了解肌肉痠痛和發炎
無論你是想持續訓練、追求運動上的新里程碑，或只是著手新的訓練法，肌肉痠痛都可能攸關成敗。運動後痠到發痛，不只對你能不能樂在其中有深遠的影響，也會使你無法遵循理想的訓練計畫。你在新年前後大概見識過很多次了，沒什麼運動的人走進健身房，希望更接近健身目標一點，經過一、兩天用自體、器材訓練或心肺運動團體課之後，他們痠痛到好幾天回不了健身房。他們最初熱血的衝勁沒了，達成新年決心的希望也落空。為了大賽、競賽和賽事而訓練的運動員，代價就更大了。他們恢復的時間愈長，用來訓練的時間就愈少。
所以可以說，許多健身相關目標能不能達成，和你運動復原的效率息息相關。如果你痠痛到無法持之以恆，而不持續又無法進步，無法進步就無法在過程中感到喜悅或成就感，那麼你就很可能去找別的愛好。所以靠著植物性飲食減少甚至預防肌肉痠痛，可不是小事。
肌肉痠痛是怎麼回事？
肌肉痠痛是運動時肌肉受到壓力常見的副作用。痠痛可能在體能運動之後立刻出現，不過通常是運動後幾小時或是12到24小時內；延遲出現的稱為延遲性肌肉痠痛（delayed onset muscle soreness，DOMS）。大部分肌肉痠痛起因於你肌肉受到的壓力，從平常狀況變成不習慣的狀況。（注意這裡說的是「大部分」──我們稍後會談到其他一樣能預防的肇因。）即使是經驗豐富的運動員，或許是某項運動中的專業人士，每週運動七天，一旦不尋常的動作改變他們的肌肉壓力，就會造成強烈的痠痛。如果要頂尖的馬拉松跑者盡全力參加健力活動，做槓鈴推、深蹲、硬舉之類的動作，跑者隔天很可能會幾乎走不動。健力選手接受長跑挑戰，用符合奧運資格的速度長跑，也會有同樣的結果。他們很可能得從嚴重肌肉痠痛和疲勞中恢復過來，幾天無法上工。
肌肉痠也可以歸類於發炎。我們在第三章討論過，不是所有發炎都是壞事。發炎是你的免疫系統對受傷或感染不可或缺的反應。發炎時，你的白血球會釋放化學物質到血液和受害組織，保護你的身體不受外來物質傷害，並且加快修復過程──運動後肌肉撕裂時，就需要加速修復。不過慢性發炎是你的免疫系統經常受到攻擊，長期保持高度警覺的結果（時常導致白血球攻擊健康的組織和器官，導致心臟病、糖尿病、癌症、關節炎和克隆氏症〔Crohn’s disease〕等慢性病──記得嗎，那是吃大量動物性食物飲食常見的不幸副作用），而肌肉痠痛是急性或暫時局部發炎的一種情況。
肌肉痠痛這種急性發炎是健康、正常的反應，有時候無論怎麼努力避免都會發生。你能做的是選擇可以主動對抗發炎的飲食來自保，減輕痠痛，在辛苦運動之後更有效地恢復。
為復原提供能量
運動後減少發炎、促進復原，不只要吃抗發炎食物，還要避免一開始導致發炎的食物。哈佛大學提供了要避開的促發炎食物清單：
- 紅肉，例如漢堡肉和牛排
- 加工肉類，例如熱狗和香腸
- 植物奶油、酥油、豬油
- 精製碳水化合物，例如白麵包、糕點
- 薯條和其他油炸食品
- 汽水和其他含糖飲料
哈佛的抗發炎飲食包括下列食物：很眼熟吧？但願你這麼覺得──這些都是營養密度高的植物性飲食的基礎！
- 番茄
- 橄欖油
- 綠葉蔬菜，例如菠菜、羽衣甘藍和綠葉甘藍
- 堅果，例如杏仁和核桃
- 水果，例如草莓、藍莓、櫻桃和柳橙
雖然研究強調，一般來說原型植物都能在運動後減輕發炎，支持全身恢復，但有幾種植物這方面的能力驚人，因此特別值得一提。如果想要概略了解這些食物該怎麼加入你的飲食、什麼時候加入，可以參考飲食計畫第七章156 頁的增肌飲食計畫（也有助於復原）。
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜不只是一般餐點中的全明星食物，總營養密度指數沒別的食物能及，而且是運動後恢復食物中非常出色的一員。羽衣甘藍、菠菜、綠葉甘藍和瑞士甜菜這類食物中含有豐富的類胡蘿蔔素、維生素C、E、B、K 和纖維、鐵質、鎂、鉀、鈣，因此在運動之後，能有效對抗發炎、恢復體力。可以加進蔬果昔，或做成生菜生吃，或清炒當作額外的補充。我們第六章討論過，可以加點柑橘類，幫助鐵質吸收。
深色色素水果
深色色素水果包括大部分的莓果和酸櫻桃（tart cherry），含有豐富的抗氧化物質和維生素、礦物質、纖維與水分。而且深色水果和莓果每100公克的熱量不到67 大卡，因此是對抗發炎絕佳的運動後食物。可以吃原型水果，灑在麥片或燕麥片上，或混入蔬果汁，加強消化吸收。我們建議避免大部分的果汁，以避開添加糖（何況果汁缺乏纖維）；另外，果乾的成分會和新鮮水果稍微不同──每份的熱量密度有差異。
酸櫻桃汁登場
我們聽說補充劑明顯有助於表現或復原狀況，常常半信半疑，不過酸櫻桃汁的資料和軼聞證據卻擺在眼前。研究者發現，在長距離比賽前後喝酸櫻桃汁的運動員（尤其蒙特莫倫西〔Montmorency〕酸櫻桃汁。蒙特莫倫西是櫻桃的品種，不是品牌名），和喝其他飲料的運動員比起來，力氣恢復得更快，肌肉痛也比較輕微。另一則研究中，16名訓練精良的男性自行車手連續七天，每天喝兩次濃縮蒙特莫倫西酸櫻桃汁，和喝其他飲料的自行車手比起來，在三天的模擬賽後，發炎和氧化壓力的情況比較輕微。研究也發現，蒙特莫倫西酸櫻桃中的天然物質既會處理發炎、肌肉損傷和氧化壓力，也能改善運動後的痠痛。長跑選手常用布洛芬（ibuprofen）這種止痛藥，布洛芬因此被稱為「維生素I」；但史上頂尖的長跑選手史考特．傑瑞克幾乎稱霸所有超馬菁英賽和路跑賽，卻不服用布洛芬之類的止痛藥，而是喝酸櫻桃汁。引用傑瑞克的話：「純天然的酸櫻桃汁讓我在艱苦的比賽後更快恢復，不用服用弊大於利的多餘化學物質。」
說到復原，我們想到的通常是運動之後要吃什麼，才能幫助身體開始肌肉修復的過程。不過酸櫻桃汁不同，建議是當作「預先修復」飲料，在你大量運動或重大比賽前幾天開始飲用，讓你在當下和事後舒服一點。
堅果
堅果一直被視為有益健康，因為有助運動表現的獨特營養性質聞名──堅果中含有蛋白質和脂肪酸，而且有助於減少發炎。2016年《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的一篇文章總結道，食用堅果不只和降低心血管疾病和第二型糖尿病的風險有關，而且能有健康的血脂組成。數千名研究受試者經常食用堅果，發現和健康的發炎生物標記有關。
地瓜
地瓜可能不只幫忙補充了運動時燃燒的碳水化合物，也在運動後提供了抗發炎的益處。地瓜富含類胡蘿蔔素、維生素C以及具有抗發炎特性的抗氧化物質，也有助於對抗肥胖、第二型糖尿病、心臟病和癌症。地瓜含有抗性澱粉，甚至可能有助於減重。抗性澱粉是一種容易有飽足感的纖維，是你身體不消化或吸收的纖維狀物質，因此經過消化道時，會發揮像刷毛的作用。地瓜也含有鎂和鉀，有助於調節血壓。此外，地瓜能屈能伸，可以是一餐的主角（無論是早餐、午餐、晚餐或運動後的點心），也可以是配菜，由於帶著甜味，甚至能當甜點。地瓜是少數熱量密度、營養密度都高的食物，因此堪稱運動員的終極主食。
薑黃
薑黃這種香料中富含生物活性物質──薑黃素（curcuminoid），有強大的抗發炎、抗氧化能力。薑黃也和改善大腦功能與大腦健康、降低心臟病風險有關。舀一、兩小匙薑黃粉加進你早上的植物奶拿鐵、蔬果昔裡，或是拌進咖哩、湯或醬汁中，非常方便。我們在151頁提過，有證據證明，把薑黃加上黑胡椒能提高抗發炎的益處。人人都愛運動後的餐點。運動後的餐點是個獎勵，慶祝你拚了命運動，也是真正感到滋養的機會。不過說到運動之後該吃什麼，很多運動員不是搞錯了，就是不確定。我們已經介紹過該吃哪些食物能有效對抗運動後的發炎，不過要思考運動後何時、怎麼補充營養，還有一些準則要補充。
促進復原的運動後營養準則
你為運動後的營養優先選擇或不選擇什麼，可能正是達到目標的關鍵。這是因為運動後的營養有些特別的眉角，如果照著做，肌肉修復、生長和營養補充就有驚人的成效。
運動後該吃什麼？
運動後營養最重要的事情有二：
- 一、時機
- 二、比例
時機很重要，是因為運動後，你的肌肉已經準備好接受燃料，啟動修復過程。盡量在運動後的一小時之內吃下你的運動後餐點，才能補充運動時耗盡的營養，把生長所需的東西交給身體，加快修復和復原過程，最終得到更有效的表現成果。
如果你衝上車（或衝進淋浴間），沒時間吃完整的一餐，可以在那段時間裡吃些點心或蔬果昔，大餐稍後再吃。所以蛋白棒和蛋白粉才會那麼受歡迎，既方便又能有效地推動復原過程，不過水果那麼簡單的東西其實營養豐富，能提供有益的營養素，讓你撐到好好吃一餐。重點是做好準備，車上、健身用品袋或後背包裡備著零食，或準備在運動後容易迅速取得的地方。
至於巨量營養素的比例，運動後碳水化合物與蛋白質5：1的規畫最理想。富含碳水化合物的食物能補充能量、電解質、水分和你運動時消耗的其他營養，蛋白質則有助於肌肉修復。最辛苦的運動或比賽之後，每公斤體重分別吃下1.67公克的碳水化合物，和那1/5的蛋白質。吃一點脂肪也有好處。運動後餐點裡，脂肪的攝取量應該是蛋白質的一半。
統整：運動後
我們大部分人會用一餐正餐來補充運動後營養。可能是晨跑之後豐盛的午餐，或運動後健身之後的晚餐。好消息是，許多標準的植物性餐點非常接近5：1 的碳水化合物與蛋白質比，所以設計餐點超簡單。例如墨西哥碗、沙拉、捲餅、義大利麵或穀物沙拉碗等等食物，主要是碳水化合物，加上一些優質蛋白質和脂肪，而這些主要都來自原型食物。
提升運動、加速復原的簡單公式
我們提供了許多資訊，如果你對運動營養很陌生，很可能覺得難以招架。不過我們會把這拆解成可以遵行的步驟，讓你達到希望的成果。運動營養的精髓可以濃縮成超簡單的「三、四、五原則」。即使這一節其他內容都不記得，這個公式也很有用：
- 運動之前，吃碳水化合物與蛋白質比是3：1的東西。
- 運動過程中，吃碳水化合物與蛋白質比是4：1的東西。
- 運動後，吃碳水化合物與蛋白質比是5：1的東西（4：1也行）。
重點不是完全符合，或是去秤每一公克的食物。大部分的運動員做出運動營養的選擇時，參考三、四、五原則，就能成功。每個階段裡究竟要吃什麼，取決於你的身體和需求，慢慢實驗，就會找到最理想的組合。
本文摘自《茹素運動員》／羅伯特．契克（健美冠軍）、麥特．弗拉齊爾（超跑選手）／三采文化
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