6種有效降血壓的營養素
高血壓的發生及發展，與營養素的不足有一定關聯。均衡補充營養素，有利於高血壓患者降低和控制血壓穩定。因此高血壓患者應該積極地補充這些營養素。
維生素B3
- 降血壓原理：維生素B3能擴張血管，降低體內膽固醇和三酸甘油脂含量，促進血液循環，從而達到降低血壓的作用。
- 建議攝取量：每天宜攝取13～14毫克。
- 食物來源：維生素B3廣泛存在於動物肝臟、腎臟、瘦肉、魚子、酵母、麥芽、全麥製品、花生、無花果等食物中。
補充小提醒：維生素B3是少數存在於食物中相對穩定的維生素，可利用色胺酸自行合成，但體內如缺乏維生素B1、維生素B2和維生素B6，則不能造出維生素B3。所以要確保維生素Ｂ群的供給。
ω-3脂肪酸
- 降血壓原理：ω-3脂肪酸可以提升體內一氧化氮的含量，能更好地舒張血管平滑肌，使血液流通順暢，從而降低血壓。
- 建議攝取量：每天宜攝取600～1000毫克。
- 食物來源：ω-3脂肪酸在深海高脂魚中含量較高，如鳳尾魚、鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鱘魚、湖鱒魚和鮪魚，核桃、亞麻及亞麻子油中含量也很豐富。
補充小提醒：烹調含ω-3脂肪酸的食物時不宜採用燒烤、油炸、紅燒等烹調方式，以免破壞ω-3脂肪酸，降低食物的營養價值。最好採用清蒸的方法烹飪。
維生素C
- 降血壓原理：維生素C能夠促進人體合成氮氧化物，而氮氧化物具有擴張血管的作用，從而有助於降低血壓。
- 建議攝取量：每天宜攝取100毫克。
- 食物來源：維生素C在蔬果中含量較豐富，如柑橘類水果、番茄、辣椒、小蘿蔔、瓜類、鮮綠葉菜、鮮棗、奇異果、刺梨等。
補充小提醒：維生素C在酸性環境中較穩定，如果能和酸性食物同時食用，或炒菜時放些醋，可提高其利用率。
鈣
- 降血壓原理：人體如攝取充分的鈣，能增加尿鈉代謝，減輕鈉對血壓的不利影響，有利於降低血壓。
- 建議攝取量：每天宜攝取800毫克。
- 食物來源：含鈣豐富的食物有奶及乳製品、豆類及豆製品、芝麻醬、綠色蔬菜類、海帶、魚蝦等。
補充小提醒：食用含鈣豐富的食物時，不宜同時食用含草酸較多的菠菜、莧菜等蔬菜，以免影響鈣的吸收，若同時食用，最好先汆燙菜、莧菜，再進一步烹煮。
鉀
- 降血壓原理：鉀可抑制鈉從腎小管的吸收，促進鈉從尿液中代謝，同時鉀還可以對抗鈉提升高血壓的不利影響，對血管的損傷有防護作用，有助於減少降壓藥的用量。
- 建議攝取量：每天宜攝取2000毫克。
- 食物來源：草菇、紫菜、金針、桂圓、銀耳、香菇等食物中含鉀非常高。此外，水果和蔬菜中鉀含量也較豐富，如葉菜類、番茄、馬鈴薯、柑橘類水果、香蕉等，穀物、小麥胚芽、堅果中也含有鉀。
補充小提醒：夏天天氣炎熱，出汗量較多，鉀會隨汗水排出，體內容易缺鉀，應適量多吃些富含鉀的食物。
鎂
- 降血壓原理：鎂能穩定血管平滑肌細胞膜的鈣通道，啟動鈣泵，泵入鉀離子，限制鈉內流，還能減少應激誘導的去甲腎上腺素的釋放，從而達到降低血壓的作用。
- 建議攝取量：每天宜攝取350毫克。
- 食物來源：鎂在堅果類、乳製品、海鮮、黑豆、香蕉、綠葉蔬菜、小麥胚芽等食物中含量都很豐富。其中綠葉蔬菜是鎂的最佳來源。
補充小提醒：在吃富含鎂的食物時，要避免同時吃富含脂肪的食物，否則會干擾人體對鎂的吸收。
鋅
- 降血壓原理：研究發現，人體內鋅鎘的比值降低時血壓會上升，增加鋅的攝取量，能防止因鎘增高而誘發的高血壓。
- 建議攝取量：女性每天宜攝取11.5毫克，男性每天宜攝取15毫克。
- 食物來源：鋅主要存在於海鮮、動物內臟中，如牡蠣、鯡魚、蝦皮、紫菜、豬肝等，瘦肉、魚粉、芝麻、花生、豆類等也含有豐富的鋅。
補充小提醒：在吃含鋅的食物時，應同時吃些富含維生素A的食物，如胡蘿蔔等，以促進鋅的吸收。
膳食纖維
- 降血壓原理：膳食纖維具有調整糖類和脂類代謝的作用，能結合膽酸，避免其合成為膽固醇沉積在血管壁上升高血壓。同時膳食纖維還能促進鈉的排出，降低血壓。
- 建議攝取量：每天宜攝取25～35克。
- 食物來源：膳食纖維一般在蔬菜、水果以及全穀類、未加工的麩質、全麥製品、海藻類、豆類、根莖菜類等食物中。
補充小提醒：膳食纖維不宜攝取過多，否則會引起腹痛、腹瀉等不適，還可能會造成鈣、鐵、鋅等重要礦物質和一些維生素的流失。
本文摘自《高血壓降壓常備菜147道》／胡大一、李寧、成向東（中國心腦血管疾病權威、營養專家、知名中醫師）／繪虹企業
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