預防椎間盤突出從這些日常細節著手
椎間盤突出即使透過手術、復健治療，但如果沒有解決根本的「姿勢不良」問題，仍然有可能會復發。因此想要完全改善、預防椎間盤突出，應從生活習慣開始調整，衛福部台中醫院在衛教資訊中，提醒大家這些日常細節都應注意：
- 維持理想體重：
- 男性體重範圍：（身高－80）x0.7±10%
- 女性體重範圍：（身高－70）x0.6±10%
- 避免睡軟床：床墊以不會讓腰部下陷三公分為原則。
- 鞋跟不要太高：鞋跟以2～3公分為理想高度。
- 避免久坐：如果因工作久坐，或是出外長途旅行時，要記得常常起身走動、休息。
- 避免長時間維持同一姿勢：定時改變姿勢讓肌肉、關節喘口氣，避免一直用同樣的姿勢動作。
台北醫學大學附設醫院也在衛教資訊中，列出日常生活常常出錯的動作，並解析正確的姿勢：
- 坐姿：
- 錯誤：椅子過高導致雙腳前傾，造成下背痠痛；或背部斜靠在椅背上，讓腰部後方出現空隙。
- 正確：往後深坐，讓整個背後平貼以背，雙腳平放地面。若椅子較高可用腳墊輔助，讓膝蓋可以高於腎部，上身維持直立。
- 站姿：
- 錯誤：腰部過分伸挺、彎腰駝背。
- 正確：挺直背部，將後頸伸長縮下巴，雙肩往後拉，且挺胸縮小腹，讓下背保持平坦。
- 睡姿：
- 錯誤：平躺直睡、雙腿蹬直，會增加背部壓力；趴睡則會加重腰部壓力。
- 正確：放鬆平躺，並在膝蓋下方用枕頭墊高；或採側睡，讓膝蓋保持微彎。
- 開車：
- 錯誤：椅背距離方向盤太遠，導致腰往前挺且腿須伸直。
- 正確：根據自己的腳長調整座椅前後，讓腳可以保持微彎，背部輕靠椅背。
- 掃地：
- 錯誤：彎腰掃地。
- 正確：使用長柄掃把，掃地時保持身體平直。
- 搬重物、撿東西：
- 錯誤：搬太重的物品，或是抱太高、離身體重心太遠。
- 正確：當搬重物時，應該分次拿避免過重，且將物品靠近身體，貼近腰腹，才不會增加腰背壓力。另外，蹲下撿東西時應走到物品旁邊蹲下拾起，如果是拿起重物，則須將雙腿分開，拿好物品並將腰挺直後再起身。
- 打噴嚏：打噴嚏、咳嗽時將身體前屈，減輕身體震動瞬間腹部、背部的壓力。
- 起身下床：起床時先側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直立，再將腳放到地板上，最後下床起身；上床躺平則以相反的流程進行。
參考資料:
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