熱量的真相！讓你持續動起來的重要知識

大家都知道運動可以幫助消耗熱量，幫助達到減肥的目的。但我們怎麼知道自己的身體的什麼活動、

活動多久可以消耗多少熱量

？要如何的動法，才能做到最有效的肌力？

營養師江奕賢在《營養的真相：解開60個飲食的營養密碼》一書中建議，可以利用「代謝當量」（metabolic equivalent, 簡稱MET）來計算運動的能量消耗。

先來了解MET是什麼。1MET是一般成人不活動狀態時的耗氧情形，相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5mL的氧氣。

1.計算活動所消耗的能量：消耗能量(千卡)=體重(公斤) x METs/60 x 活動時間(分鐘) 。例如：50公斤的人坐著看電視一個半小時，大概消耗：50X1/60x90＝75（千卡），大概約當1/4碗白飯的熱量。

2. 利用「代謝當量」區分身體活動強度，輕鬆估算熱量消耗：如下表。

1.身體不活動 ≒1 MET

僅止於靜態生活的內容，也就是大部分日常時間都屬於坐式型態。坐著工作、看電視、聊天或開車都屬於這種狀態，能量的消耗近乎基礎代謝量。

2.輕度身體活動 1-3 METs

不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之，如散步或提輕物走路。

3.中度身體活動 3-6 METs

身體活動達中等費力程度，持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。
這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比帄常快一些，也會流一些汗。
例如健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。

4.費力身體活動＞6 METs

身體活動達費力程度，持續從事10分鐘以上時，將無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。
這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比帄常快很多，也會流很多汗。
例如：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。

3. 利用「代謝當量」規畫每日運動：
以下表「常見活動的METs質一覽表」計算運動所消耗的熱量來規劃適當的運動。例如：體重70公斤的人，每日走路(以4公里/小時的速度)2小時就可以消耗406大卡 (70 X 2.9/60 X120=406大卡)

活動種類	MET
輕度活動	<3
睡覺	0.9
看電視	1.0
寫字、坐在桌前坐事、打字	1.8
走路，4公里/小時	2.9
中度活動	3-6
輕度的柔軟體操	3.5
走路，5.5公里/小時	3.6
騎腳踏車，16公里/小時	4.0
重度活動	>6
和緩的慢跑	7.0
激烈的柔軟體操	8.0
慢跑	8.0
跳繩	10

資料來源：維基百科-Metabolic equivalent

接下來，如果你希望知道運動多少，可以瘦一公斤，家醫科醫師陳皇光提出一個非常簡單的計算方式：每消耗7700大卡，可以減重一公斤。
換言之，體重70公斤的人得走上38個小時，才能減重1公斤。

由此可以發現，羅馬不是一天造成的，健身和減重都需要持之以恆。控制飲食、把握機會多活動，以健康的方式