最新研究：午間運動能使死亡風險更低
近日一篇刊登於《自然通訊》（Nature Communications）上的新研究，利用英國生物銀行的資料，分析超過9萬人的活動、死亡數據後，發現不管在一天中的哪個時段運動，確實都能降低死亡率，不過，研究還進一步指出，每天上午11點至下午5點間活動量升高的人，比起在早上、晚上運動的人，早逝風險更低。
研究也指出，午間運動族群的全因死亡風險（所有死因的死亡率）、心血管疾病死亡風險都下降，不過對於癌症死亡率並沒有影響；其中，午間運動的好處對老年人、男性、心臟病患、運動量者更為明顯。研究團隊推測，這可能與心臟運作的晝夜節律有關，而且午間也是心血管疾病發生率較低的時段。因此，若本身是心血管疾病患者，可以多選擇在11點至傍晚間運動。
研究人員也表示，只要有常常運動的習慣，就會對身體有好處、能夠延長壽命，類型的差異其實也微不足道。另外，研究結果也顯示，如果運動過程中想要多燃燒一點脂肪，可以選擇在中午前鍛鍊。
早、午、晚運動分別有這些好處
除了對早逝風險的影響，選擇一天中不同的時段運動，其實各有好處。研究生理時鐘對行為、生理機能影響的權威專家薩欽．潘達（Satchin Panda）博士，在《用生理時鐘，養出好健康》一書中說明，選擇早、午、晚時段運動，各自有以下幾種好處。
早晨：
- 潘達博士特別推薦在清晨外出進行有氧運動，日出前後的30分鐘到2小時期間，為戶外日光亮最理想、舒適的時段。
- 在日光下進行戶外活動，能夠維持、增強大腦功能，不但能擺脫睡眠不足的感覺、有助克服時差，也能改善一整天的心情。
- 早上外出散步、跑步或騎腳踏車前，加上睡眠時間可能已空腹10～12小時，此時運動身體可能會開始消耗體內儲存的脂肪獲取熱量，以最大效率燃燒脂肪。
- 「壓力荷爾蒙」皮質醇在早晨分泌較多，此種激素能讓身體有能量，也能促進脂肪分解，因此在早上進行有氧運動精神、燃脂效果都會更佳。
午後：黃昏或傍晚，從下午3點開始到晚餐之間
- 下午3點開始，肌肉張力會開始提升，此時為進行體能訓練的最佳時間，包括舉重、室內飛輪等劇烈運動。
- 下午是身體運動表現最佳的時段，大腦的運動協調功能此時運轉旺盛，此時運動完再補充高蛋白，肌肉修復、增肌效果佳。
- 晚餐前運動能夠減少晚餐時的飢餓感，讓自己少吃一點。
- 荷蘭一則研究發現，在下午、晚上運動，能提高胰島素阻抗的下降程度，並推論在這段時間運動，能有效減少罹患第二型糖尿病的風險。
晚上：
- 能夠減少晚餐後的血糖高峰。
- 能夠幫助晚餐消化，減少胃酸逆流或胃灼熱發生。
潘達博士也提醒，晚上運動可能影響體內激素分泌，讓體溫升高、心跳加快，干擾入睡。不過他也提到，如果只有晚上能夠運動，有運動還是比沒運動更好，他建議可以在睡前洗個澡讓身體降溫，幫助入睡，且要避開高強度的劇烈運動。
從不運動到日行萬步，下一頁看看原來5個階段也能養成降低死亡風險的運動好習慣！