晨間習慣
晚上的睡前習慣對放鬆很重要，次日早晨的習慣對達成良好睡眠也至關重要。首先，晨間習慣可以重新設定你的晝夜節律，也就是說，你在早晨提早抑制褪黑激素的分泌，那麼到了晚上，褪黑激素的分泌也會提早，使你可以提早入睡。
再來，晨間習慣本來就讓人感到有活力，因此能減低你對咖啡因等睡眠殺手的依賴。雖然，晨間習慣對所有時型都很重要，但是早上最容易感到疲累的狼型人，以及接近狼型人邊緣的熊型人，最能從中受益。
1. 在非快速動眼睡眠第一期（而非深眠中）醒來
你曾經早上醒來覺得超級昏沉，雖然睡了八小時左右，卻好像根本沒睡一樣嗎？儘管這可能是因為缺乏慢波睡眠，但也可能是「睡眠慣性」造成的，也就是醒來前一刻還在深沉的睡眠中，醒來後覺得疲憊昏沉，幾乎像酒醉一般。
要避免睡眠慣性，可以使用會偵測睡眠階段的鬧鐘app或「智慧鬧鐘」，這些鬧鐘會在一定時間範圍內，趁你進入淺眠階段時喚醒你，不妨搜尋一下哪個app跟你的手機最適配。狼型人與熊型人通常在晨間較疲憊，所以這個工具對你們最有用。
2. 晨間靜心冥想
如果說，有哪件事是幫助我日日保持平靜的，非晨間靜心冥想莫屬。但是，這個習慣絕不只是對我有效而已，靜心冥想真的會改變大腦，逐漸減輕身體的壓力反應，讓我們變得較不易動怒、緊張和壓力過大。所有來找我的學員，我都建議他們做晨間靜心冥想。
理想上來說，你應該從最少10分鐘開始，再慢慢增加到20分鐘。如果可以的話，在晨光中靜心冥想會更好（參見下一步驟）。不過，如果10分鐘對你來說都太久了，那麼就從3分鐘、5分鐘或7分鐘開始都好，重點是要開始行動。
獅型人與熊型人請注意：即使你晚上已經在做靜心冥想，還是要養成晨間靜心冥想的習慣。
3. 沐浴在晨光中
這個習慣最適合昏昏欲睡的熊型人，更適合昏昏欲睡的狼型人，可以減輕晨間疲憊的問題。道理很簡單，晨光會抑制褪黑激素分泌，你自然就會覺得很有精神了。請注意，晝夜節律對光最敏感的時刻，是在醒來的第一個小時，所以最好在此時到外面曬曬太陽。如果你在日出之前就起床了，或住在早上比較曬不到陽光的地方，那麼可能就要用照光治療來解決。
4. 運動
跟光一樣，運動也是一種校時器，可以重設你的晝夜節律。不管是因為分泌了多巴胺與血清素之類的腦內啡，還是因為褪黑激素減少，事實就是運動過後，我們很自然會覺得精神比較好。
早上通常是狼型人最疲憊的時候，我建議只做溫和的運動，例如散步就夠了。熊型人可以做稍微費力一點的活動，例如快走、輕量健身或瑜珈。獅型人在晨間活力最充沛，所以可以卯足幹勁，痛快跑一場、揮汗跳一節有氧體操，或在健身房做肌力訓練。話雖如此，還是要聽從身體的反應，順其自然。
5. 咖啡限量
別緊張，我是說限量，不是完全禁止啦。不過，「限量」的說法在這裡是用在獅型人和熊型人身上——你們最好早上只喝一杯，而且在特定時間喝。至於狼型人，則更適用「忌喝」二字——如果你有睡眠剝奪和焦慮傾向，就更要遵守了。
原因是，在睡眠不足時，咖啡因對神經系統的影響會更大，皮質醇濃度也因而飆高。即使咖啡因平常不會使你焦慮，但在睡眠不足的狀態下，就很可能會有這種副作用。獅型人與熊型人如果沒睡飽，最好也要避免咖啡因。
本文摘自《是狼型人就不要逼自己早睡早起：解讀睡眠時型，找到你的高效睡眠法》／奧莉維亞．阿雷佐洛（澳洲頂尖睡眠專家）／天下生活
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