【飲食策略】中年後,減肥怎麼吃?
飲食控制對減肥而言十分重要,中年後想減肥,改善不良的飲食習慣,就能有效控制體重,例如像張小燕戒掉宵夜,還有選擇正確的飲食種類、避開飲食地雷,都有助健康瘦身、保留肌肉。醫師、專家們給中年減肥族的飲食建議包括:
1. 攝取足量蛋白質:
蛋白質為肌肉生成的重要元素,張秀年營養師在衛福部桃園醫院網站的衛教文章中,說明老年人為了在減重的同時增肌,要努力增加高蛋白食物攝取。依據台北市立聯合醫院網站衛教文章,何宜蓁營養師建議長者每日應攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質,可從肉類、乳品類、豆類及其製品中補充。
2. 減少油脂、調味料:
據日本管理營養師荒牧涼子說明,人體的腸胃系統會隨著年齡變脆弱,引此高齡者須盡量少碰油炸食物;另外,為了怕菜「變得太下飯」,一不小心攝取過量,在食物中減少調味料也是必須的。
3. 適量攝取穀類:
穀類也需減少食用,不過不能完全不攝取碳水化合物,因為碳水化合物能為身體提供持續性的能量。因此可以適量減少攝取,並選擇糙米、五穀雜糧、全麥麵食等優質穀類。
4. 均衡、正常地吃三餐:
《成人肥胖防治實證指引》中說明,老年人的減肥飲食需同時考慮減輕體重的效果,與維持營養平衡,包含足夠的蛋白質、維生素、礦物質、水分與纖維量。
荒牧涼子也表示,雖然高齡者每日所需的卡路里較少,但是需要攝取的蛋白質及蔬菜水果分量依然與年輕人相同。因此,高齡者減重可以把握「好好地正常吃三餐」的秘訣,只要水分與蔬菜攝取得足夠,認真地吃一日三餐,對於餐間點心的欲望與需求,自然會慢慢減少。
【運動策略】中年之後想「運動」減肥,怎麼動最好?
想健康減重並保留肌肉,不可少了運動。國健署也建議,運動需包含有氧運動、肌力訓練,才能全面鍛鍊身體機能,同時可以透過傳統氣功、太極拳,訓練平衡感預防跌倒。
- 有氧運動:國健署指出,有氧運動能有效增加心肺適能、維持體重,例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車、跳舞等。
- 肌力訓練:肌力訓練包括核心肌群訓練與阻力運動等,可以改善代謝疾病,增進體能與肌力、肌肉量,改善疼痛、預防跌倒。國健署建議,為了能兼顧心肺適能與肌肉量能,應合併有氧運動與肌力訓練,不過肌力訓練需在指導員協助下進行,以免受傷。
- 氣功、太極拳:研究證實,傳統的氣功、太極拳運動、元極舞等社區中常見晨運的項目,對於老年人預防跌倒、遠離代謝性疾病都有所幫助。
參考資料:
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