下頁的圖表說明了頭暈發作後的不同復原路徑，各人所需要的復原時間也不一樣。
我們的平衡系統非常複雜。想像一下當你通過一座窄橋時，身體要如何保持平衡。身體需要取得由前庭（平衡）系統，以及位於關節、肌肉和皮膚裡的本體感覺接受器所提供的資訊，才能夠保持直立。透過看到周圍的物體、感受頭部的運動、關節的位置、以及上半、手臂、背部、腹部、臀部與腿部的肌肉張力，感知到身體在空間裡的位置。
我們有時會過度仰賴視覺。此時平衡、眩暈和疲勞的問題可能加劇，也可能導致腦霧的感覺。這項資訊有助於我們理解如何透過復健策略來解決頭暈的問題。
策略
分為兩個部分：
- 管理急性頭暈。
- 管理持續性的頭暈。
管理急性頭暈
- 從思考和計畫每天的活動開始。
- 你可能覺得連下床都有困難。在床邊坐一兩分鐘，等頭暈症狀消失後再試著站起來。開始的時候可能需要有人在你試著站立走動時陪在身旁。
- 你的目標是要正常移動。對於某些影響平衡系統的疾病，能夠運用到眼睛、頭部和身體的動作已被證明能有助於減少頭暈、改善平衡與疲勞。
- 注意安全。計畫一些能改善平衡的活動。比如在房間角落、靠著工作檯面、床邊或門廊裡練習平衡，必要的話找人陪你。在一天當中最適合身心狀態的時間練習，並且監測運動量與復原程度。
- 善待自己。先擬好「挫折計畫」──比如評估挫折的原因、調整活動的優先順序、安排休息時段，並計畫簡單的短程活動目標。
- 監測症狀並依需要調整計畫。
- 記得疲勞管理的3P原則；決定優先順序、計畫和調配步調。
- 開始活動或增加活動量的時候，要考慮勞動後倦怠、復原時間與疲勞等問題。
- 保持在活動與動作的舒適範圍內。
- 在動作中間，你可能會感到輕微頭暈。告訴自己，有點頭暈沒有關係，你很安全。只要靜止不動，頭暈應該會在一兩分鐘內停止。
- 試著主動四下張望，坐下或走動時，轉頭看向不同的物體。一開始輕輕地轉，當覺得可以時再慢慢增加轉動的方向和速度。
- 練習的時候試著不要太專注在頭暈上。這會讓身體無法自然動作，可能導致疲勞惡化。同時試著專注在其他東西上，因為移動時把視線對準目標，能讓大腦更快進行調整。比方說，在一邊走動一邊轉頭時，看看你能不能找到綠色的物體、閱讀路標，或者像包打聽一樣，注視旁邊的人。不論想把目光放在什麼地方都好！這能讓你更自然地轉頭，不讓大腦把「焦點」全部集中在頭暈或動作上。
- 讓視線對準目標，對著四面八方的遠近事物找出細節。比如走路時看著牆上的畫或壁紙上的圖案，如果在戶外，就注意觀察樹皮、樹葉或花朵。試著在路上找出所有屬於某種顏色的物品。多多轉頭，練習左右環視，讓視線對準目標，好像正在過馬路一樣。一開始慢慢來，再逐漸在你的控制範圍內加快轉頭的速度。
- 視線緊跟著天上的飛鳥、動物的動作、窗戶上的雨滴，或者在練習拋接球時盯著球看。記住事物的細節，等到下一次散步時再比較它們有何不同。
- 假如你已經有或者需要的話，可在日常活動中使用助聽器或眼鏡。這已被證明有助於改善姿勢的穩定與平衡。
管理持續性頭暈
平衡的復健練習可以重新訓練你的平衡，減少頭暈和改善體力，尤其是假如你的平衡中心缺乏鍛鍊的話。可以從下列的動作開始，然後按照你的耐受程度來調整速度和反覆次數，決定做更多或更少的動作。如果你的耐受和疲勞症狀許可，目標是在急性期每天做1到3次這些動作，每天總共練習至少12分鐘。如果有能力的話，可以把每天練習的時間逐漸增加到每天總共練習20分鐘。
轉頭往左右看。試著把視線焦點落在遠近、左右的物體上。當你感覺舒適時，依照恢復時間和症狀許可來逐漸增加練習的次數。
抬頭往上看天花板再往下看，直到把下巴靠近胸口。試著讓視線落在天花板和地板的某件物體上。當你感覺舒適時，依照恢復時間和症狀許可來逐漸增加練習的次數。
- 坐下，身體往前彎，直到把頭和肩膀靠近大腿，然後再直起身。或者在站立時，自髖關節向前彎下身，把頭和肩膀往前和往下移動，直到雙手碰觸到椅面上，然後再回到直立姿勢。當你感覺舒適時，依照恢復時間和症狀許可來逐漸增加練習的次數。
- 練習在坐下或站立時把兩腳打開並閉上眼睛。開始的時候專注於透過雙腳感受到的重量分佈。
- 坐下或站立時扭動或擠擠你的腳趾，注意雙腳踩在地面上的感覺。把雙眼閉上10秒鐘。隨著你越來越穩定也越有自信，逐漸增加閉眼的時間。你可能會感覺到身體輕微的晃動，這是正常的。試著把重量平均分佈在雙腳上。慢慢進步到站立時雙腳併攏。
- 練習站立時雙腳分開，身體左右搖擺或者往左右轉動，雙手輕鬆地放在身體兩側，眼睛可以張開也可以閉上，保持在你的耐受與安全範圍內。
- 不論坐下或者站立，剛開始練習時保持眼睛張開，再進步到把眼睛閉上，如果可能的話不要用手輔助。在一個安全的地方練習──比如在桌子或床旁邊。依照自己的能力範圍反覆練習。慢慢建立耐受度，監測頭暈和疲勞的狀態。
- 如果閉上眼睛感覺很怪，或者覺得有點頭暈或搞不清楚方向，這都是正常的。
- 站立時，視線對準某個目標，一邊往左右小幅度移動頭部（轉頭），但視線不要移開目標（就好像正在搖頭說「不、不、不」）。反覆做10 秒鐘，或者直到你感覺（10級中的1到3級）頭暈為止。每天練習1∼3次。
- 站立時，視線對準某個目標，一邊上下小幅度移動頭部（點頭），但視線不要移開目標。反覆做10秒鐘，或者直到你感覺（10級中的1到3級）頭暈為止。每天練習1∼3次。這些動作所引發的頭暈應該會在一、兩分鐘內消失。依照情況需要來增加或減少練習的時間或次數作為調整。
- 在同一個程度練習7天，然後再小幅度、漸進式地增加練習時間或次數。
本文摘自《長新冠自救手冊》／牛津長新冠門診醫療團隊（長新冠治療專門醫院）／大塊文化
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