不易引起血壓升高的5大飲食祕訣
小祕訣1 正確攝取食鹽
- 盡量不去餐廳吃飯，餐廳炒菜常使用較多的鹽來調味，正確的做法是，買新鮮的蔬菜自己烹調，除鹽外，盡量不用其他含鹽的調味料，逐漸習慣清淡的口味。
- 建議家中備一支「小鹽匙」，能夠幫助高血壓患者更好地限鹽。有一種小鹽匙，平平的一勺就2克，高血壓患者放鹽時就好拿捏了。
- 湯類食物和烹煮的食物，在烹調時使用的鹽溶入湯中，最好只吃其中的食物，盤子底部剩下的湯中含有較多的鹽，應避免食用。
- 可將用鹽調味，換成用低鹽醬油調味。還可增加醋的用量，以減少醬油的使用。
- 少吃洋芋片、泡麵，也會減少鹽的攝取量。
- 調味時常使用的味精，其主要成分是谷氨酸鈉，在人體內會分解形成谷氨酸和鈉離子，相當於另一種形式的「鹽」，所以調味時味精應不放或少放。
小祕訣2 適時補充水分
高血壓患者體內水分不足時，血液循環容易受阻，誘發心腦血管疾病的機率會上升，所以要養成在口渴之前就補充水分的習慣，因為口渴時血液黏度已經升高了，如果血壓並沒有上升，容易形成血栓。另外，睡前也應喝一杯水，這樣夜裡身體水分流失也沒關係。
對高血壓患者來說，早晨是比較危險的時段，血壓相對較高，如果此時水分補充不足的話，會增加心腦血管疾病的發病風險。高血壓患者應養成在早晨起床後馬上喝一杯水的習慣，以減少心血管疾病的發病率。
小祕訣3 外出用餐需注意
- 少喝湯。一般餐廳的湯裡，含鹽量1.2～2%，也就是100克的湯裡面就含有1.2～2克鹽，因為這樣做出的湯更加鮮美。只不過兩碗湯下肚，就可能吃下了5克鹽，再加上菜餚中的鹽，一天的鹽攝取量就會大大超標。另外，要少點排骨湯、雞湯、老鴨湯等肉湯，這類湯中含有大量的脂肪和膽固醇。
- 少吃或不吃用油煎炸的食物，如果吃的話去掉外皮和肥肉部分再食用。
- 清蒸等方法烹調的菜餚，口味會比較清淡。
- 少吃肥甘厚味的食物，避免吃動物內臟等含脂肪和膽固醇較高的菜餚。
- 炒飯、炒麵比白米飯與清湯麵脂肪更多，注意別食用過量。
小祕訣4 減少脂肪的攝取
- 烹調時僅放少量的植物油，不吃動物油。
- 不用油煎或油炸的方法烹調食物，多用燉、煮、汆、拌、蒸、滷等少油的做法烹調食物。
- 最好吃瘦肉。吃鴨肉、雞肉時，要去除外皮和脂肪。
- 最好食用低脂或脫脂的乳製品。少吃奶油類食物。盡量不吃乳酪或黃油。
- 肉類烹調前汆燙，可降低其脂肪含量。
- 涮清湯火鍋是一種降低脂肪含量的吃法。
- 少吃速食麵，適量食用堅果類食物。
小祕訣5 注意食物的正確吃法
- 雞胸肉的脂肪含量較少，可以食用，而雞皮、雞腿等脂肪含量較多，應少吃為宜。
- 里肌肉脂肪含量少。煮的肉比用炒或油炸的肉更能降低脂肪。
- 甜品類食物要有所選擇，乳酪蛋糕含糖較多應少吃，水果優酪乳可適量多吃。
本文摘自《高血壓降壓常備菜147道》／胡大一、李寧、成向東（中國心腦血管疾病權威、營養專家、知名中醫師）／繪虹企業
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