拒絕更年期肥胖 醫師教你「777原則」
根據衛生福利部國民健康署標準，成年女性的理想腰圍不應超過80公分，朴醫師解釋，腰圍超標代表不僅僅是皮下脂肪，而是包含內臟脂肪偏高，且容易進而導致各種問題：「除了心血管疾病的風險增加，也可能引發各種癌症。」根據統計，當過了更年期後，女性平均一年體重會增加0.8公斤，而這些因為女性賀爾蒙等激素分泌變化造成的影響，也會讓內臟脂肪開始堆積，腹部肥胖的機率也會增加。
為了避免更年期後的部分肥胖，朴醫師建議包含已經停經的女性，甚至是即將進入更年期的女性，都應該把握「777原則」，做好腹部脂肪管理。
每天少吃7匙飯 維持12小時空腹時間
「777原則」的第1個7，指的是每天減少7湯匙的飯。「由於更年期的基礎代謝量會下降，加上女性賀爾蒙減少，就算是和過去吃一樣的東西，腹部肥胖的風險也會增加。」朴醫師解釋，在這樣的情況下，想要避免肥胖，就只能夠減少熱量攝取，或者是增加熱量消耗。而相較於計算複雜的熱量，她指出其實只要每天三餐總共少吃「7匙飯」，就可以輕鬆減少300大卡的熱量攝取。
「一般而言，一碗白飯大概是300大卡，具體的量也差不多是7湯匙左右。」朴醫師補充，藉由每天少吃一碗飯，就可以降低血糖因為碳水化合物攝取而上升，進而轉化成脂肪的儲存量，換算下來每天可以少掉50公克之多。至於實際的方法，朴醫師舉例，可以在早餐少吃兩匙、午餐少吃兩匙、晚餐少吃三匙，若是只有兩餐吃飯，則可以分成四湯匙、三湯匙進行。
第二個7，則是屬於間歇性斷食，將進食時間控制在上午7點到下午7點之間。和常見的168斷食相比，因為空腹時間只要維持12小時，對於更年期女性的身體狀況會更加友善。除了強調在空腹時間只能夠喝水，朴醫師也提醒，其他時間的飲食也必須注意，尤其是下午要忍住不能喝即溶咖啡、餅乾等高糖分的飲食：「如果是餐間嘴饞，會建議吃一些蔬菜棒或是喝水來抑制飢餓感。」
睡足7小可消小腹 規律運動助紓壓
最後一個7則是「睡足7小時」。由於沒睡好睡導致壓力賀爾蒙分泌，進而讓脂肪更容易堆積在腹部，因此就算是只是維持良好的睡眠品質，都可以達到消小腹的效果。「對於更年期的女性而言，睡眠品質普遍都會下降。」朴醫師表示，除了應該要讓睡眠時間至少超過7小時，會建議白天盡量在陽光下活動，並且透過一些像走路等，有一定規律的運動來幫助舒壓。此外，維持床鋪的涼爽也會有助於促進睡眠品質，除了寢具要選擇通風的材質，空間本身也不能太悶。
「另外，絕對不能夠喝酒。」朴醫師補充，有些人會認為喝酒更好睡，但酒精其實是腹部肥胖的元兇之一，同時也會讓睡眠品質下降：「如果怎麼做都無法好好睡，則應該針對『更年期症候群』就醫尋求協助，降低更年期症狀對睡眠品質的影響。」
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