，種類越多越好
- 全穀類：糙米、大麥、燕麥、以及用這些做成的食物，並限制白米、白麵包的攝取
- 蛋白質：魚肉、雞肉、豆類與堅果是健康的，應限制紅肉的攝取（如牛、豬）且不吃加工肉品
參考資料:
超過5千人都在練的【節拍超慢跑｜降三高、抗老、解疼痛三效課程】，每天30分鐘、隨時隨地跟著練！ > https://www.pressplay.cc/link/s/47165886
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