目錄
防骨鬆營養素1：維生素C可促進鈣質吸收
防骨鬆營養素2：鎂有60％存在骨骼中，預防骨格鈣化、骨質流失
防骨鬆營養素3：維生素D與鈣一起補充有效降低骨折風險
防骨鬆營養素4：維生素K增加成骨細胞功能，讓鈣質形成骨質
防骨鬆營養素5：茄紅素促進骨細胞分化、膠原蛋白產生來保護骨質
防骨鬆營養素6：大豆異黃酮促進骨質合成
防骨鬆營養素1：維生素C可促進鈣質吸收
防骨鬆營養素2：鎂有60％存在骨骼中，預防骨格鈣化、骨質流失
防骨鬆營養素3：維生素D與鈣一起補充有效降低骨折風險
防骨鬆營養素4：維生素K增加成骨細胞功能，讓鈣質形成骨質
防骨鬆營養素5：茄紅素促進骨細胞分化、膠原蛋白產生來保護骨質
防骨鬆營養素6：大豆異黃酮促進骨質合成
哪些營養素可以防骨質疏鬆？不僅促進鈣質吸收，還可預防骨質流失
衛福部建議，19歲以上的民眾，每天應攝取1000mg的鈣質達預防骨鬆之效。中華民國骨質疏鬆症學會則建議，停經後的骨質疏鬆患者應每天至少攝取1200mg，50歲以上男性患者則至少攝取1000mg。
含鈣量高的食品以牛奶等乳酪類取得最便利，其它包括：豆類、深綠色蔬菜、芝麻、金針、海藻、海帶、香菇、小魚乾、頭髮菜、堅果類等。不過，除了補鈣外，實際上還有5大營養素都對骨骼有益，是維持骨骼健康、預防骨鬆不可或缺的一環：
防骨鬆營養素1：維生素C可促進鈣質吸收
一提到維生素C，大多民眾會有幫助美白淡斑、抗氧化等美容、抗老的印象，不過光田綜合醫院骨科部主治醫師嚴可倫於臉書專頁撰文分析，維生素C能促進鈣在身體中的吸收率，以骨質疏鬆的角度來說，「鈣是周星馳，那維他命C就是吳孟達，兩者合作無間，絕無冷場」。
若想從蔬果中攝取維生素C，嚴可倫醫師建議民眾生吃，以免維生素C因烹煮溶在水中，或因加熱導致營養流失。此外，也建議「少量多次」攝取，避免一次吃太多導致身體直接排除維生素C。
美國骨質疏鬆症基金會（NOF）和國際骨質疏鬆症基金會（IOF）同樣建議，建議民眾多攝取富含維生素Ｃ的水果來幫助鈣質吸收，推薦水果包括：橘子、柳丁、奇異果、芭樂、釋迦、龍眼、棗子等。
防骨鬆營養素2：鎂有60％存在骨骼中，預防骨格鈣化、骨質流失
鎂是人體需求量相當大的營養素，僅次於鈣、磷、鉀。營養師陳怡潔曾撰文分析，鎂不僅能維持心臟與肌肉收縮、幫助神經訊息正常傳遞，還能幫助血糖、血壓的調控，如此重要的礦物質，竟有約60％是存在於骨骼之中，若鎂充足，即能預防骨骼鈣化與骨質流失。
亞東醫院創傷科、骨科醫師陳鈺泓在臉書專頁撰文指出，鎂被人體吸收後，有超過一半的量會被用來維持骨骼健康，建議民眾透過以下6類食物攝取鎂：
- 五穀根莖類：燕麥、糙米、小米、全穀類雜糧
- 肉類、海鮮類：牛排、羊排、豬肝、蝦米、干貝、鱈魚、蛤蠣、魷魚
- 蔬菜類：萵苣、酪梨、球芽甘藍、青江菜、蔥、高麗菜、南瓜、菠菜、花椰菜
- 水果類：香蕉、百香果、椰子、檸檬、楊桃
- 堅果類：芝麻、葵花子、杏仁、花生
- 豆類：黑豆、紅豆、毛豆、豆腐、豆漿
防骨鬆營養素3：維生素D與鈣一起補充有效降低骨折風險
若維生素D不僅是維持免疫力、抗發炎、防癌的營養素，也有助於促進鈣質、鎂的吸收。中華民國骨質疏鬆症學會指出，維生素D能維護骨代謝、肌肉功能、平衡功能，並防範民眾跌倒。研究證實，維生素D不足時會增加骨流失量、降低骨密度，令高齡者容易骨折，建議骨質疏鬆症患者每日應至少攝取800國際單位的維生素D。
需要注意的是，中華民國骨質疏鬆症學會於2022年參考現有文獻特別指出，「同時補充足量鈣質與維生素D」可有效降低骨折風險，但「單獨補充維生素D」則無此效果，因此民眾在補充維生素D時也別忘了留意鈣攝取量。
維生素D來源包括曬太陽、補充劑或藥品與食物。高維生素D含量的食物包括：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、日曬乾香菇、吳郭魚、鴨肉、鮮香菇、雞蛋、豬肝等。
防骨鬆營養素4：維生素K增加成骨細胞功能，讓鈣質形成骨質
維生素K是脂溶性維生素，不僅有助傷口癒合，對骨骼健康更是重要。骨鬆學會常務監事詹鼎正曾受訪指出，維生素K進入人體後會和骨鈣素（骨鈣蛋白）結合產生化學反應，讓鈣質最終形成骨質。一旦飲食中缺乏維生素K，在短短3天內濃度就會下降25％，因此日常補充非常重要。
維生素K的來源於各是深綠色蔬菜，營養師李婉萍撰文指出，每天吃200g綠葉蔬菜就能改善體內的維生素K含量，有助增加成骨細胞功能性，由於它是脂溶性營養素，建議與油一起料理更能幫助人體吸收。
防骨鬆營養素5：茄紅素促進骨細胞分化、膠原蛋白產生來保護骨質
營養師李婉萍為文引述研究分析，一項以停經婦女為對象的臨床研究，透過讓受試者攝取富含茄紅素的番茄醬，驗證預防骨質流失的可行性。
研究結果發現，茄紅素可促進分化骨細胞、產生膠原蛋白，可能對停經後婦女的骨質有保護作用。另有一份針對老年人進行17年的追蹤研究報告指出，飲食中攝入的茄紅素越多，發生髖部骨折的風險則越低。
美國認證營養師Dana James則曾於《性格原型飲食減重法》一書中指出，紅色食材中的茄紅素、鞣花酸等植化素都能保護骨免於承受氧化壓力。建議民眾可透過番茄沙拉、西瓜汁、番石榴、草莓等食材充分攝取。
防骨鬆營養素6：大豆異黃酮促進骨質合成
大豆異黃酮如同維生素C般，是促進骨質合成的素材之一，因此成為預防骨質疏鬆的飲食策略一環。
由於停經後婦女是骨質疏鬆的好發族群，衛福部台東醫院建議，可適量攝取黃豆、黃豆製品（如豆腐等）以補充大豆異黃酮，不僅可幫助強化骨骼礦物質的密度，還可預防骨鈣流失。
參考資料:
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