編按：缺蛋之亂持續中，偏偏很多人習慣吃蛋補充蛋白質，尤其在父母眼中，孩子攝取蛋白質能夠促進成長發育、生成肌肉，就連維持免疫力也缺少不了蛋白質，吃蛋除了是攝取蛋白質相當方便的方式，也能夠攝取到全方位的營養。缺蛋時期兒童該如何從其他食物來源獲得蛋白質呢？營養師解析6種蛋白質來源「無蛋」也可以，更有3個攝取蛋白質的技巧，為兒童補充足夠的蛋白質。
【早安健康／陳韻婷（振興醫院營養治療科營養師）】
「蛋蛋」的憂傷，缺蛋期兒童該從哪裡獲得蛋白質呢？
日常飲食中主要能被身體所吸收的營養素包含醣類、蛋白質、脂質，這三大營養素不僅提供人體日常活動所需的熱量，更是維持生理機能及運作的主要來源。人體在不同年齡階段各有不同的營養需求，其中蛋白質在嬰幼兒到青少年的成長過程中扮演很重要的角色，而蛋更是最常見的蛋白質來源，但目前缺蛋危機下，父母親該如何從其他食物來源補充蛋白質，讓孩子可以正常發育且健康成長。
以下先介紹在此期間蛋白質最主要的幾個功能：
蛋白質的功能：促進生長發育、維持免疫力、保護骨骼
- 促進生長發育：蛋白質可建造新的組織，讓肌肉快速生成，對生長發育階段（如：嬰兒期、兒童期、青春期）尤其重要。
- 修補組織：蛋白質對於已建立的組織，具有修補及調節生理機能的作用，減少運動後的肌肉疲累及流失。
- 維持免疫力：蛋白質可幫助營養素的運輸，構成酵素、激素和抗體等；且血液中的蛋白質，如白蛋白、球蛋白等的構成也需要蛋白質。
- 保護骨骼：骨骼中的膠原蛋白能讓骨頭充滿韌性，不易遭外力破壞，當蛋白質在體內轉換成胺基酸後，更能促進鈣質吸收，協助生長。
蛋白質的食物來源：動物性蛋白質、植物性蛋白質來源
食物中的蛋白質可依其營養價值區分高、低生理價蛋白質，全榖雜糧類及蔬菜類中含有少量低生理價蛋白質，而高生理價蛋白質的食物來源主要包含於豆魚蛋肉類及乳製品類。
- 動物性：蛋品、魚貝海鮮（魚、蝦、蛤蜊、牡蠣、魷魚、透抽等）、各種肉類（雞 、鴨、鵝、豬、牛、羊等）、乳製品（奶類、優酪乳、起司等）
- 植物性：黃豆、毛豆、黑豆及其製品（豆腐、豆干、豆皮、豆漿、豆花等）
蛋白質補好補滿，日常生活飲食小技巧
- 早餐：多選擇複合型態種類，如肉包、不含炸物的三明治、漢堡、飯糰等，取代單一麵包、饅頭；飲品選擇豆漿、奶類（鮮奶茶、鮮奶、優酪乳），取代含一般加奶精的奶茶。
- 午餐／晚餐：避免只攝取單一澱粉種類，如陽春麵一碗，可多搭配滷蛋、豆腐、豆干或嘴邊肉等，增加蛋白質補充；並減少油炸主菜的選擇，可改選烤或滷的。
- 點心：選擇富含蛋白質的飲品，如牛奶、豆奶等，取代汽水、果汁、手搖飲料；或富含蛋白質食物，如茶葉蛋、豆花、優格等，取代糕餅、零食餅乾類。（註：市售保久乳或保久形式豆奶並非添加防腐劑，而是利用高溫高壓滅菌方式使之可保存於室溫下，故不影響其蛋白質品質。）
由於過多精製糖份及添加物皆會使食物中的營養素吸收下降，進而影響到生長，且孩童體位肥胖也會導致生長期間荷爾蒙異常及許多疾病的產生，所以成長中的孩童建議優先選擇天然原型食物，減少精緻或加工高脂肪的種類，並留意減少高熱量的油炸烹調方式。
在蛋荒期間，只要掌握以上原則，仍可以為兒童補充足夠的蛋白質。兒童節將至，提醒父母，孩子的飲食習慣行為是從小養成的，爸媽們辛苦工作之餘，也要多留意家中小孩日常的飲食內容，才能陪伴他們健康的長大！
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