早存骨本，避免骨質流失引發後遺症
根據衛生福利部統計，在台灣50歲以上的人，有四分之一的比例有骨質流失的問題。骨質流失的下一步就是骨質疏鬆症，所以我們要在骨質流失時就趕快控制好，不要讓骨頭一直流失到變成骨質疏鬆的狀況。
骨質疏鬆是一個無聲的疾病，並不會有疼痛的感覺，所以多數人都不自覺，直到骨質慢慢流失，造成骨頭的支撐力不足，有一天不小心跌倒了，可能就會面臨骨折，骨折後又有可能引發嚴重的疼痛，無法自行活動，甚至影響生活品質進而造成死亡的問題。
最容易觀察到的骨質疏鬆現象，就是身高變矮、駝背這些身形的變化，但很多中老年人都覺得年紀大了本來就會變矮，所以沒有太在意。我們骨質的密度大概在30 歲左右時是最高峰，之後就慢慢減少，尤其女性在更年期過後，骨質流失的速度會更快，所以很多婆婆媽媽駝背的情況非常嚴重，變矮的速度也很明顯，一定要特別留意有沒有骨質疏鬆的問題。
骨質疏鬆在醫院可以用雙能量X 光吸收儀（Dual-Energy X-ray absorptiomtry, DXA）來檢查，這是公認最標準的檢測儀器，另外也可以使用超音波檢查儀，來做骨密度的初步判讀。
相信所有的醫生都同意，可以趁年輕時早一點開始存骨本，首先補充鈣質有助存骨本，鈣質的來源非常多，一般建議可以從乳製品、豆類、深綠色蔬菜，或是黑芝麻來補充。
維生素D3也是非常重要的，可以幫助從腸道中吸收鈣質。一般來說透過適當日曬，就可以協助體內的維生素D轉化成活性的維生素D3，我們可以在每天上午10點以前或是下午2點以後，不要曬傷為前提，在沒有擦防曬乳的情況下曬太陽10分鐘到20分鐘，可以有效地刺激皮膚轉化維生素D。
當然骨質疏鬆不是只有鈣質跟維生素D 不足兩個因素而已，還有很多微量元素、礦物質的成分，也都跟骨質的密度有關係，還是鼓勵均衡飲食，充足地攝取各式各樣的食物，以減少骨質疏鬆的可能性。
腎臟病患併發骨質疏鬆的3大原因
腎臟病患者有很多因素會造成骨質疏鬆的併發症。舉例如下：
原因一
腎臟原本有協助活化維生素D的功能，然而對於慢性腎臟病患來說，活化維生素D的功能會下降，造成體內的維生素D 不足；腸胃道對於鈣質的吸收不良，體內的鈣質就不足，以致容易有骨質疏鬆的問題。
原因二
身體裡面的鈣跟磷會呈現一個平衡，腎臟病患對於磷離子的排除會有問題，體內的磷離子可能會跟著升高，造成骨頭中的鈣質，被釋放到血液當中來平衡，所以骨質裡面鈣質就流失了，長期下來也會造成骨質疏鬆的問題。
原因三
大多數可以攝取到高鈣的食物，像是乳製品或是豆類，同時也是高磷的食物，腎臟病患身體裡面的磷離子排出不易，所以在飲食上必須限制，限制磷的同時，也限制了鈣質的食物。
綜合以上三個原因，慢性腎臟病患常見骨質疏鬆的問題，所以我們更要尋找適合的食物以及營養補充品來幫助補充鈣質，有時還要額外補充維生素D，以及加入下個章節要提到的運動，多管齊下才能降低骨質疏鬆的危害。
有助改善骨質疏鬆的運動治療法
改善骨質疏鬆的兩大重點是飲食與運動，而飲食方面如前述，對於慢性腎臟病患的限制比較多，所以更要從運動著手。
承重運動（如跑步、跳繩），有助刺激骨質生長從物理治療師的專業角度，我們認為對於骨質疏鬆有幫助的運動是「承重運動」。什麼是承重運動呢？就是可以有一些些碰撞、有一些些擠壓的運動，例如跑步就是一種承重運動，騎腳踏車就不是。因為騎腳踏車的時候，重量都在椅墊上，所以並沒有擠壓到我們的下肢；反觀跑步的時候，身體的體重會壓在我們的下肢，這些壓迫的力道，就會刺激骨質的增生，進而減少骨質疏鬆發生的可能性。（這也是很多人說青少年跳繩會長高的主要原因）
跑步
在跑步的過程中，可以訓練下肢的肌力，同時算好配速，還可訓練心肺耐力，更重要的是，跑步對下肢的骨頭是個很好的承重運動，可有效刺激骨質的生長，進而預防骨質疏鬆。跑步時上半身的重量壓在下肢，在下肢的股骨跟脛骨受到壓力，產生壓電效應，進而通知成骨細胞作用，成骨細胞負責產生新的骨質細胞，所以骨質的密度就可以上升。
跳繩
是一個直接增加下肢骨密度很好的運動，藉由反覆地跳躍，刺激成骨細胞作用，讓骨密度增加。不過對於末期腎友，跳繩還是相對高強度的運動，所以不適合。對於第一至四期的腎友可依體力狀況再做決定。
建議運動：負重深蹲
加強下肢承重力，刺激骨頭成長，進而減少骨質疏鬆的情況及肌少症的風險。
【建議練習次數】
一次20下，一天練3次，對於上肢跟下肢的訓練就非常足夠了。
【動作】
其實這個動作跟深蹲非常像，只是我們要準備一個比較重的水桶或是啞鈴，雙手抱著啞鈴或是大水桶慢慢地向下蹲，蹲到底的時候就回正，重複20下，一開始的時候，可以用比較小的水桶，或是只裝半桶的水來練習，慢慢比較壯了，就可以把水裝滿或是用啞鈴之類比較重的道具。
【物理治療師 分享護腎運動 TIPS】
這個運動是利用水桶或是啞鈴的重量，來增加下肢的承重，增加重量才能夠刺激骨頭成長，進而減少骨質疏鬆的情況，對於有骨質疏鬆的腎友來講，還可以同時增加上肢的肌力，用力握著水桶或是啞鈴的時候，也可以讓上肢的肌肉受到訓練，減少肌少症的風險。
這個運動是利用水桶或是啞鈴的重量，來增加下肢的承重，增加重量才能夠刺激骨頭成長，進而減少骨質疏鬆的情況，對於有骨質疏鬆的腎友來講，還可以同時增加上肢的肌力，用力握著水桶或是啞鈴的時候，也可以讓上肢的肌肉受到訓練，減少肌少症的風險。
本文摘自《慢性腎臟病友的護腎運動健康學：專業物理治療師20年護腎關鍵筆記》／陳德生（物理治療師）／原水
看了這篇文章的人，也看了…