編按：更年期一到，許多女性都因為荷爾蒙出現波動，開始出現許多身體上的不適，包括盜汗、關節痠痛、頭痛，甚至是脂肪代謝出現障礙，引發易胖危機，而有不少人在即將進入更年期以前的「環更年期」就開始深受這些症狀困擾，到底更年期要怎麼吃才能緩解健康問題？又適合用什麼樣的間歇性斷食來瘦身？
【早安健康／辛西亞．梭羅（專業護理師、功能醫學營養師）】在醫學上的定義，更年期是指月經連續停止12個月。女性進入更年期的平均年齡是51歲。
大約有15％的更年期女性表示，她們步入更年期的過程中，沒有任何不舒服的感覺。不過，其他人就沒那麼幸運，因為在更年期，女性體內的荷爾蒙會更劇烈的波動。舉例來說，雌激素、黃體素和睪固酮都會在這個時期大幅下降，導致許多症狀出現，而這當中也有許多妳在環更年期就經歷過的症狀，像是：
·熱潮紅和盜汗
·膀胱容易受到感染（陰道壁變薄影響到膀胱）
·脹氣，通常是腸道微生態失衡所致
·關節和肌肉疼痛
·骨質疏鬆症
·陰道乾澀和性交疼痛
·腦霧，伴隨專注力和短期記憶變差
·頭痛和偏頭痛
·輕微憂鬱和情緒起伏不定
在更年期時，飲食需求會隨著年齡變化。以下就是在更年期和更年期之後，飲食上需要留意的事項：
增加飲水量，且要同步補充電解質
1公斤的體重大約要喝30cc，以50公斤的成年女性來說，一天至少要喝1500cc 的水。雌激素下降及膠原蛋白和彈性蛋白等結締組織流失，會導致陰道乾澀，而充足的水分和電解質能緩解這個症狀。另外，適當的補充水分也可舒緩脹氣。
補充優質蛋白質
更年期的雌激素下降，與肌肉質量下降（肌少症）和骨頭強度下降（骨質缺乏，osteopenia）有關。基於這一點，更年期的女性應該格外注意蛋白質的攝取量，且要選擇草飼和有機的蛋白質，以避開環境雌激素等毒素。
日常運動要注重肌力訓練
進行舉重或任何類型的阻力訓練時，可以用彈力帶輔助，或徒手進行，這些均能預防肌少症和骨質缺乏。
持續攝取健康的油脂
例如：橄欖油、椰子油、酪梨、堅果和種子、堅果醬等，這些食物中的油脂可維持荷爾蒙的平衡。魚類中的omega-3脂肪酸除了能降低熱潮紅的頻率，及改善盜汗，也是非常棒的抗發炎營養素。這些食物都很美味，卻容易吃過量，所以食用時需注意分量，因為它們都是高熱量食物。
增加鈣的攝取量
對更年期婦女來說，鈣是一種非常重要的礦物質。在更年期時，鈣需求量會上升，因為雌激素的下降會加速骨質流失。食物是獲取鈣質的最佳管道，但請不要從乳製品攝取，因為乳製品很容易引發過敏和發炎。盡可能從非乳製品的食物中攝取鈣質，例如：沙丁魚、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍、蘿蔔葉、甜菜葉、芥菜、菠菜、青江菜、杏仁、奇亞籽、芝麻，以及其他富含鈣質的植物性食物。
獲取足夠的維生素D
維生素D本來就該是日常飲食的一部分，但在更年期時，它更是保護骨骼相當重要的一環。維生素D可透過曬太陽獲得，但也可以從食物中攝取：菇類和富含油脂的魚類都是不錯的選擇。另外，補充劑亦是補充該維生素的良好管道。我一定會請更年期的婦女補充維生素D，因為研究發現，它可以預防心臟疾病、骨質疏鬆症、糖尿病、癌症和發胖。補充維生素D時，請先洽詢醫師或藥師，了解適合自己的補充量。
增加蔬果攝取量
多攝取這類食物，既能降低發胖幅度，又能獲得保持健康所需的營養素和纖維素。一項為期一年的介入性研究發現，在超過17,000名的更年期女性中，攝取比較多蔬菜、水果和纖維素者，其熱潮紅的次數比控制組少了19％。對更年期和更年期之後的女性而言，十字花科蔬菜非常重要。另一項研究就發現，食用綠花椰菜可以降低某種與乳癌相關的雌激素，並增加另一種可預防乳癌的雌激素。
水果蘊藏著豐富的抗氧化劑，能使妳遠離許多疾病
尤其是莓果類，包括：藍莓、覆盆莓、草莓和蔓越莓等，均含有許多有益健康的化合物。它們全都是維生素C的絕佳來源，維生素C對腦部功能和情緒都有正面幫助。蔓越莓能預防泌尿道感染，有些更年期婦女會出現這方面的症狀。我建議女性將蔬菜和水果的攝取量比例，拿捏在3：1左右，也就是說，妳應該優先攝取非澱粉類的蔬菜，而非水果。
少量攝取一些不含麩質的全穀類
小米、莧菜籽、苔麩、蕎麥，甚至是藜麥（它其實是一種種子）或糙米，都含有豐富的維生素B群，有助提振能量、管理壓力和維持消化系統的最佳機能。但有些女性的身體完全無法接受任何形式的穀類，不論它們有無麩質。所以請在食用穀類後，留意自己是否出現不耐穀類的徵兆，像是倦怠、飢餓感增加、渴望吃東西，或消化不良等。
遠離酒精、加工糖類、過量咖啡因，以及辛辣的食物
它們不但會觸發熱潮紅和骨質流失，還會加劇尿失禁和情緒起伏的程度。
更年期和更年期之後的間歇性斷食
走過了育齡期和環更年期，這個階段的妳可以更自在地執行間歇性斷食，不必再去顧慮某些行動或時間上的限制。許多女性會天天用它來減重、維持體重，或增進健康。女性和間歇性斷食之間最美好的時刻，通常就落在這個時間點。妳可以不用再受制於每個月的月經週期，擔心自己的行程被打亂，或是忘了準備衛生棉等生理用品。妳可以更無後顧之憂地把間歇性斷食融入於日常生活中。
另一方面，間歇性斷食也是減緩老化的好幫手，因為它能從細胞和粒線體下手，再生妳的整個系統；我相信這件事一定會令妳很開心。除此之外，間歇性斷食還能減少熱潮紅等許多不適症狀。在這個生理階段，間歇性斷食能帶來許多好處，包括：
- 提升能量
- 減輕和控制體重，降低飢餓感
- 增加肌肉量（需搭配適當的飲食和肌力訓練）
- 強化免疫力，降低發炎反應
- 預防某些疾病（因為增加了細胞更新的機會）
- 減輕壓力
- 改善過重女性的胰島素敏感度
- 降低憂鬱和焦慮感
- 提升認知能力
有誰不愛這些好處呢？各個年齡層的女性都能因間歇性斷食受惠，但妳一定要知道正確且安全執行的方法，這部分我稍後就會詳細說明。
雖然我們每個人都會經歷不同的人生歷練，可是我發現，那些能從容應對荷爾蒙起伏的女性，都將這些專屬女性的變化視為生活中的一段自然歷程，而非苦難。不論現在的妳是處於人生的哪一個階段，此刻都是好好肯定自己的最佳時機；請站在鏡子前，告訴自己：「我需要先好好照顧眼前的自己，才有機會擁有夢寐以求的生活。」
本文摘自《給女性的6週 168間歇性斷食全書》／辛西亞．梭羅（專業護理師、功能醫學營養師）／聯經出版公司
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