新年新目標都有睡飽和減肥！成功關鍵在3個改變：連癌症、三高都遠離

【早安健康／蔡經謙報導】新年新希望！許多民眾都會在新年許下想要達成的新目標與心願，你2023年又許了什麼願呢？《DailyView網路溫度計》透過《KEYPO大數據關鍵引擎》進行調查，發現台灣民眾2023年的Top10新願望有超過1/3都與健康有關，包括「疫情結束」、「充足睡眠」、「減肥成功」等，而第一名，則是「平安健康」。為了達成此心願，在新年定下「規律運動」、「多吃植物性飲食」、「睡眠充足」等3大目標或許再好不過。

不過，是否總是訂下目標後卻很快就失敗或放棄了呢？雖然這些目標對不少民眾來難以穩定達成，不過，實際上有不少簡易方式可以幫助民眾實現目標與心願。美國教授研究發現，在「新開始」時（包括新年、生日，甚至只是星期一）人們會更有動力實現目標，她也進一步提供了幫助民眾實行目標的小撇步供民眾參考。

新年設定3目標活出健康人生！如何簡單做到規律運動、地中海飲食、充足睡眠？

針對新年新希望，美國CNN整理了3項下定決心實行後，可以使人更健康長壽的目標：

規律運動：降血壓、改善心肺、降低肺癌、大腸癌等各癌症風險

根據CNN與美國疾病管制與預防中心（CDC）衛教資料，和不運動的人相比，每周活動150分鐘的民眾，全因死亡率降低了33％；若能每周進行有氧運動（如跑步、跳舞、騎單車等）150～300分鐘，有助於改善血壓與心肺功能改善，並降低降低糖尿病以及膀胱癌、乳癌、大腸癌、腎臟癌、肺癌、胃癌等各式癌症風險；就算只是運動30分鐘，也能立即得到降低焦慮、血壓，胰島素更敏感、晚上睡更好等好處。

不過，每天擠出30分鐘專程運動，還是太困難嗎？日本健康運動指導士位高駿夫表示，對於真的沒時間的繁忙民眾來說，重點在於增加身體活動量，可透過通勤、午休時多少走點路，或選擇較遠便利商店、早搭一班車提早前往公司、在上班前多走走等方式增加運動量。

此外，也可以透過短時間、高強度運動的方式得到運動益處。曾有澳洲研究指出，只要每周高強度運動15～20分鐘，即能降低16～40％的死亡風險。民眾平時可透過短時間且強度較高的快跑、衝刺、騎單車等方式達成目標。

植物性飲食：地中海飲食幫助減肥、降糖尿病、中風、失智、憂鬱症風險

近年來各種養生、減肥的飲食方法持續推陳出新，但以植物性飲食為主的類型，已被研究認證對健康有所助益，而在其中地中海飲食更是連續5年蟬聯《美國新聞及世界日報》（U.S. News & World Report）最佳飲食法榜首，由於這項排名由諸多不同領域學者經由7類別評分評選而乘，相當具有代表性。

CNN引述諸多研究指出，地中海飲食不僅可與減肥、骨骼健壯、心臟健康、腸道好菌有關，還可以降低糖尿病、高膽固醇、中風、失智、憂鬱症、乳癌風險。

而儘管不少民眾認為地中海飲食相當複雜，實際上重點相當單純。英國營養師Tai Ibitoye指出提醒民眾留意7大重點即可：

攝取大量蔬果：每天攝取5份蔬菜、水果。
控制紅肉、加工肉類攝取：改成吃魚肉等。
使用單元不飽和、多元不飽和健康油脂：使用橄欖油、菜籽油等。
碳水化合物盡可能選擇全穀類。
使用新鮮香料：使用香料替代鹽。
點心吃水果、果乾、無鹽堅果：透過上述食物代替蛋糕等甜點。
控制高鹽、高油、高糖分食物攝取。

優質睡眠：睡眠不足恐增血壓、降免疫力、肥胖、失智

優質睡眠對人體來說相當重要。臨床心理師何怡萱曾為文指出，睡眠不足不僅會引發身體發炎反應，還會讓免疫力下降。此外，睡眠不足還會影響身體中各種激素的作用，進而增加心臟病、中風等心血管疾病風險，以及使人更容易受高熱量食物吸引而增加多重肥胖因子；甚至還會令腦功能提早老化，讓與失智症（認知症）密切相關的類澱粉蛋白在腦中大量增加。

那麼到底該睡多久呢？針對不同年齡層的民眾，美國CDC建議6～12歲民眾睡9～12小時；13～18歲睡8～10小時；18～60歲睡7小時以上；61～64歲睡7～9小時；而65歲以上則需要睡7～8小時。

而美國護理師Jenneh Rishe監修文章則建議，民眾應養成良好睡眠規律，睡前3小時勿飲食、留意咖啡因攝取量，睡前2小時勿用手機減少藍光暴露，多運動等方式幫助睡眠。

5個科學策略有效幫助實踐新年目標

雖然新年的開頭信誓旦旦立下了遠大的願望，但回頭檢視時是否曾發現自己因為目標太難達成、生活太過忙碌等等原因，每次做到一半就放棄了呢？美國賓夕法尼亞大學（The University of Pennsylvania）沃頓商學院教授、佩雷爾曼醫學院副教授Katherine L. Milkman，藉由自己研究透過經濟學、心理學來改變行為（如運動、施打疫苗等）的專長，建議透過5個有效的科學策略幫助民眾實現新年新希望：

制定計劃要有提示

研究發現，加上「提示」就可讓民眾記得何時該採取行動。比方說，若新年計畫是「工作日要冥想」便略顯模糊，改成「要在工作日的午休時在辦公室冥想」，留意「何時」、「何地」不僅能幫助民眾喚醒記憶，還有助於實際實行。比方說，已經知道午休時要冥想，就會拒絕無謂的午餐邀約。

考慮懲罰機制

簡單的方式是告訴他人自己的目標，若未完成的話，便會產生羞愧的情緒。比羞愧更嚴厲的懲罰是罰金機制，有極佳的研究證據顯示，罰金會激發成功，甚至懲罰比獎勵更令人有動力。

要有趣

若鍛鍊沒有樂趣便不太可能堅持下去。令目標變有趣的方式，是將「罪惡」與快樂結合，Katherine Milkman稱為「誘惑綑綁」（temptation bundling）。比方說，只讓自己在健身房時看自己最愛的節目，或只讓自己在讀書時喝最愛的摩卡，如此一來便有動力前往健身房、圖書館。

允許臨時做不到的狀況

若稍微偏離目標，人的直覺會認為已失敗而宣告放棄，如此一來將導致目標真的失敗。研究人員稱其為「『管他的』效應」（What the hell effect）。

比方說，計畫每天早點睡，然而某次周五時忍不住熬夜看劇，往後所有的早睡計畫就此泡湯。為了避免該效應產生，建議給自己每周1、2次的餘裕。

從朋友獲得幫助

待在已成就者身邊可提高自己的表現。比方說，若新年目標是跑馬拉松，可和已完成馬拉松的民眾交朋友，如此一來不僅可從中獲得經驗，還會傾向學習成功者的行為、表現模式。

此外，有共同目標的朋友也可以提高自己的成功率。和朋友分享自己的實踐秘訣可增加自己的信心，或可讓自己反省不足之處。

參考資料:

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