常聽到病人說，「我只是彎個腰拿箱子」、「只是拉個櫃子」、「只是刷洗一下浴缸」……，大部分的主婦覺得家事只是小事，怎麼可能會受傷？然而「魔鬼都藏在細節裡」， 家事最容易引起下背、腰部肌肉拉傷，甚至腰椎椎間軟骨突出，導致坐骨神經痛。
彎腰做家事是常見的動作，例如拖地、洗菜、刷洗浴缸、鋪床、整理雜物、負重物等。如果平常腹部、腰部的肌力，包括骨盆、核心肌群肌力不足，腰椎關節的穩定度不夠（想像一個帳篷的繩子鬆垮沒拉緊，支撐帳篷的柱子當然會搖晃、不穩定），一個使力不當就容易引起椎間軟骨壓力增加。而背部肌肉為了保護脊椎，猛然收縮造成急性背肌拉傷、韌帶扭傷。如果直接造成椎間軟骨突出，常會合併坐骨神經痛的症狀。
下列的小秘訣，可以
防止急性腰部受傷
：（物理治療師李宜蓉示範，左圖為正確動作、右圖為錯誤動作）- 拿取低處物品時，採蹲姿膝蓋彎曲，取代直接彎腰。
- 善用輔助工具，如長柄拖把、好神拖、長柄取物夾，避免彎腰拖地、掃地。
- 拿高處物品時，要用凳子協助，避免墊腳尖取物，增加腰部受力。
- 盡量使用身體近端大肌肉，如肩膀、骨盆，穩定推重物，而不要用手臂使力去拉。
- 避免彎腰切菜、洗碗。站立時，大約在手肘彎曲90度以下的15公分處，是距離砧板、水槽較適當的位置。
- 盡量減少一次負重的重量。彎曲膝蓋，讓身體靠近物品，抬起時大腿使力、併臀肌用力站起，不要直接彎腰受力。
- 去大賣場買東西時，也不要直接彎腰放置或拿取推車裡面的物品。可以單腳站立，另一腳往後抬起，維持腰部平直。
千萬不要一股腦的，想要一整天不休息把事情做完！適時的工作型態轉換跟休息，是非常重要的！做一些協助腰部放鬆的伸展運動，更能夠提升休息的效益與品質。
（動作示範 : 物理治療師郭妍伶）
《圖一》抱膝及胸，拉到腰部有緊緊的感覺即可。
《圖二》大腿後側肌群延展。 膝蓋先彎曲，大腿與髖關節垂直九十度，膝蓋慢慢伸直到膝窩有緊的感覺即可。
《圖三》梨狀肌的延展。翹二郎腿的姿勢，一側腳踝放在對側膝蓋上方。雙手抱著大腿後側，手肘彎曲靠近身體，下方的那一隻腳，臀部會有緊繃感。
《圖四》股四頭肌以及髖關節前側延展。一腳膝蓋往後彎曲，用同側的手固定腳背處， 膝蓋朝正下方，想像膝蓋「種入」地面，大腿及髖關節前側的延展可以更多。 記得尾骨內收， 屁股不後翹。
上述每一個動作，都可以持續15到30秒，重複 4次。兩側都要做哦！
本文獲得「 台灣復健醫學會」授權刊載。
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