美國國家醫學院建議，成人每天每公斤體重至少要攝取0.8公克的蛋白質，相當於每20磅（約9公斤）體重需要攝取7公克多一點的蛋白質。舉例來說，一名體重160磅（約73公斤）的成人每天應攝取約56公克的蛋白質。請注意，這只是個估計值，還有許多會影響一個人每天是否應該攝取更多或更少蛋白質的因素與醫療狀況，所以在決定什麼合適你之前，最好諮詢你的醫生。
關於動物性蛋白質和植物性蛋白質二者孰優孰劣曾有過熱烈的討論。這兩者間的一項重要不同之處與它們的胺基酸含量有關。胺基酸是構成蛋白質的基礎成分，如此一來，在消化食物中的蛋白質時，身體會將蛋白質分解成這些基礎胺基酸。構成蛋白質的胺基酸中，有九種是必須胺基酸。完全蛋白質是那些含有全部九種必須胺基酸的蛋白質。大部分的植物性蛋白質不像動物性蛋白質――是不完全的，這意思是說，它們缺失了至少其中一種必須胺基酸。不過，有一些植物性食物確實是由完全蛋白質構成的，這些食物包括莧菜、蕎麥、奇亞籽、大麻、藜麥、螺旋藻、大豆，還有天貝。
關於哪一種蛋白質比較好這一點，並沒有一致的意見，因為這其實取決於你試著要完成的目標，或是你試圖達成的需求。許多人相信，像是乳清蛋白這樣的動物性蛋白質或許能為試圖增肌的人帶來一些優勢，但也有人相信米蛋白粉一樣能提供和乳清蛋白類似的好處。你也必須考慮到植物中含有纖維這項非常富有營養的成分，這是動物性食品所沒有的。動物性食品含有較不健康的飽和脂肪，還有比植物性蛋白質製品含量更高的膽固醇，因此那也是你在選擇哪一種蛋白質最適合你的需求時，應該納入考慮的因素。
植物性蛋白質的來源
- 豆子（黑豆、芸豆、白腰豆、皇帝豆）
- 燕麥
- 糙米
- 藜麥
- 奇亞籽
- 種子（葵花籽、南瓜籽、大麻籽）
- 鷹嘴豆
- 斯佩耳特小麥
- 毛豆
- 螺旋藻
- 穀類
- 天貝
- 豌豆
- 蔬菜（含量不高，但確實有一些）
- 扁豆
- 野米
- 堅果（杏仁、巴西堅果、腰果、榛果、花生〔編按：營養成分近似堅果的豆類〕、松子、開心果、核桃）
本文摘自《28天吃素潮計畫》／伊恩．K．史密斯（體適能總統委員會委員）／常常生活文創
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