緩解你的焦慮
生活太緊張時，我們有時很難知道如何安慰自己。其實有許多高敏感、共感力強的人，在小時候都沒學過如何自我舒緩。也許你的照顧者沒有抱著你，向你保證一切都會好轉；也可能是你在焦慮的照顧者身邊長大，他們自己的調適方法也都很有限。兒童會吸收照顧者的這些感受，不知不覺懷抱這些情緒長大，尤其是天生敏感的孩子。
當大腦快速運轉，身體開始變得緊繃，正是焦慮悄然而至的徵兆。這時，自我舒緩活動至關重要，因為身體的交感神經系統正在刺激壓力反應。發生這種狀況時，身體處於高度警戒狀態，頭腦迫使我們相信自己身處險境，但其實並非如此。自我舒緩練習有助於激化副交感神經系統（即「休息或消化」反應），幫助我們恢復身心平靜。
整全心理學家妮可．勒佩拉（Nicole LePera）博士建議，我們必須每天主動練習積極的舒緩方法，尤其如果我們童年時，不曾好好學習面對逆境的妥善處理措施。自我舒緩的目的，是利用情緒意識和療癒練習╱小物品來幫助身體恢復平衡狀態。不要只靠一種方式
舒緩情緒，否則療癒效果會有所限制。請盡可能多培養靈活度，你便更能面對逆境，容忍不適，並信任自己能夠處理惱人的狀況。
行動中的療癒
這些自我舒緩項目可以在你極度緊張的狀況下使用，以幫助你面對焦慮。這一章將引導你發現，哪些具體的物品對你最有效。記住，你必須花點時間才能打造個人的治癒工具箱，因為你會慢慢覺察自己對擔憂、憤怒、悲傷和恐懼的反應。我建議你盡可能多方嘗試，看看哪些練習最有效，再整理成每日必備品清單。
自我舒緩的隨身小物
- 遊戲小書。如連連看、迷宮遊戲書、《威利在哪裡？》等。
- 成人著色本。
- 風車。如果覺得心跳加速，請看著它穩定旋轉，有助於減緩急促呼吸。
- 美術用品。如紙和蠟筆、麥克筆或顏料。
- 有聲讀物或Podcast。
- 帶來安全感和寧靜的冥想音檔或影音檔。
- 吹泡泡用具。有助於放慢呼吸。
- 勵志短語書。有助於改善情緒，讓你平靜下來。
- 塑膠氣泡紙。
- 舒緩練習卡。例如，寫著呼吸法或肌肉放鬆法的記事卡。這些卡片可以提醒你，無論何時何地都要保持冷靜和專注。一旦找到對你有效的焦慮緩解方法，就寫在卡片上，隨時提醒自己。
- 咀嚼口香糖。研究發現，嚼口香糖的人普遍皮質醇濃度、壓力和焦慮程度都較低，並且有更高的警敏度和工作效能。研究指出，口香糖還能改善負面情緒，增加大腦的血液流動。
- 冷毛巾。如果方便，請隨身攜帶一條冷毛巾，焦慮時就用來敷臉。低溫有助刺激迷走神經，啟動副交感神經系統。可以幫助你的身體變得較為平靜，也是分散注意力的好方法。如果你的體溫因為焦慮而上升，這種涼爽感極有幫助。
- 調適卡。將你最喜歡的調適語句寫在索引卡或手機裡。例如：「我能應付」或「這種感覺會過去」。
- 精油。如薰衣草、佛手柑和乳香，這些都能緩解焦慮。
- 眼罩。
- 指尖陀羅。
- YouTube或類似網站的搞笑影片。
- 閃光舒壓瓶（Glitter Jar）。可以提供撫慰情緒的視覺刺激。
- 治療焦慮的植物維生素或補充劑。例如鎂、4 - 氨基丁酸（GABA）、甘草根、南非醉茄、Omega-3脂肪酸、維生素B群和L-茶氨酸。服用任何補充劑之前，都請先諮詢醫生。
- 草藥滴劑或鼻噴劑。
- 熱茶。一定要選擇能夠治療焦慮的風味，如洋甘菊、薄荷、檸檬香蜂草、薰衣草、玫瑰花瓣和抹茶。
- 冰袋。冰冷的溫度可以化解經常伴隨焦慮而來的解離感，並且能立刻緩解皮質醇濃度升高的問題。
本文摘自《打造你的焦慮急救箱：經科學實證的舒緩練習，找回當下的平靜》／愛麗森．賽波娜拉（諮商心理師）／悅知文化
看了這篇文章的人，也看了...