先吃菜、蛋白質，最後才吃醣類
有些人一上餐桌，拿起熱騰騰的飯就大口扒飯，也有人看到一桌子好菜，馬上看準一塊肉夾起放進嘴裡。等一等，為了血糖控制，吃的順序有講究。
一般台灣人吃飯，習慣先吃飯，配肉配菜、喝湯，最後才吃餐後水果。近幾年來，不同的專家建議不一樣的進食順序，有人強調先吃肉，因為蔬菜裡還是有醣類，依舊會拉動血糖；也有人說先吃蔬菜打底，穩定血糖並容易有飽足感。
到底先吃菜還是先吃肉？游能俊的答案是：都可以。
除了吃的份量、組成，吃的順序是近年來證實，簡單又有效的控制餐後血糖的方式，而且對糖尿病前期也有效。
發表《糖尿病、肥胖與代謝（Diabetes Obesity & Metabolism ）》期刊在將15名糖尿病前期的受試者測量飲食和餐後血糖的波動。第一種先吃醣類，10分鐘後吃蛋白質和蔬菜。第二種是先吃蛋白質和蔬菜，10分鐘後才吃醣類。第三種先蔬菜然後蛋白質，最後才醣類，這3種方法在3天內由受試者隨機選擇。
結果發現， 和先吃醣類相比，無論是先吃蛋白質或蔬菜，餐後血糖的高峰都下降超過四成。
游能俊認為，重點是醣類放最後，無論是先吃蔬菜或肉類等蛋白質，都是為了減少最後醣類的份量。哪一口先，並不重要，因為牽動胰島素，影響甚微。
以游能俊以身試「醣」為例。他填四分之一碗糙米飯，飯上面夾滿蔬菜，先吃蔬菜後，再夾滿碗蔬菜，吃完兩個八分滿蔬菜後，才開始吃飯加肉配菜。為了測試，游醫師每30分鐘量血糖一次，結果發現這樣的吃法，會讓飯後兩小時血糖，依舊和飯前血糖相距約30～60mg/dL。
許多接受採訪的病人都提到，吃的順序對他們很有幫助，吃蔬菜又吃蛋白質肚子就飽了，就不會很想吃醣類。
例如，82歲的朱先生每餐飯八分滿，雖然份量比建議的多，但他先夾菜放在碗上，吃完菜再夾一次菜放碗上，把菜吃完，之後吃菜配飯。如果吃麵，就吃半碗，就算和朋友吃飯也是，吃完就吃完了，就這樣無痛控制糖尿病20多年。
外食怎麼實踐？
如果來到台式小吃店，則必點燙青菜或白菜滷，先吃蔬菜後，喝湯後、吃肉，最後再吃麵或飯。
如果到西餐廳、速食店就更簡單。吃沙拉、喝湯，再吃牛排、魚排或漢堡，最後再吃甜點。
如果去吃迴轉壽司，一坐下來先叫味噌湯，然後先拿燙花椰菜、秋葵或是海菜，吃完蔬菜後，喝湯。接下來才拿以魚肉為主的握壽司。
重點還是了解自己。
如果你是先吃肉，就不想吃蔬菜的人，還是乖乖地先將蔬菜送入口；如果你喜歡將喜歡吃的都囤到最後，反而愈吃愈多，那還是先吃肉吧。
本文摘自《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》／游能俊（新陳代謝科醫師）、黃惠如（聰明慢老主持人）／天下雜誌
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