吃起來不甜，不代表沒有糖，正視無處不在的「添加糖」
2021年秋天，氣溫舒爽，疫情稍緩，游醫師的一位男病人回診。一看糖化血色素竟然失控。他難掩委屈地說，因為疫情盡可能不外食自己在家煮，不過他不擅廚藝，經常就燙個青花椰菜再淋市售的胡麻沾醬，以為已經很節制了，竟然體重、血糖大失控。
「那有糖啊，」游能俊提醒。
添加糖（added sugar）是指不是食物天然的甜味，而是在食品加工過程中額外添加的糖。添加糖無所不在，一不小心就會如那位病人一樣誤踩陷阱。最容易誤踏的陷阱有以下三種。
調味醬料
胡麻醬、蕃茄醬、和風醬、烤肉醬、醬油膏等各式醬料，以胡麻醬為例，如果淋兩大匙（30ml）調味，如同加了3.6克的糖。想炒個蕃茄炒蛋，加個蕃茄醬調色，兩大匙就6.6克的糖，超過一顆方糖。加工食品
你愛吃的香腸、火腿、花枝丸、甜不辣等都放糖調味，但你吃不出來。發表在《英格蘭醫學期刊（BMJ）》的研究，則從「美國健康營養調查」中超過9000人的飲食資料分析，發現光是超級加工食品就占了總攝取熱量的58%，吃進的添加糖，更有九成自超級加工食品。低脂食品
也許你將低脂、零脂的食品和健康聯想在一起，但低脂、零脂通常會添加更多的糖，以及其他添加物。因為去掉脂肪後，口味往往並不那麼令人滿意，這時就添加糖來調味。
發表在《糖尿病營養（Nutr Diabetes）》期刊的研究中，發現低脂、零脂的含糖量均高於原味。以優酪乳為例，零脂優酪乳的糖含量還比原味的多了64.8%。
像這樣學會辨識生活中隱藏的添加糖與「醣」，就能幫助我們控制每天的攝取量，吃剛剛好的「醣」。
避開醣胖陷阱，321餐盤減脂、增肌效果最好，還不用挨餓
但計算卡路里、餐餐都秤重對現代人來說在執行上有一定的難度，為了幫助大眾「控醣」，游能俊醫師提倡321餐盤：
- 3是蔬菜（占餐盤一半）一份是25克，約等於三碗八分滿的蔬菜，建議選不同顏色的菜搭配。
- 2是蛋白質（占餐盤六分之二）一份是7克，約等於一杯豆漿＋2顆蛋。
- 1是醣類（占餐盤六分之一）。一份是40克，約一湯匙的飯或麵、三顆水餃。
這套方法乍聽很餓，但實際操作後，實踐者不僅沒有挨餓，還能找回健康。
本文摘自《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》／游能俊（新陳代謝科醫師）、黃惠如（聰明慢老主持人）／天下雜誌
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