肌少型肥胖小心「內臟脂肪」囤好囤滿
肌少型肥胖症是什麼呢？顧名思義，包含「肌肉質量減少」以及「肥胖」這兩大部分，也就是俗稱的「泡芙人」！中國醫藥大學附設醫院洪皓脩醫師曾撰文說明， 50歲後，肌肉會以每年1～2%的速率流失。原本肌肉的空間被脂肪囤積、填滿，即使看似中等身材，卻是內臟脂肪量高、體脂率超標的「隱性肥胖」。
肌肉不足的肥胖該如何改善呢？看看醫師、專家提供建議，可以從飲食以及運動層面下手：
飲食方面改善要點
- 攝取足夠的蛋白質
蛋白質攝取不足為肌肉量流失的原因之一。體重管理專家陳韋螢醫師說明，依據個人體重，一天建議攝取1.2～1.5 g／kg的蛋白質，可以優先選擇富含「白胺酸」的優質蛋白質為主要來源，例如大豆蛋白、牛雞豬肉、海鮮等。 - 留意隱藏的熱量
許多食品即使不是油炸食物，其實都含有高熱量！例如含糖飲料、各式醬料（沙茶醬、沙拉醬、烤肉醬、花生醬等等）、酥皮類鹹食、各種甜食和加工食品。 - 挑選原型食物
多攝取接近食材原本風貌、未經加工、不含額外添加物的食物，所以也越不容易被快速地消化吸收，相較於加工食品更能穩定血糖、降低血脂肪。 - 改吃抗性澱粉
洪皓脩醫師解釋，抗性澱粉較不容易被小腸消化、吸收，因此能減少血糖的波動。抗性澱粉含量較高的食材，包含：地瓜、香蕉、糙米、豌豆、燕麥。食用時可以先放涼再吃，且不要煮太久、太爛。 - 補充維生素D
維生素D對於肌肉的功能、強度都具重要影響，建議民眾多攝取富含維生素D的食物，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司、蛋黃等。另外，在適當的日照刺激下，皮膚能夠合成維生素D提供身體使用。
運動方面建議
- 有氧運動
有氧運動可以強化肌耐力、維持基礎代謝率，快走、慢跑、游泳、騎腳踏車等都是很好的選擇。陳韋螢醫師建議每周可以進行中強度有氧運動5天，一天至少30分鐘，可以拆成≧10分鐘／次來累積。 - 阻力運動
透過阻力運動增進肌力、肌耐力，包括彈力帶、爬樓梯、舉啞鈴都能夠達到效果。陳韋螢醫師建議針對大肌群，每周2天進行2～4組、一組8～12下的訓練。 - 練太極拳
透過練太極拳，能夠增強身體的平衡能力，增加身體柔軟度，此外還可以緩解緊張焦慮，對身心都有益處。
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