一項發表在肥胖期刊上的美國研究指出，攝取10克可溶性纖維質的人，透過斷層掃描檢查腹部脂肪，內臟脂肪比未攝取者減少了7.4％，皮下脂肪減少了3.6％。
紐西蘭的研究發現，在麵包中添加10克可溶性纖維質，可以將受試者的飯後血糖降低35％，這是非常驚人的數據！
你可能會問，什麼是可溶性纖維？是否還有不可溶性纖維？為什麼攝取可溶性纖維可以減掉內臟脂肪？還有，如何攝取10克的可溶性纖維呢？
可溶性纖維是一種可以與水混合形成膠狀物質的纖維，有點像大便中的水泥。通常來自蔬菜、洋車前子、蘋果、柑橘、毛豆、綠豆、碗豆等。相對地，不可溶性纖維比較硬，無法溶解在水中，有點像大便中的鋼筋。例如糙米的米糠就是不可溶性纖維。
可溶性纖維對於減重和燃燒內臟脂肪有四個好處：
1.減緩熱量吸收
可溶性纖維能在腸道內形成一層保護層，減緩食物消化的速度，讓飽足感維持很久一段時間，減少進食量。同時，可溶性纖維也能夠降低膽固醇的吸收，進而降低內臟脂肪的積聚。
2.降低食物升糖指數
吃太多高升糖指數的食物，血糖忽高忽低，容易吸收快，進而容易感到餓。簡單來說，吸收快容易餓的體質，就是易胖體質。
可溶性纖維能夠和水結合形成膠狀物質，這個過程會使食物在消化道中停留更長的時間，進而降低食物的升糖指數和減少食欲，變成吸收慢、不容易餓。
3.產生短鏈脂肪酸
腸道好菌能夠把纖維變成短鍊脂肪酸，短鏈脂肪酸可以調節腸道的發炎，還能夠調節脂肪代謝。此外，短鏈脂肪酸還能促進血清素的製造，調節身體的飽足感。因此，攝取含有可溶性纖維的食物不只能使食物在消化道中停留更長時間，還可以幫助身體產生更多的短鏈脂肪酸，達到減重的效果。
如果你容易感到飢餓、疲倦或患有慢性發炎，有可能是因為攝取的纖維量不足，短鏈脂肪酸的產量不夠。
4.夠降低身體產生的飢餓素，並增加飽腹感激素
例如膽囊收縮素、腸泌素GLP－1和肽YY。這樣一來，我們的飢餓感就會降低，進而降低體重的平衡點。
除了可溶性纖維，不可溶性纖維對腸道健康也非常重要。不可溶性纖維可以幫助形成糞便的主要架構，同時也能刷洗掉腸道中老舊的粘膜細胞，降低直腸疾病的風險。然而，我們一般的飲食主要缺乏的是可溶性纖維。
纖維要吃多少才有效
如何攝取足夠的纖維，以獲得這些好處呢？根據美國農業部的建議，男生每天應攝取30到38克的纖維，女生則是每天20到25克。那該怎麼攝取足夠的量呢？每餐至少要有一碗糙米飯、兩碗蔬菜和一個水果，這樣大約會有12克的纖維。如果你沒有吃飯和水果，那就得靠蔬菜補足了！小七的沙拉是你的好朋友哦，外國人一人嗑掉一份好事多沙拉也很正常！
一碗飯大小的蔬菜約含有3克纖維，一碗糙米也有3克纖維，而一顆蘋果同樣也含有大約3克纖維。因此，要攝取足夠的纖維，可以嘗試在每餐中加入這些食物。此外，沙拉也是攝取纖維的好方式，而每日攝取多種蔬果則更是有助於獲得足夠的纖維。
如果你想要減重或是讓身體更健康，除了攝取足夠的蛋白質，也別忘了多吃一些可溶性纖維喔！
本文由「 減重醫師 蕭捷健」授權，未經同意禁止轉載。
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練（ACSM－CPT）講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB：減重醫師 蕭捷健
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