如何調整作息？4方法、8食物助你早點入睡
每到週末、連假，許多人都會趁機和朋友通宵狂歡，隔天再大肆補眠，一時的快樂卻往往導致收假時作息難改，只能拖著疲憊的身心開工。更可怕的是，習慣了假日作息後，即使想要改回早睡早起的習慣，早早躺上床，一時間可能也難以入眠。但是中醫師李琪在個人網站上指出，若半夜12點前無法入眠，就屬於「睡眠障礙」。
李琪中醫師提到，晚上11點到凌晨3點為睡眠重點時段，此時好好休息，才能讓肝、膽排毒、代謝、產生乾淨氣血，使隔天能夠有精神。不過很少人能做到11點前入睡，因此他習慣將半夜12點做為分界，建議患者12點前一定要睡著，如果無法，就須找出原因、設法調整。
想要讓自己早睡早起，可以參考下列幾項步驟：
1. 循序漸進早起：
如果很難一下強迫自己早起，李琪中醫師建議可以循序漸進調整，每週進步30分鐘，例如從凌晨2點睡、中午12點起床，進步成凌晨1:30睡、早上11:30起床，一步步改善，持之以恆才是重點。
2. 暫時停止咖啡因或提神飲料
咖啡因、提神飲料、B群都能提振精神，如果發現攝取這些東西後，會導致自己很難在半夜12點前順利入眠，建議先暫停使用。
3. 白天中間不睡覺
李琪中醫師提醒，調整作息的期間，必須讓身體早點感到疲倦，才能順利早早入眠。因此白天就算覺得疲憊，最好也要撐住不睡覺，等到晚上早點上床休息。
4. 睡前半小時不看螢幕
觀看電腦、電視、手機的螢幕，都會刺激大腦運轉、思考，讓腦袋較難進入休息狀態。因此李琪中醫師建議睡前的半小時遠離所有3C產品，幫助大腦順利放鬆。
5. 助眠飲食：
如果還是常常翻來覆去、睡不著覺，營養師程涵宇也在臉書上介紹幾項助眠食物，可以藉由這些食材中的營養素，改善睡眠品質：
- 牛奶：富含褪黑激素，能提高睡眠效率、減少半夜起床的次數。
- 杏仁：富含褪黑激素，能改善睡眠品質；鎂則能降低壓力荷爾蒙，對抗失眠。
- 高脂肪魚類：魚類含有豐富維生素D和omega-3脂肪酸，能夠調節血清素、幫助睡眠。
- 牡蠣：富含鋅，有助改善睡眠品質。
- 奇異果：具有高抗氧化能力，並含有豐富的血清素和葉酸。程涵宇營養師建議睡前約1小時，可以嘗試吃2顆奇異果，改善睡眠品質。
- 酸櫻桃：含有高濃度的褪黑激素、色胺酸、血清素，能夠改善睡眠品質並抗發炎。
- 番茄：富含褪黑激素，有助改善睡眠品質。
- 洋甘菊茶：富含芹菜素，能助眠、減少焦慮、抗憂鬱。
參考資料:
- Sleep Irregularity and Subclinical Markers of Cardiovascular Disease: The Multi‐Ethnic Study of Atherosclerosis
- The Sleep Habits That Can Improve Your Grades, According to a New Study
- Day-to-day variability in sleep parameters and depression risk: a prospective cohort study of training physicians
- 早起，才能早睡
- 程涵宇營養師
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