預防跌倒從改善居家環境開始！一表檢查家中所有細節
老後的家重點不是空間有多大，「夠安全」才是更重要的。平時又該如何自我檢查住家環境的安全性、揪出「危險地帶」進而改善呢？國健署在《長者防跌妙招》中提供完整的居家環境檢核表，不妨試著檢查、改善家中每個可能造成跌倒的小細節，更能有效降低跌倒風險。
【地板】
- 平放在地上的地毯或踏墊是否邊緣捲起或有皺褶？
- 腳踏墊底下是否有加上防滑墊？
- 地板上是否有散落雜亂的東西或物品？
- 所有的電線是否與走道維持一定的安全距離且收納好？
【燈光】
- 室內燈光是否明亮？
- 樓梯是否有足夠的照明？
- 電燈的開關是否接近門口，並且能很輕易的接觸到？
- 是否能從床上輕易的切換燈的開關？
【樓梯和踏階】
- 樓梯的上方和底部是否都各有一個電燈開關？
- 樓梯的邊緣是否都有加裝止滑條？
- 樓梯旁邊是否有堅固的扶手？
【浴室和淋浴間】
- 浴室是否放置防滑墊？
- 肥皂、洗髮精和毛巾是否放在離你較近的地方，以防走太遠或須要彎腰？
- 在浴室或馬桶旁是否有裝設扶手？
【廚房】
- 流理臺上和其他工作的地方，是否有充足的照明？
- 是否有將灑出來的水立刻擦乾？
【客廳】
- 所有的傢具、電線或繩子是否都遠離走道且收納整齊？
- 電話擺放的位置是否方便取得？
【臥房】
- 是否容易上下床？
- 電燈開關是否從床上就能輕易控制？
- 如果有使用助行器或拐杖，是否放置在床旁邊？
訓練肌耐力，跌倒時救自己一命！平衡運動套餐改善全身肌力
防跌四大要點，除了鞋子、藥物、居家環境，再來就要靠自身的肌肉力量保護自己了，吳琦淵物理治療師在衛福部南投醫院的衛教資訊中指出，許多長輩因運動習慣不足，或是運動類型太過單一，無法全面地改善肌力和平衡能力，他分享一套簡單的「平衡運動套餐」，在家就可以做，慢慢養成運動習慣，改善肌耐力、增加平衡感、有助於降低跌倒風險，萬一真的不小心快要跌倒也能自我保命！
- 暖身：依照平常的步行速度，來回走動五分鐘。行動較不方便者也可以藉助行器、拐杖輔助者，增加運動信心。
- 肌力訓練：坐在椅子上，將腳往前踢、膝蓋打直，腳踢直後維持10秒鐘再緩慢放下，每個回合做20下。隨著腳部肌力提升，還可以在腳踝上綁沙包，增加難度。
- 坐站轉換：選擇椅面高度約到膝蓋的椅子，重複坐下、站起的動作，每個回合坐站20下。若坐站有困難，可以先選擇有扶手的椅子，用手協助支撐，也可以使用助行器協助站立。坐到站、站到坐的過程都需緩慢進行，感受大腿與臀部用力的感覺，以及重心位移變化，加強對自己身體的感知。
- 扶桌蹲站訓練：雙手扶著桌子，膝蓋30度到90度，再慢慢站直，半蹲時維持10到15秒，每回合做20下。此運動為深蹲運動的簡化版，進行過程中，背部要打直，並專注感受大腿、臀部施力。
- 平衡訓練：腳跟對著腳尖，直線向前走，往前走10步，再往後走10步，每回合來回五趟。前進時身體的一側可以扶著牆或扶手，減少跌倒風險。
- 平衡運動：擺設兩個相距1公尺的障礙物，在兩個障礙物間繞8字型走路，每次繞5趟。繞行時以平穩的步伐前進，如果過程中發生頭暈的狀況，則需先暫停休息。
參考資料:
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