衛福部曾在新聞稿中說明，豆類食材，例如黃豆、黑豆或是豆腐、豆乾、豆漿等，不但能提供優質蛋白質，而且飽和脂肪酸的含量低、還富含類大豆異黃酮。《好食課》的營養師也曾撰文進一步說明，我們攝取動物性蛋白質時，不可避免地會攝入油脂，然而動物性油脂以飽和脂肪酸為主，易對健康造成危害。相對的，黃豆中的脂肪只有15%是飽和脂肪酸，其餘85%是不飽和脂肪酸，如果以豆類做為蛋白質來源，就不用擔心飽和脂肪酸過多的問題。
由黃豆製成的豆腐，同樣富含豐富的營養價值，而且價格便宜又普及，超市、市場中都很容易買到。王姿允醫師曾在臉書上指出，豆腐可以滿足人一整天對Omega-3的需求，還含有高纖維、高鉀，而且豆腐符合高蛋白、低碳的原則，許多知名藝人，例如韓國知名女星宋慧喬、日本減肥女王藤井香江，都將豆腐列入瘦身菜單。
板豆腐、嫩豆腐、凍豆腐差異一次看！
農糧署曾在粉專上說明，豆腐是由黃豆浸泡蒸煮後，經過研磨、過濾，並在煮沸時加入凝固劑凝固成豆花，豆花經過加壓、脫水，最後變成豆腐。依據受壓程度、水分含量不同，豆腐分成許多種類，除了口感大不相同，不同豆腐間的營養成分也存在差異！
- 嫩豆腐：製作過程加壓時間最短、受壓程度最小，質地細嫩如絹布一般，因此又被稱為「絹豆腐」。Stella營養師曾在文章中指出，嫩豆腐壓製較不扎實、水分含量最高，且使用不含鈣的葡萄糖酸內酯做為凝固劑，營養密度較低，不過熱量也較其他種類的豆腐低。若在製作嫩豆腐的過程中加入雞蛋，則能做成「雞蛋豆腐」。
- 板豆腐：板豆腐就是常見的傳統豆腐，製作過程以棉布包裹、置於木盒加壓，並使用含鈣的凝固劑製作，口感較為扎實，營養密度也較嫩豆腐高。
- 凍豆腐：凍豆腐為板豆腐經過冷凍後製成。Stella營養師說明，冷凍過程中，蛋白質會凝結形成空穴，而豆腐內部的液體會在解凍後流出，因此凍豆腐的含水量較板豆腐更低，熱量和營養密度則較高。冷凍、水分的流失的過程，雖可能導致部分維生素流失，不過Stella營養師也提到，黃豆本身所含維生素B群不多，整體而言營養品質影響不大。
| 板豆腐 | 嫩豆腐 | 凍豆腐 | |
| 熱量 | 88 kcal | 53 kcal | 131 kcal |
| 粗蛋白 | 8.5 g | 4.9 g | 12.9 g |
| 粗脂肪 | 3.4 g | 3.0 g | 7.1 g |
| 鈉 | 2 mg | 32 mg | 8 mg |
| 鉀 | 180 mg | 165 mg | 109 mg |
| 鈣 | 140 mg | 13 mg | 240 mg |
| 鎂 | 33 mg | 36 mg | 49 mg |
比較板豆腐、嫩豆腐以及凍豆腐的營養成分，可以發現：
- 熱量：嫩豆腐<板豆腐<凍豆腐
- 蛋白質：嫩豆腐<板豆腐<凍豆腐
- 鈣質：嫩豆腐<板豆腐<凍豆腐
三種豆腐皆含有豐富的營養素與礦物質，三者當中，凍豆腐的蛋白質、鈣質含量皆最豐富，不過熱量也最高；嫩豆腐則相反，雖然熱量最低，不過蛋白質及鈣質含量也較低；板豆腐則位於中段，同樣含有豐富營養，且鉀含量為三者中最高。
吃豆腐要注意這些事！
1. 豆腐與菠菜一起吃，可能會導致結石？
曾有網路留言指出，豆腐富含鈣質，而菠菜草酸含量高，如果兩者一起吃可能組成草酸鈣，形成體內結石。不過國健署在衛教文章中指出，菠菜的草酸與豆腐的鈣質，會在腸道結合為草酸鈣，此時草酸鈣並不會被腸道吸收，而是隨著糞便排出，並不會造成體內結石。反而可以藉由形成草酸鈣，降低體內草酸的濃度。
2. 凍豆腐這樣吃小心熱量爆炸！
好食課在臉書上提醒，吃火鍋時，需特別小心凍豆腐的熱量！雖然凍豆腐本身具高蛋白、高鈣，然而凍豆腐的孔洞容易吸附湯汁，如果搭上油脂含量高的火鍋湯底，例如麻辣鍋、沙茶鍋，可能會讓小小一塊凍豆腐熱量瞬間爆增！
豆腐推薦吃法：蔬菜豆腐煎餅
想吃豆腐補充營養，但是吃膩一般的料理方式了嗎？國健署提供「蔬菜豆腐煎餅」食譜，吃出豆腐新滋味！
- 材料：板豆腐 110 g、胡蘿蔔 10 g、雞蛋 55 g、洋蔥 10 g、青蔥 5 g
- 調味料：沙拉油 1 茶匙、鹽少許
- 作法：
- 將青蔥切成蔥花，胡蘿蔔、洋蔥切絲。
- 將板豆腐用叉子壓碎。
- 將青蔥、胡蘿蔔、洋蔥、一顆雞蛋及少許鹽加入板豆腐中，攪拌均勻形成煎餅糊。
- 熱油鍋，將煎餅糊均勻到入模型中，煎至雙面金黃上色即可。
參考資料:
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