林宥嘉靠211餐盤練出炸裂腹肌！營養師：嚴守5黃金原則、避水果份量陷阱

【早安健康／蔡經謙報導】數度入圍金曲獎最佳男歌手的林宥嘉近日推出新單曲，在MV中他首次裸上身，露出驚人精壯六塊肌，極低體脂與結實身材令人瞠目結舌。他大方分享健身秘訣，表示自己曾因壓力過大罹患腸躁症，靠著飲食、健身才重拾健康，而他也大方分享鍛鍊身材的祕訣，原來是透過211飲食法，搭配規律運動習慣、功能醫學增強身體機能，才能練出如此完美身形。

林宥嘉受訪時坦言為拍攝這次的ＭＶ，三個月來，不但特別嚴格控制飲食，也強力自我鍛鍊。過去他曾因壓力過大罹患腸躁症，器官還一度嚴重發炎，體重狂掉，醫師曾透露這個病「沒辦法根治」，曾一度為避免刺激腸胃，只吃肉、小黃瓜、紅蘿蔔和藍莓，所幸靠著太太丁文琪的照顧，以及211飲食法和運動重拾健康。

211飲食法是什麼？要遵守那些原則？澱粉、蛋白質挑選有訣竅

211飲食法來自哈佛設計的健康餐盤，透過蔬果、澱粉、蛋白質攝取比例為2：1：1方式，再搭配健康、運動觀念，即可不用特別計算熱量，還能維持身體健康。肥胖症專科醫師宋晏仁曾拍片說明，自己透過211飲食並搭配上肢、下肢肌力鍛鍊，成功從93kg受到73kg，有效地增肌減脂。亦即若希望同時減脂以及增肌，施行211飲食發之外，還需要搭配肌力鍛鍊，健身教練胡孝新受媒體訪問曾表示，腹肌藏在脂肪下，若想讓腹肌線條出現，降低體脂肪是最重要的關鍵。

根據哈佛大學與高敏敏營養師的資料，211餐盤須遵守以下簡單的6個原則：

蔬果佔餐盤的1/2（2等份）：以富含膳食纖維的各色蔬菜類、菇類、藻類為主。須留意馬鈴薯不包括在內，否則會對血糖造成負面影響。
全穀類佔餐盤的1/4（1等份）：除了選擇全麥、大麥、藜麥、燕麥、糙米等非精緻澱粉為主外，也建議透過玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭等原型全榖食物取代部分白飯。
蛋白質佔餐盤的1/4（1等份）：充分攝取蛋白質才能維持肌肉量，以魚類、禽類、豆類、堅果等當健康蛋白質來源，少吃紅肉並避免培根、香腸等加工肉品。建議選擇優先性以植物性蛋白質、白肉為主，挑選順序為「豆、魚、蛋、肉」。
適量健康植物油：建議每天約1茶匙即可，包括橄欖油、芥花油、大豆油，玉米油等植物油，並避免反式脂肪等不健康油品。
喝水、咖啡或茶：不喝含糖飲料、少喝果汁，適量喝牛奶與乳製品，每天1～2份即可。
維持運動習慣：有益控制體重。

211餐盤一天可以吃幾餐？進食順序為何？缺點是什麼？留意水果份量避免越吃越胖

不少民眾都抱有增肌減脂可能需要餓肚子的迷思，想透過211飲食法瘦身的民眾別擔心，奇美醫院整合醫療中心新陳代謝專科醫師葉峻榳撰文表示，只要依照蔬果、全穀類、蛋白質2：1：1的比例進食，一天照樣吃三餐也能達到瘦身效果。

若想更進一步減去多餘體脂，翰醫堂中醫師林易寰表示，可進一步提高211餐盤中蔬菜的份量，並取代部分澱粉與蛋白質，若是飯後有飽睏感的民眾，則可將蔬菜份量逐步調整至飯後不會讓自己想睡為止，減重、減脂效果更加分。

若要幫助自己在進行211飲食時更有飽足感，進食順序也有訣竅，營養醫學專家陳欣湄與高敏敏曾撰文提醒，可先在飯前喝一杯水，優先吃蔬菜類、蛋白質，最後再吃碳水化合物，不僅增加飽足感，蔬菜中富含的膳食纖維還有穩定血糖的功效，至於脂肪其實混和在諸多食物中，因此脂肪的飲食順序不需特別強調。

儘管211飲食是受哈佛認證的健康餐盤飲食法，但還是須特別留意，因台灣水果特別香甜，「蔬果2等份」恐因水果比例過高，和蔬菜的攝取比例失衡，導致愈吃愈胖，葉峻榳醫師與營養師郭家恩撰文建議為文表示，雖然「蔬果2等份」中水果的種類不受限，但份量約為1顆奇異果大小即可，其餘的蔬菜種類則越豐富越好。

參考資料:

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