停經後激增的「更年期生殖泌尿症候群」
停經前後出現尿失禁、陰道萎縮、陰道乾燥引起的性行為疼痛、子宮脫垂等下半身困擾的女性增加。然而，實際上有多數女性仍然因為覺得尷尬而選擇獨自煩惱，並未前往醫院接受治療。
從前將這些停經前後大幅增加的困擾統稱為「老年性陰道炎」，並且被認為是「老化的必然現象」。如今以「更年期生殖泌尿症候群」(GSM）的全新概念作為總稱，婦產科和泌尿科也可以對此進行診療。
更年期生殖泌尿症候群是由於雌激素減少導致肌肉和皮下組織衰退、因為難產或多產等過程造成的骨盆底受損或是遺傳體質有關。
骨盆底位在身體軀幹最下方，由肌肉、韌帶、皮下組織和神經等構成，是從下方支撐多種器官的部位總稱。骨盆底肌是與骨盆底部重疊的肌肉群總稱，正式名稱為「骨盆底肌群」。
年輕時雌激素會幫助維持肌肉量，然而雌激素減少導致支撐著器官的骨盆底萎縮鬆弛。
此外，除了過去長時間分娩或頻繁生產、排便過度用力、因肥胖導致內臟脂肪增加等原因也被認為會造成骨盆底肌鬆弛。
骨盆內的器官從前面開始依序是膀胱、子宮和直腸，通常由骨盆底肌從下方提供支撐，保護其免於掉落。
當支撐著骨盆下方器官的骨盆底超過負荷，或是因損傷而產生鬆動，便會導致原本位於骨盆內的器官從陰道口突出，這個現象稱作「骨盆器官脫垂」。
依照發生頻率來排列，依序為膀胱脫垂、直腸脫垂和子宮脫垂，同時發生多個器官脫垂的病例也不少。如果出現打噴嚏會漏尿、做伸展等動作對腹部施壓或是坐下時感覺椅子表面有異物等情形，有可能是骨盆底衰退所造成。
傍晚時感受到兩腿間有強烈不適和異物感也是特徵之一。請利用檢查表來確認骨盆底的鬆弛程度吧！
如何治療嚴重影響行動的尿失禁和頻尿
泌尿困擾是中高齡者常見的問題，調查數據顯示超過40歲的女性有44％的比例曾經有漏尿經驗。如果有尿失禁或頻尿困擾，除了會擔心需要上廁所而難以外出、隨身必備防漏尿墊，還會因為晚上多次醒來如廁而失眠，導致生活品質明顯下滑。
這些泌尿困擾也有可能是骨盆底肌鬆弛的影響。
尿失禁根據原因可以大致區分為「應力性尿失禁」和「急迫性尿失禁」。通常當膀胱的尿液累積至一定程度時，大腦會下令使膀胱收縮、排出尿液。此時位於骨盆底部、通常使尿道口緊閉的括約肌會放鬆，使大量尿液從尿道口排出體外。「應力性尿失禁」是指尿道口衰退的情形。當咳嗽、打噴嚏、跳躍等腹部用力時，尿道口會打開出現漏尿的類型。另一方面，「急迫性尿失禁」是指膀胱內沒有尿液累積，突然間有強烈尿意而來不及去廁所導致漏尿的情形。
這是由於膀胱過度收縮而形成膀胱過動症，通常伴隨著頻尿症狀，主要原因除了骨盆底肌鬆弛之外，個人的體型、疾病史、生活背景等諸多因素都會影響。更年期後最常見到這兩種類型混合的病患。除了藉由第3章的瑜伽來鍛鍊骨盆底肌，還要維持適當體重，避免使體重大幅增減的生活方式；並且要改善便祕，避免排便時過度用力；注意不要一口氣拿起重物。此外，日常生活中要有意識地使用身體，避免增加骨盆底負擔也很重要。
舉例來說，如果站立時要撿起地板上的物品，請先彎曲膝蓋和臀部，使身體蹲下。直接彎腰會增加腹部壓力，需要特別注意。排便時，如果坐在馬桶座上向後仰會增加腹部壓力，導致骨盆底損傷。如果坐在馬桶座上，將上半身前傾、兩手置於膝蓋上緩慢地呼吸，即可放鬆與排便相關的骨盆底肌進而順利排便。
每天以八千步為目標，利用零碎時間積極健走
這裡想要特別強調，更年期以後維持身體健康的重要方式就是運動。透過培養運動習慣，可以顯著地延長健康預期壽命。健康預期壽命意指個人在不需要日常看護的情況下可以獨立生活的年數。日本女性的健康預期壽命大約是74歲，與平均預期壽命相差10年以上。
健康預期壽命縮短的原因大多是肌肉、骨骼和關節產生問題，所以透過運動來鍛鍊骨骼、關節和肌肉十分重要。
除了瑜珈之外，結合健走、游泳、跳繩和慢跑等有氧運動，或是搭配深蹲等肌肉訓練都很有幫助。
其中，健走是簡單和容易持續執行的項目，然而如何達到健康效果有下列幾個重點。根據研究證據顯示，未滿65歲者每天的目標為八千步；65歲以上者的目標則是七千步。每天平均步數達到七到八千步左右即可。如果有「無法健走」的日子也沒關係，嘗試將每週目標設定在總共五到六萬步。
此外，健走時可以在能力許可的範圍內快步行走。作為指導方針，建議是稍微輕喘、走路時可以聊天的程度。理想的情況是每10分鐘走一千步左右。另外，如果無法長時間連續健走，利用零碎時間累積步數也沒問題。有研究結果顯示，進行三次的10分鐘健走和連續健走30分鐘的健康效果相同。請利用工作和家事之餘的零碎時間，儘量多活動身體累積健走步數。可以使用樓梯代替手扶梯、提前一站下車步行至目的地等，根據個人的生活型態來提高活動量。透過持續運動可以保持正常的血糖值、預防和改善肥胖、增加高密度脂蛋白，並且預防生活習慣病。讓我們透過改善飲食、睡眠和運動等生活習慣，結合荷爾蒙補充療法進行治療，使50~80 歲的三十年期間過得充實，為將來的人生做好準備！
本文摘自《從40歲開始準備的更年期教科書》／高尾美穂（婦產科醫師）／常常生活文創
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