怎麼吃才健康？兩種醫學實證對心血管保養有幫助的飲食法
現代人不僅重視健康也很重視身材。因此，坊間流行著各式各樣的「健康瘦身飲食法」。只不過，很多人嘗試了以後，不是發現對自己沒效，就是只有吃了一陣子有瘦下來，不久後又復胖。
我自己也不例外。事實上，我算是「先天體質不太好」的人，家族裡有遺傳性的膽固醇，以及血糖偏高的問題。幾年前，又因為工作忙碌、辦公室放了很多零食，體重曾經從75胖到80公斤、腰圍97公分，因為身體負擔有點大，所以我也嘗試了包括生酮飲食、低碳飲食、高蛋白飲食在內等等的飲食法。
最後，我得出一個關鍵的心得：好的飲食方法，不在於可以讓你短期內瘦幾公斤，而在於是否能夠持之以恆，融入你的生活方式中。我歸納了兩種刊載在JACC美國心臟醫學雜誌，分別對於吃的時間、還有吃的內容，提供建議給大家。
吃的內容：地中海飲食
吃太多肉或嚴格純素，對身體都不是很理想的飲食。一個合乎邏輯的妥協是富含植物的飲食，並且以魚／海鮮作為動物性食物的主要來源。地中海飲食就基於這個原則下，以優化心血管健康的理想假設。
之所以叫做「地中海飲食」，是因為這是原本生活在地中海沿岸或附近的許多文化所採用的飲食方式。伊麗莎白．大衛寫道，地中海飲食來自「陽光、大海和橄欖樹的受祝福之地」。這種飲食的基礎是蔬菜、水果、堅果、種子、豆類、全穀物和冷壓初榨橄欖油、魚／海鮮和發酵乳製品。選擇的飲料是水、咖啡和茶。
一項研究指出，採用地中海飲食法，能夠降低29∼42％包括心肌梗塞在內的心血管疾病以及腦中風的發生率。這個飲食法的特色就是關於低碳水與高蛋白質的一種飲食法。至於絕對不好的精緻澱粉或添加糖，很想吃怎麼辦？那就大量運動後再吃，影響最小，也不影響地中海飲食的效果。
推薦食物
- 魚／海鮮，大於每周3次
- 蔬菜：大於每天3份
- 新鮮水果：大於每天2份
- 豆類：大於每週3份
- 全穀物：小於每天3份
- （樹）堅果：大於每天1份
- 初榨橄欖油：大於每天4匙
- 索夫利特醬、西班牙番茄醬：大於每周2份
謹慎使用
- 精瘦紅肉：小於每週一次
- 白肉：小於每週兩次
- 雞蛋：小於每週五顆
- 紅葡萄酒：女性小於每天30ml、男性小於每天60ml
- 黑巧克力：純度需大於50％
- 起司
避免食用
- 加工肉類（例如，培根、 香腸、 熱狗、火腿、熟食肉類、冷盤）
- 甜點
- 奶油或乳馬林
- 精製澱粉，如添加糖、烘焙食品、餅乾、蛋糕、餡餅、糖果、土豆泥、麵包卷、玉米餅和薯條）
- 含糖飲料包括含糖果汁含糖汽水
吃的時間：間歇斷食
間歇性斷食（Intermittent fastting）又稱為有時間限制性的飲食，通常意味著在一天中的6∼12小時內進食，其他的12∼18小時空腹。至於所謂的168斷食就是指，一天之中空腹16小時，然後集中在8小時內吃東西。
最簡單而常見的做法就是，比如你在8點前吃完晚餐，8點以後就不要吃東西，然後隔天的中午12點以後吃午餐，也就是說不吃消夜跟早餐。
如此一來，身體經過12∼16小時的空腹期以後胰島素會降低，身體儲存的肝糖也會用光，這樣的狀態下身體就會開始代謝脂肪細胞內的脂肪酸，進而增加胰島素的敏感度，有助於預防糖尿病發生。因為，細胞產生胰島素阻抗，是糖尿病早期一個重要的現象。
總結目前研究結果，間歇性斷食具有以下額外幾種好處：
- 減重效果。
- 促進心血管健康（即使是非肥胖族群）。
- 幫助血壓與心跳穩定。
- 幫助血糖穩定。
- 降低胰島素，增加胰島素敏感度（可能有助預防糖尿病）。
本文摘自《俠醫楊智鈞的50道心臟密碼》／楊智鈞（心臟外科主任醫師）／原水
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