高達90%以上民眾缺乏膳食纖維！你能天天吃足5蔬果加一餐全穀飯嗎？
現代人生活忙碌、經常外食，也因此容易忽略蔬菜、水果、全穀雜糧類等膳食纖維的主要來源。膳食纖維可促進腸道蠕動，增加飽足感，能夠幫助維持消化道機能，達到調整體質、養顏美容的效果。然而膳食纖維的每日建議攝取量為25-35公克，究竟要怎麼吃才能達標？
林俐岑營養師提到，如果能吃足天天5份蔬果，相當於每天都吃到1碗半的煮熟蔬菜或3碗生菜，加上拳頭大小的水果2份，再將其中一餐主食換等糙米飯、五穀飯等全穀雜糧類食物，就可以達到膳食纖維的每日最低攝取標準25公克；如果主食只能選擇白米飯、白麵條等精製澱粉，成年女性要吃足天天7份蔬果、成年男性甚至要吃足天天9份蔬果才合格。對於外食族來說，天天5份蔬果已經是難以達成的門檻，更不用說每天要吃到7份或9份蔬果了。
根據台灣《國民營養健康狀況變遷調查成果報告106-109》顯示，19-44歲民眾的每日膳食纖維攝取量只達到建議量的47%，19歲以上成人吃足天天5蔬果的比例更是只有9.2%，代表有90.8%的民眾膳食纖維攝取不足。
93%國人未達鈣質建議攝取量！乳糖不耐症、高鈣飲食少變化都是常見原因
台灣人同樣容易缺乏的另一種營養素，就是鈣質。依據台灣《國民營養健康狀況變遷調查成果報告106-109》的資料，有93%國人的鈣質日常攝取未達國健署建議攝取量。鈣質具有重要的功能，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，還能幫助維持肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
林俐岑營養師提到，19歲以上成人建議每天攝取1000毫克的鈣質，最有效率的補鈣方式就是飲用牛奶，一杯240cc的牛奶可以提供250毫克的鈣質，每天早晚各飲用一杯牛奶，就能攝取到500毫克的鈣質，再搭配其他高鈣食物如板豆腐、豆干、小魚乾、黑芝麻（粉）、杏仁果等，即可達到每人每日的鈣質建議攝取量。只是高鈣食物的種類變化有限，再加上不少人因為乳糖不耐症而無法飲用牛奶，即使民眾知道應該多補充鈣質，往往也無從著手或無法持續。
吃零食也有助補營養，營養師推薦2大類食材成分，多搭一杯更好
均衡飲食是維持身體正常機能的不二法門，卻很多人無法做到，營養師指出，除了盡可能每天吃到六大類食物、達到均衡飲食的標準之外，對於習慣吃零食、下午茶的人來說，也不見得要戒除這種小確幸，只要把握挑選訣竅，吃零食點心也可以是補充營養的方法之一！
林俐岑營養師分享照自身烘焙經驗表示，她在製作點心的時候，若想要補充營養素時，通常會活用以下2大類食材：
- 透過增加膳食纖維含量；可以達到減醣的效果，她經常使用燕麥片、全麥麵粉、生糙米粉等富含膳食纖維的材料，代替一般的低筋麵粉製成餅乾，這樣一來，享用點心也能同時補充膳食纖維。
- 有時候也會加果乾；果乾自帶甜味、口感和獨特風味，可以降低精製糖等甜味劑的使用量，莓果類的果乾還含有許多抗氧化植化素，例如蔓越莓果乾就含有槲皮素、花青素、多酚類等。
攝取到豐富的膳食纖維往往能讓人很有感，林俐岑營養師解釋，膳食纖維可以進一步分成「可溶性膳食纖維」和「非可溶性膳食纖維」，其中的可溶性膳食纖維特性是吸水會膨脹，不僅能增加飽足感，還能促進腸道蠕動，如果以富含膳食纖維的點心作為下午茶，建議搭配飲品，可以是簡單的白開水，也可以是牛奶、豆漿、無糖優酪乳、無糖優格、茶飲等，都能讓可溶性膳食纖維充分發揮吸水膨脹的特性，達到幫助排便的效果。
如果民眾沒時間或不會烘焙點心，又想要透過零食點心額外補充營養，也可以選擇包含這些營養元素的零食點心。
聰明閱讀營養標示，選對零食讓你離均衡飲食更進一步
想要額外補充營養，不見得要每天苦吞營養錠劑，只要平常採買時細心留意，很容易就能找到營養好吃的零食。林俐岑營養師笑說，她最近吃過的餅乾裡面，有兩款不僅包含了多種營養元素，嗜口性也佳，小孩的接受度相當高，可以輕鬆補充現代人容易缺乏的營養，這兩款餅乾正是77健享滋味最新推出的「纖維蔓越莓餅」、「高鈣起司牛奶餅」。
機能零食新選擇！「77健享滋味」零食時刻 輕鬆補充營養！
很多人擔心膳食纖維攝取不足，每包77健享滋味「纖維蔓越莓餅」的膳食纖維含量，相當於4.5顆蘋果的膳食纖維，可滿足一日所需膳食纖維量的30%。每一包含糖量少於一個蘋果，熱量也低於1碗五穀飯，在額外補充膳食纖維的同時，盡可能不帶給身體多餘的負擔。
對於容易忘記補鈣的人來說，77健享滋味「高鈣起司牛奶餅」也是相當便利的選擇。每一包「高鈣起司牛奶餅」的鈣含量，相當於3.5杯牛奶的鈣含量，可滿足一日所需鈣質的90%，在辦公室準備一包「高鈣起司牛奶餅」，再搭配一杯飲品，就可以在輕鬆享用下午茶點心的同時，增加鈣質攝取來源的變化。
林俐岑營養師提醒，均衡飲食是健康的基礎，平時要盡可能每天吃足六大類食物，滿足基本的營養需求，如果經常外食、飲食失衡，也可以考慮從其他管道補充攝取，例如額外添加營養成分的零食點心就是選擇之一。民眾在挑選零食點心時只要多一個步驟，仔細閱讀外包裝上的營養成分標示，就可以得知是否包含平時容易缺乏的營養素，如膳食纖維、鈣質等，以及含量多寡；而在選購零食點心時，盡量選擇無色素、無添加防腐劑的產品，就可以以較少負擔的方式，為均衡飲食生活助一臂之力！