入睡困難怎麼辦？教你5招改善入睡困難、幫助入睡的小技巧

現代人工作壓力大，高比例成年人有失眠的困擾。 9睡眠不只是躺著休息，更是身體自我修復的時間，充足睡眠有助於讓身體維持正常的機能運作。相反地，若是長期有失眠問題，就容易對身體健康造成負擔。失眠可簡單區分為難以入睡、難以維持睡眠、提早起床等狀況。如何知道自己是否有入睡困難？入睡困難可以如何透過補充維生素B1和鈣、鎂來改善？全都整理在這篇文章裡！

入睡困難是什麼？長期入睡困難恐提升健康風險

很多人都有睡不好的問題，究竟怎樣才算是入睡困難？如果躺在床上超過30分鐘無法入睡，就符合入睡困難的定義。假設是晚上12點開始躺床，卻要花上1個小時以上才能入睡，就可以說是入睡困難 1。美國國家衛生院（National Institutes of Health，NIH）資料指出，人在睡眠期間並非完全進入休息狀態，從血管到免疫系統等，都會在睡眠期間進行更有效率的修復工作。

當我們進入睡眠狀態時，大腦也在睡眠期間排除、代謝廢物，並且進行學習、記憶等工作活動。因此，長期入睡困難會影響生活品質與身體健康，缺乏優質睡眠還可能提升心臟疾病、中風、肥胖、失智等健康風險。 2

入睡困難要找出原因，才能對症下藥解決問題！

▲長期入睡困難會影響到身體健康，入睡困難原因之一為“缺乏維生素、鈣等關鍵營養素”

入睡困難的可能原因1：缺乏維生素B1、鈣、鎂等關鍵營養素
近年來有愈來愈多的證據顯示，充足的營養對睡眠十分重要。有研究發現維生素A、維生素B1、維生素C、維生素D、維生素E、維生素K、鈣、鎂等關鍵營養素不足的飲食，有可能對於參與睡眠活動的荷爾蒙造成影響。 4
入睡困難的可能原因2：咖啡因、酒精
咖啡因有提神的作用，再加上完全代謝需要6-8小時 2，因此，白天攝取咖啡因也可能導致夜晚入睡困難。除了避免咖啡、茶、可樂等常見的咖啡因飲料，許多低咖啡因咖啡、汽水、巧克力和可可製品等食物都含有咖啡因3，一樣要避免攝取。相對地，很多人會喝酒讓自己很快睡著，但是等到酒退了之後，卻也容易半夜醒來，甚至會使睡眠呼吸中止症惡化，加重夢遊、夢囈或記憶問題。 3
入睡困難的可能原因3：消化問題
辛辣食物容易造成胃灼熱、胃食道逆流或消化不良，進而導致入睡困難。長期食用高脂肪飲食如速食、油炸食物，也可能使得身體對於維持規律睡眠的食慾激素（orexin）不敏感，容易在半夜醒來、白天嗜睡。睡前吃高蛋白食物，就像消夜吃了一頓大餐，消化效率會降低，也容易影響睡眠；如果吃的是起司、臘腸等含有酪胺酸（Tyrosine）的食物，還可能讓大腦興奮而很難睡著，最好予以避免。 3
入睡困難的可能原因4：睡前使用3C
現代社會的資訊泛濫，容易讓人一整天都盯著手機，即使是睡前也一樣。很多人睡覺前會躺在床上繼續滑手機或平板，看看社群網站或追劇，手機、平板不僅會散發光線，配樂、音效、影像等也經常是強烈的刺激，可能造成入睡困難。 8
入睡困難的可能原因5：睡前過度運動
很多人聽說睡前做一些運動可以改善失眠、幫助入睡，卻不知道如何正確地從事睡前運動。事實上，若在睡覺前從事過於劇烈的運動，反而可能讓人過於興奮、無法放鬆，進而加重入睡困難的困擾 7，必須多留意加以避免。

入睡困難怎麼辦？幫助入睡從補充關鍵營養素開始！

長期失眠、睡眠不足可能會影響身體正常運作，進而造成免疫力失調等問題。入睡困難的可能原因是體內的營養素不足。在衛福部國民飲食大調查中，民眾對於可幫助入睡的鈣、鎂普遍攝取不足，因此多補充鈣、鎂和維生素B1等營養素可說是幫助入睡的好方法。

鈣幫助入睡的原因：
鈣質不僅有助於保健骨骼，也具有紓解壓力、放鬆情緒，維持正常神經傳導功能的作用。現代社會工作、生活步調快速，很多人的情緒從早到晚都無法放鬆。再加上飲食中鈣質不足，不僅平時變得焦躁、易怒，到了夜晚也相當不利於睡眠，長期下來還可能造成身心疲勞。

建議入睡困難者，平時可以多攝取鮮奶、起司、小魚乾、海藻等高鈣的食物幫助補充鈣質，或是藉由營養品來額外補充鈣質，改善入睡困難、幫助入睡。 5
鎂幫助入睡的原因：
鎂是一種人體運作過程中必需的礦物質，包含神經細胞的訊息傳遞等，都少不了鎂的從中作用，而睡眠也大幅度受到神經系統的控制，因此鎂在睡眠當中扮演相當重要的角色，鎂有助於鎮靜神經、幫助入睡，也有研究發現，補充鎂有助於提升睡眠品質、睡眠時長，並且幫助患有失眠症、不寧腿症候群（restless legs syndrome，RLS）等睡眠障礙的人們。

建議睡眠品質較差或入睡困難者，平時可以多吃綠色葉菜、魚類、豆類、全穀類、南瓜籽、杏仁果、腰果、豆漿等，都是富含鎂的常見食材，也可以透過營養品加以補充。
維生素B1幫助入睡的原因：
維生素B群是參與神經傳導功能的重要營養素，其中維生素B1有助於幫助維持神經系統的正常功能。對於每天面臨工作及生活的壓力、容易身心失調而影響睡眠的現代人來說，也經常因為外食而維生素B1不足。

建議睡眠品質較差或入睡困難者，日常飲食可以多補充維生素B1，幫助改善失眠。除了多吃綠色蔬菜，只要將主食的白米飯更換成糙米飯，就能攝取到更多的維生素B1，5或是也可以透過營養品來補充維生素B1。

從飲食中攝取充足均衡的營養素有助於睡眠，然而現代人生活忙碌經常需要外食，除了難以做到飲食均衡，更難以從食物中完整獲取幫助入睡的營養素；況且，大部分人對於自己究竟哪些營養素不足，並沒有具體的掌握與了解，因此許多人會透過營養品幫助補充多種均衡的營養素。

若希望一次補充到有助於幫助入睡的多種營養素，可以考慮一次就能夠補充到豐富多樣化營養素的綜合維他命，同時攝取多種營養素也能促進營養素之間的交互作用，例如攝取充足的維生素D，就有助於促進小腸壁對於鈣質的吸收。 11

民眾可以參考以下建議，選擇適合自己的綜合維他命：

含有20種以上關鍵營養素，提供外食族完整營養支持
添加維生素B1與鈣、鎂，更能幫助入睡，適合入睡困難者
能夠提升身體免疫力，幫睡眠障礙者補充維生素A、C、E
含有促進身體新陳代謝的泛酸，適合上班久坐的加班族

為了克服繁忙生活中不易攝取到均衡營養素的問題，建議想改善睡眠品質者，不妨選擇一錠就能補充一天所需營養素的綜合維他命，不失為方便又有效的方法。

▲入睡困難與營養素缺乏有關，補充維生素B1、鈣質和鎂等營養素能夠幫助入睡

入睡困難除補充關鍵營養外，還可以從4種生活調整法開始著手

當失眠的情況嚴重影響到生活品質時，除了補充關鍵營養素，還可以怎麼辦？建議可以先從調整個人的生活習慣開始著手，排除可能造成入睡困難的因素，逐步改善失眠、睡眠不足的狀況。

幫助入睡的方法1：規律睡眠時間，從根本解決睡眠問題
成年人每天晚上睡覺至少要睡足7小時，青少年要睡到8-10小時，學齡兒童睡眠時間則是要睡至少9小時。最好都在固定時間入睡和起床，即使在週末也一樣，這會讓人更容易睡著也睡得更好。很多人以為平時睡眠不足，只要在白天小睡或週末補眠就好，但是這兩種補眠法都對維持健康無益。也有人以為年紀大的人需要的睡眠時間比較少，其實成年人還是需要同樣的睡眠，只是睡眠品質可能變差。 2

對於經常外食的現代人來說，飲食容易缺乏蔬菜、全穀類。如果想要改善失眠造成的慢性疲勞等問題，也可以額外補充維生素B群等營養素。維生素B群參與人體能量代謝及神經傳導功能，對保養睡眠也有幫助。
幫助入睡的方法2：每天多活動、曬太陽
不只有睡前運動能幫助入睡，平時多活動也有助於紓解壓力，讓晚上更容易睡著。如果能在早上到戶外走走、曬曬太陽，對改善失眠會更加有幫助。因為照射陽光有助於啟動體內的生理時鐘，讓人在傍晚時開始感到想睡。 2
幫助入睡的方法3：打造睡眠環境及儀式
如果經常失眠、很難睡著，也可以從改善臥室的睡覺環境，以及相關睡眠習慣著手。包含準備舒適的寢具，保持臥室光線較暗、較安靜，睡覺前泡個溫水澡或泡腳。另外，睡覺前一小時內避免滑手機，改成看書或聽輕柔的音樂，想睡覺了再躺上床，也可以幫助入睡。 2,4
幫助入睡的方法4：使用安眠藥
針對改善不同睡眠情況，也有對應的安眠藥。有些安眠藥能讓人快速入睡，有些安眠藥可以讓人不會睡到一半醒來 6，但是切記安眠藥要經醫師評估後，遵從醫囑使用，若需要調節藥量也要先諮詢醫師。而過度依賴安眠藥物，恐怕會對身體造成負擔 6，建議可先透過培養睡眠習慣及補充營養等方式來幫助入睡，最後才考慮使用藥物。

總結 - 補充關鍵營養素、調整生活習慣，雙管齊下幫助入睡更有效

長期失眠、入睡困難都會影響身體健康，透過調整生活作息，搭配營養攝取開始逐步加以調整，少吃不健康的食物，以富含蔬果的均衡飲食為基礎，搭配綜合維他命，滿足長期失眠疲憊的身體所需的營養素，幫助入睡、改善入睡困難。

▲ 補充足夠營養素與調整生活作息，讓睡眠品質提升，白天工作有體力

參考資料