地中海飲食又是第一名！還有這些飲食法能讓心臟、骨骼更健康
除了整體排名外，《美國新聞與世界報導》還將排名分類，包括最容易執行、快速減肥最有效、對糖尿病最有效等各種類別。以下列出幾項與健康、疾病相關的排名：
- 整體最佳飲食
- 第一名：地中海飲食
- 第二名：得舒飲食、彈性素食飲食並列
- 有益心臟健康最佳飲食
- 第一名：得舒飲食
- 第二名：地中海飲食
- 第三名：彈性素食、歐尼斯飲食並列
- 糖尿病最佳飲食
- 第一名：得舒飲食
- 第二名：地中海飲食
- 第三名：彈性素食
- 骨骼和關節健康最佳飲食
- 第一名：得舒飲食、地中海飲食並列
- 第三名：彈性素食
觀察這幾項排名，前三名竟然都被地中海飲食、得舒飲食和彈性素食包辦！事實上，這三種飲食法不約而同地強調要吃全穀類、蔬果，以植物性飲食代替肉類，並須多攝取好油，不但有助體重管理，還能對抗心血管疾病、預防癌症，已經受到國內外許多醫師和營養師推崇，推薦做為飲食控制計畫的依據。
地中海、得舒、彈性素食怎麼選？執行方法、適合誰一次看！
地中海飲食、得舒飲食和彈性素食，三種飲食法都對健康有許多好處，也有各自的優缺點。如果想要在生活中落實優良飲食法，應該如何執行，以及判斷自己適合哪種方法？以下詳細介紹三種飲食方法的執行方式和優缺點：
1. 地中海飲食
地中海飲食源於環地中海地區的傳統飲食習慣，營養師潘富子在北投健康管理醫院網站上說明，地中海飲食的特色為採用大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚類、乳製品，並減少紅肉攝取。
由於食材富含抗氧化物、維生素、膳食纖維及不飽和脂肪酸，可以幫助瘦身、預防心血管疾病、糖尿病等。彰化基督教醫院的衛教文章也指出，地中海飲食可以降低總體死亡率，還能防失智、降低各類癌症風險、強健關節。茂盛醫院生殖醫學中心醫師李俊逸也在茂盛醫院的臉書提到，地中海飲食可以提高受孕機率，建議備孕中的夫妻可以嘗試。
根據營養師高敏敏的臉書貼文，地中海飲食的執行原則為：
- 每天都要吃：
- 全穀類
- 蔬菜水果：可以選擇顏色不同的蔬果，攝取多種植化素。
- 豆類食物
- 辛香料
- 堅果類與健康的油脂（主要是橄欖油）：好的油脂中的不飽和脂肪酸，能夠幫助身體降低壞膽固醇。
- 1500～2000 c.c. 水分：喝足夠的水有助代謝
- 每週都要吃：
- 至少兩次魚、貝類
- 兩份豆類、豆製品，透過攝取低脂的優質蛋白質，可以減少紅肉、加工製品攝取，降低壞膽固醇濃度。
- 適量攝取：
- 蛋
- 白肉
- 乳製品：每天可以適量吃一點優格、起司，發酵乳製品中的好菌可以幫助腸道維持健康。
- 紅酒：一天可以喝1～2杯150ml的紅酒。
- 少吃：紅肉、甜食。減少飽和脂肪攝取，降低心血管風險。
- 優點：
- 不用計算熱量、卡路里
- 沒有禁止吃的食物
- 適合長期執行
- 對心血管疾病、糖尿病、失智、癌症等疾病有益
- 提高受孕率
- 缺點：
- 準備、計算食物份量的工作較麻煩
- 部分食材單價高，執行成本較高
- 適合對象：上班族、備孕夫妻、中老年人
2. 得舒飲食
得舒飲食的名稱「DASH」一詞，是「Dietary Approaches to Stop Hypertension」 的縮寫，意為利用飲食方法來阻止高血壓。潘富子營養師說明，相較於部分飲食法建議高血壓患者有哪些食物「不能吃」，得舒飲食反倒提倡高血壓患者「應該吃」哪些食物。原則包括選擇高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸，由於整體低脂、少鹽、少糖，所以也很適合減肥者使用。
董氏基金會也在網站上指出，得舒飲食可以控制膽固醇、血壓，預防冠狀動脈心臟病，還能降低腦中風、糖尿病、骨質疏鬆、大腸癌的風險。不過耕莘醫院的衛教資訊提醒，得舒飲食需攝取大量蔬果，然而吃太多水果可能讓糖尿病患血糖過高，且蔬果中豐富的礦物質不利腎臟疾病患者代謝，若本身有腸胃道障礙，則可能無法消化大量纖維，使用時須特別注意。
根據董氏基金會網站上的介紹，得舒飲食有五大施行原則：
- 主食選全穀類：三餐中有兩餐食用未經精製的全穀類，像是糙米飯、地瓜、馬鈴薯等。
- 天天5＋5蔬果：每天攝取5份以上蔬菜及5份以上水果，並多攝取富含鉀等礦物質的蔬果，有助身體排鹽。
- 選擇低脂乳：每天攝取2份低脂奶或低脂乳品，如低脂奶、優格等，可於三餐或點心時間取用。
- 白肉取代紅肉：以豆製品或魚、雞、鴨、鵝等去皮白肉，取代豬、牛、羊等紅肉及內臟。
- 吃堅果、用好油：烹調時選用各式好油，例如橄欖油、芥花油、葵花油、沙拉油，取代奶油、豬油、棕櫚油；並建議每天吃1湯匙堅果，像是花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果、夏威夷豆等。
- 優點：
- 不用計算熱量、卡路里
- 飲食計畫、食譜規定明確
- 有助降血壓、降膽固醇，並能預防心臟病、糖尿病、骨質疏鬆
- 缺點：
- 準備食物的工作較麻煩
- 糖尿病、腎臟疾病、腸胃道功能障礙者較不適合
- 適合對象：高血壓患者、體重控制者
3. 彈性素食
近年吃素的風潮越來越興盛，不過「完全不能吃肉」，對許多人而言並不容易。因此美國一名營養師提出「彈性素食」，他認為不需完全吃素，只要降低食用肉類的頻率和份量，每個人可以自由選擇吃素的時間、比例。營養師張家祥也在YouTube頻道「營養師Ricky's Time」上強調，彈性素食相較其他素食類別容易執行很多，很適合新手，而且對於健康、瘦身、預防疾病都有幫助。
營養師蕭瑋霖在臉書上推薦想減肥的人嘗試彈性素食，他並說明彈性素食的執行原則：
- 一週選擇3～4天吃素，其他天還是可以吃肉。葷素交替的方式，不但可以吃到肉品的營養，也能擁有素食的好處。
- 提高植物性食物，例如蔬果、豆類。蔬果富含大量膳食纖維，也有充足的維生素、礦物質；豆類食物則是素食期間攝取蛋白質的重要來源。
- 減少加工品及點心。加工食品通常鈉含量很高，容易造成心血管負擔；甜品則含有大量糖份、熱量。彈性素食期間應攝取原型食物，多於精緻過的食品。
- 優點：
- 執行容易且方便
- 沒有禁止吃的食物，可以選擇多樣化的食物、口味
- 兼具素食和葷食的好處
- 對健康有益處，降低心血管疾病、糖尿病機率
- 缺點：
- 素食、葷食比例需自行掌握，沒有明確準則可以依循
- 孕婦、慢性疾病患者採取這種方法前，須先諮詢醫師意見，避免造成身體負擔
- 適合對象：幾乎所有人都可以嘗試
參考資料:
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