「毋湯爬山啦...爬上爬下傷膝蓋！」
「走路膝蓋痛…還是坐著休息好！」
以上情境題，是否似曾相識，明明才要50，卻總把「我老了」掛在嘴邊，怎麼舒服怎麼過，不小心反而把自己的關節行動力寵壞。
你的肌肉、骨骼、關節還夠力嗎？5警訊檢視「慢性失能」危機
行動力主要由肌肉、骨骼、關節構成，尤其肌力和骨質是支撐身體的兩大力量。但普遍來說，50歲-60歲以上的熟齡族群，每10年會流失8％肌肉量 1，而慢慢感受痠軟無力。若再進一步以熟齡醫學觀點切入，可以更客觀定義「衰弱」（Frailty），衍生常見的肌少症、骨質疏鬆症、退化性關節炎等慢性失能風險。
※慢性失能警訊：
肌力下降
走路緩慢
倦怠
體重減輕
活動量低
天主教輔仁大學附設醫院骨科主治醫師徐得愷臨床觀察，熟齡衰弱體態最常見肩頸痠痛、彎腰駝背，主要因不良體態、肌肉減少、骨質隨年紀流失造成所致，且活動量逐年遞減，更可以感受到，再也沒辦法箭步追趕上「少年仔」。甚至日常活動時，關節發出「卡卡」聲，伴隨痠軟疼痛的不適感，不像以前只要休息一天就能恢復活力。
天主教輔仁大學附設醫院骨科主治醫師 徐得愷醫師
「自己的身體自己最清楚。」徐得愷醫師表示，大部分的熟齡族群非得硬撐到劇烈疼痛、無法彎腰或蹲坐，嚴重影響生活才就診。這時，行動力已經大大受損！身體肌肉筋膜牽引骨骼動作，關節活動過程中靠體液潤滑維持順暢；而一旦關節退化、潤滑減少，日常上下樓梯，或者突如其來滑倒、腳步不穩，骨骼、肌肉扭轉張力不同，容易產生「剪力」，增加關節軟骨額外負荷。
徐得愷醫師解釋，所謂「剪力」來自反向力量拉扯扭轉，像是膝蓋運動時，會牽動大腿股骨、小腿脛骨向外、向內旋轉，或每節脊椎旋轉速度、肌肉張力不同時，就會產生剪力。剪力越大加上組織間的摩擦係數越大，也越容易磨損軟骨造成傷害。
雖然日常動作可能都伴隨剪力，但因年輕人肌力相對足夠，反應速度快，神經肌肉可以適度反應，降低傷害。然而，熟齡族群反應時間拉長，剪力會直接傷害組織，如果力道超過肌肉彈性、骨質密度所能承受，那傷害會比預期還劇烈，「可以說，肌力、骨骼密度跟傷害程度大小有所關聯。」
葡萄糖胺+蛋白質+鈣質，用「潤滑修復」正確寵愛「行動力」
徐得愷醫師表示，若忽略肌力、骨質密度，便加深行動力危機。膝關節內的潤滑液跟軟骨是影響退化的因素，尤其，當年紀增加，體內的葡萄糖胺合成速度跟不上消耗速度，導致關節退化，因此更需要從日常中透過飲食輕鬆將關節／骨骼／肌肉一起保養。
臨床營養學一再強調，均衡營養加上適度運動是預防衰弱的不二法門。蛋白質是組成肌肉的主要成分，國民飲食指南建議，每人每天應以體重換算，每公斤體重應攝取1到1.2克的蛋白質，從豆類、豆漿、蛋、牛奶補給優質蛋白質。尤其是牛奶，不只是優質蛋白質來源，還有豐富動物性鈣質，可以兼顧滿足每人每天1,000毫克的鈣質需求。 2
至於關節怎麼照顧？軟骨組織及關節液，通常主要由人體分泌生成的葡萄糖胺構成，葡萄糖胺可以刺激軟骨細胞產生膠原蛋白與蛋白聚醣，並且潤滑、修復關節損傷，維持骨關節健康。然而隨年紀增長，熟齡族群在自體生成葡萄糖胺時，合成速度已漸緩，導致葡萄糖胺不足，影響細胞新陳代謝效率，因此才更需要藉由外部補充關鍵營養寵愛身體。
國家健康認證 簡單從日常飲食保養骨骼／關節「夠給力」
徐得愷醫師常在臨床實務上會特別提醒熟齡族群，可以簡單透過市售沖泡奶粉或牛奶，「一天兩杯」從優質乳品營養來源當中補充蛋白質、鈣質，有利骨骼、肌力營養需求，然而市面上不少選擇，要如何從中挑選最好的才是重點。有鑑於政府頒行之鈣質參考攝取量為每日1000毫克³，徐醫師建議挑選知名品牌的高鈣奶粉，每份能含鈣700毫克以上，並含超過600毫克的葡萄醣胺鹽酸鹽、加上牛乳含有的優質蛋白質，一次補充三大營養，分別提供骨骼、關節與肌肉更充分的滋養。能再有國家骨質保健功能認證，功效性上將更值得信賴。
日常生活中輕鬆「用喝的」維持行動力，展現真靈活，同時寵愛保養肌肉、骨骼、關節，確保寵愛熟齡行動力有寵對方法！
而徐得愷醫師也強調，乳品是優質關鍵營養來源，無論早餐或負重運動前後，甚至睡前都可以喝一杯，養成補充體力的好習慣。
肌力+骨密度=關節力 別偷懶…來點負重運動
要掌握熟齡行動力除了重視營養外，徐得愷醫師還分享許多臨床個案普遍運動強度、頻率不夠。他援引美國運動醫學會建議，熟齡族群每週可從事有氧運動3-5天，每次持續30-45分鐘，像是慢跑、腳踏車都是極好的有氧運動，假如關節不適，可以改為游泳、滑步機，同樣可加強心肺有氧能力。
徐得愷醫師也建議，每週持續阻力1-2天負重運動，以4-6動作為主，一組動作8-12次，可以提升肌力。像是彈力帶運動、舉水瓶或舉啞鈴，或更簡易的居家徒手訓練，如深蹲、坐姿抬腳、仰躺抬腳，鍛鍊股四頭肌、髂腰肌、腹肌肌群，從而穩定肌力、骨密度，膝關節，減少膝蓋軟骨退化磨損，強化膝蓋支撐力。或者也可以尋求運動中心專業教練協助，操作健身器材，以單關節上下肌肉運動為主，或以自由重量做多關節訓練，較不容易運動傷害。
要想養好行動力，展現真齡活，必須從日常習慣做起，包括運動和精準營養補給，且熟齡族群要有正確意識關心自己，仔細觀察，只要發現行動力和以前不同，最好盡快尋求專業醫師評估。
資料來源：
1.參考資料：https://www.tmanh.org.tw/NewsInfo/NewsArticle?no=2206(安南醫院衛教資料)
2.參考資料：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1134&pid=2650(衛福部資料)
3.參考資料：「國人膳食營養素參考攝取量」第八版 (衛福部資料)