豆腐、毛豆…數量吃對，營養等同一顆蛋！營養師：蛋白質食物順序這樣吃更健康！

【早安健康／李芸報導】日前因禽流感、天候不佳、原物料上漲，國內一度爆出缺蛋潮，蛋價也上漲到歷史高點；許多民眾擔心若沒有天天吃蛋，恐缺少一大營養來源。其實，多種食材皆富含蛋白質，如豆類、魚類海鮮類以及肉類​​，不是非蛋不可！營養師表示，一杯豆漿或三湯匙的毛豆，富含的蛋白質跟一顆蛋一樣，同時還可補充膳食纖維，好處多多！此外，吃對蛋白質的順序更重要，建議蛋白質攝取順序為：豆類＞魚／海鮮＞蛋＞肉。（編輯推薦： 身體90歲，血管年齡才50！阿嬤級健身教練的4招不老飲食法）

別擔心沒蛋吃！這些食物也能補營養

小小一顆雞蛋是優質的蛋白質來源，也含有多種維生素、礦物質、卵磷脂。不過，這些不同的營養素，分別都可以由以下食材取代：

1. 蛋白質

營養師許育禎在臉書上指出，蛋白質對人體運作非常重要，體內所有器官、組織、細胞都須要蛋白質來建構；當身體受傷、生病，也需要蛋白質幫助修復。營養師程涵宇也在臉書貼文中提到，1顆雞蛋含有7克蛋白質，等於營養學中的「一份」，也相當於下列食物的蛋白質含量：

• 1杯豆漿（190ml）
• 3湯匙毛豆
• 半盒豆腐
• 1.3片小方豆乾
• 3隻白蝦
• 6個大文蛤
• 8個蚵仔
• 30g雞胸肉
• 35g豬／牛肉
• 1／2手掌心肉類

程涵宇營養師建議，攝取蛋白質可以優先選擇豆類，並以「豆、魚、蛋、肉」的順位挑選。他說明，豆類屬於低脂、低熱量的植物蛋白，而且豆乾、板豆腐含有豐富的鈣質，毛豆則含有膳食纖維，營養價值高，很適合正在增肌減脂、需要大量蛋白質的族群。

另外，魚類含有豐富的EPA及DHA，能保養眼睛、心血管；肉類則含有完整的胺基酸、維生素B12，都是補充蛋白質很好的選擇。

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