檸檬、奇異果不是最高！天然維生素C從這補
慈濟醫院的衛教資訊也提醒，成人每日維生素建議攝取量為100～2000毫克，其實從天然食材中攝取，一天只需吃1顆芭樂、1.5顆奇異果、2顆橘子就綽綽有餘，不需依賴營養補充品，也可以攝取足夠的維生素C。營養師高敏敏也在臉書建議大家從新鮮蔬果中攝取足量維生素C，並分別整理出蔬菜、水果中，維生素C含量最高的食材：
水果：（單位：毫克／100克）
- 紅心芭樂：214.4 mg
- 珍珠芭樂：193.7 mg
- 黃金奇異果：90.1 mg
- 香吉士：74.8 mg
- 綠奇異果：73 mg
- 草莓：69.2 mg
- 荔枝：52.3 mg
- 榴槤：52.2 mg
- 柳橙：41.2 mg
- 檸檬：34 mg
蔬菜：（單位：毫克／100克）
- 紅甜椒：137.7 mg
- 黃甜椒：127.5 mg
- 青花菜：75.3 mg
- 香菜：71.9 mg
- 花椰菜：62.2 mg
- 苦瓜：53 mg
- 球莖甘藍：52.7 mg
- 芥藍菜：51.9 mg
- 芥菜：41 mg
- 菠菜（葉）：28.8 mg
營養師Stella也曾撰文指出，維生素C屬於水溶性維生素，很容易受到溫度、光線、酸鹼等破壞，因此食材經過加工、烹調，都可能使維生素C流失。因此他認為能直接吃、不需烹調的食材，為補充維生素C最好的管道，例如水果、甜椒等。即使需要洗滌或烹煮，也盡量以流水取代浸泡，並採取蒸、微波、油炒等方式料理，避免維生素C流失太多。
維生素C補充劑聰明吃！服用小撇步提高補充效益
如果平時攝取足夠的蔬菜、水果有困難，必須透過補充劑攝取維生素C，啟新診所的衛教資訊中則提出幾個攝取維生素C的小撇步，有助提高維生素C的補充效益，並降低不正確服用的風險。
- 適量攝取：將維生素C攝取總量控制在100～2000毫克內，如果服用時引起腹瀉、多尿、皮膚發疹等副作用，則應立即減量觀察。
- 不要空腹吃：由於維生素C的消化、吸收，需要其他營養素的協助，因此建議先吃一點東西再服用補充劑；且維生素C也可能其他營養素代謝，例如鈣質、鐵質等。
- 分次服用：建議早餐先吃一半的份量，午餐、晚餐再吃另一半，有助維持血液中維生素C的濃度。
- 喝足夠的水：吃維生素C的同時需多喝水，避免體內多餘的維生素C代謝為草酸，引發結石；且水分也有助多餘的維生素C從尿液中排出。
參考資料:
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