五多
- 多優質蛋白質：
蛋白質是建造修補組織的重要來源，可以製造免疫球蛋白或是形成抗體的重要物質，所以足夠並且優質的蛋白質是預防流感提升免疫力的首要營養素。
但是要注意蛋白質食物的烹調方式，才可以吃到蛋白質的完整營養，建議選擇：蒸煮煎烤，避開油炸或是久煮。
蛋白質：滷雞腿、水煮蛋、蒸魚、豆漿、滷豆乾、滷牛腱、烤豬排 - 多膳食纖維：
身體中很重要的免疫器官就是腸胃道，當我們攝取足夠的膳食纖維，可以幫助腸道中的好菌生長，並且降低體內毒素，壞菌太多病毒細菌易進入血液中誘發一連串的發炎反應，反而延長生病的時間。
所以膳食纖維除了大家知道的蔬菜水果來源之外，最容易忽略的是全榖類食物，一天建議2餐要攝取全榖類食物，富含植化素可以降低自由基帶來的傷害。
膳食纖維食物：糙米飯、全麥麵包、蕎麥麵、燕麥、糙薏仁、綠花椰菜、黑木耳。 - 多維生素A與維生素C：
維生素A是表皮及黏膜生長的重要營養素，針對單純感冒口腔潰瘍能加速表皮黏膜的癒合，維生素C是最基本的抗氧化劑，對於正在感冒或是流感的族群，可以降低身體的發炎！尤其正逢考試或是壓力大又感冒的族群，腎上腺素大量分泌的時候，非常需要維生素C的參與。
維生素A：地瓜、南瓜、胡蘿蔔、蛋黃、地瓜葉、番茄。
維生素C：芭樂、草莓、木瓜、奇異果、柑橘類、荔枝。
- 多omega-3脂肪酸的食物：
體內無法自製造omega-3脂肪酸，需要由食物中攝取，尤其是DHA 、EPA最為重要，是身體裡面細胞膜的重要成分，也參與了身體的抗發炎、抗病毒、降血脂、預防中風等作用。尤其家中有三高的長輩在感冒時，更需要攝取這個重要的營養素。
omega-3脂肪酸的食物：秋刀魚、鮭魚、鯖魚、鮪魚、虱目魚、綜合堅果 - 多吃富含多醣體的食物：
多醣體可活化體內的巨噬細胞，調節免疫能力！在免疫系統中扮演重要的角色。不論是草菇、香菇等菇類，都含有大量的多醣體。
菇類屬蔬菜類，除了含有多醣體外，還有膳食纖維含量高、熱量低的優點，是相當健康的食物，尤其上呼吸道不舒服的時候，煮一鍋香菇雞湯，也是暖身又幫助感冒復原的湯品。
多醣體食物：香菇、草菇、鴻喜菇、舞菇、金針菇、杏鮑菇。
二少：
- 少飲酒：
當身體受到病毒或是細菌侵襲，建議暫時不要飲酒，因為酒精除了讓身體細胞組織發炎之外，酒精利尿的情況之下容易讓保護身體的維生素B群大量流失！這些都會導致免疫力下降，延長生病的時間。 - 少加工製品：
過度加工的食品，營養素流失或是不均衡，無法攝取到足夠的營養，讓身體能量無法充足來對抗病毒細菌，有機會加重病情，反而讓身體更虛弱，復原更慢。
作者簡介：劉怡里營養師，台北醫學大學 保健營養學系研究所畢，擁有「王牌營養師」媒體美譽，15年以上醫院臨床經驗、藝人企業媒體營養諮詢首席。專長：體重管理、三高、代謝、幼兒成長、銀髮族。 劉怡里 營養師 臉書粉絲專頁
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