但有時候細聽詳細的飲食，都會讓我嚇到難怪體重過重、血糖高成這樣。所以今天就來分享吃素的地雷，以及吃素該如何維持健康不發胖吧～
以下是常見素食者會有的地雷飲食習慣
- 健康的澱粉過量攝取：為了增加素食者菜色的變化，通常很多「配菜」也是澱粉做的，像是南瓜、蓮藕、地瓜、芋頭、馬鈴薯等，接者因為五穀飯、紫米飯很健康，又配一大碗的飯，長期這樣吃，全穀雜糧攝取過量，自然容易形成體重問題，尤其是有血糖問題者，不論是所謂好的澱粉或者不好的精緻澱粉，血糖都容易上升，所以更應該注意
- 過多的素食加工品：台灣的食品業是真的很發達～～市面上有各種素料，像是素魚丸、素肉排等等，這些素食加工食品通常都是以少許的蛋白質加入大量的澱粉、油脂、調味料而製成，使用的是大豆油、葵花油這一類促發炎的油脂。此外，像是麵筋、麵腸、烤麩、蘭花干也是常見配菜，油脂含量都不低，因此若吃素，但飲食大部分的組成是這種素食的加工品，身體也很難不出狀況呀
- 你以為的蛋白質，其實不是蛋白質：綠豆、紅豆、鷹嘴豆、小扁豆、青豆仁等食物都會容易被誤會是蛋白質，這些食物其實都是全穀雜糧類，所以像是我之前有提過的養身甜品，紅豆湯、綠豆薏仁湯，覺得很健康多喝了2碗，搭配正餐的主食、澱粉配菜，一整天全穀雜糧很容易就超標囉
- 不是沒有肉就叫做清淡：最常聽到吃素的學員跟我說，營養師我都吃得很清淡了耶，怎麼還那麼難瘦？一問之下，早餐吃麵包、午餐吃湯麵、晚上吃一點青菜配紫米飯，整天的食物都幾乎是以澱粉而來，缺少足夠的蛋白質，且加上麵包還含有高油脂，這樣長期吃會造成不只是體重問題，對於長輩來說也容易流失肌肉
- 水果當正餐或取代蔬菜：多吃蔬果是目前健康飲食都會提的一句話，所以容易把蔬菜跟水果劃上等號，水果比起蔬菜方便保存及食用，吃起來也比較甜，所以很多人會以為吃水果就表示有吃蔬菜，這餐方便吃了一碗湯麵，想說沒有吃到蔬菜，吃飽後吃了幾個橘子，或吃根香蕉，便形成了都是糖的一餐
所以吃素的人應該怎麼吃，才可以順利減重且回歸健康身體呢？
攝取足夠的原型蛋白質：
如果是蛋奶素者，可以選擇蛋、奶，其他像是毛豆、黑豆、黃豆、豆製品像是豆乾、豆腐、豆漿等，避免百頁豆腐、炸豆包這種高脂的加工豆製品避免素食加工食品：
常見的素肉、素魚排，還有麵筋、麵腸、烤麩等，製作過程多添加澱粉、大豆油、芥花油、果糖等調味，此外烹調上為增加美味度，也會加入醬油膏、砂糖、番茄醬等含糖醬料調味，增加額外糖份攝取多使用天然香料避免高脂高糖醬料調味：
同上，為增加素食者菜色豐富性，會用許多醬料去堆疊不同的風味，變容易形成高脂高糖的菜色，可以選擇天然的香草、薑黃、孜然粉來增加食物的風味，此外市面上所謂的醃肉調味粉，其實裡面的成分大多是百里香、肉桂、丁香、豆蔻、芫荽等植物食材，不妨可以拿來入菜，增加菜色的風味健康的澱粉也要注意攝取的量：
沒有最健康的食物跟最垃圾的食物，健康的食物吃過量也不太好，因此不論是五穀飯、紫米飯，減重或控制血糖者也應酌量攝取，若配菜有地瓜、玉米、馬鈴薯、芋頭等食物，主食的飯量就要相對減少唷每日水果2-3拳頭：
蔬菜不等於水果！！很重要，所以不要沒吃到蔬菜就想說多吃一點水果，餐後大約就是半個到一個拳頭的水果量～
吃素可能要注意缺乏的一些維生素
- 維生素B12：幾乎都是動物性食物才有，所以吃蛋奶素者可以從雞蛋、牛奶中攝取，若吃全素者建議可以額外補充
- omega-3 脂肪酸：堅果、亞麻籽油、奇亞籽
- 鐵：紅莧菜、紅鳳菜、黑芝麻、蛋黃都含有鐵，維生素C可以幫助鐵質吸收，餐後可以吃富含維生素Ｃ的水果～
- 鋅：核桃、腰果、南瓜籽
- 鈣：牛奶、板豆腐、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜
- 鐵、鋅、鈣都容易會被植物中的草酸、植酸降低吸收率，且植物性食物的吸收效率不像動物性這麼好，因此也可以考慮額外補充
- 維生素Ｄ：蛋黃、乾香菇是含有維生素Ｄ的食物，曬太陽也可以幫助維生素Ｄ生成，不過身體轉換效率、吸收、膚色都會有影響，也可以考慮補充劑會更有幫助
此外～前陣子很流行的植物肉，成分主要是大豆或豌豆蛋白，雖然號稱脂肪比紅肉少，但通常是用芥花油、大豆油這種比較不好的油脂，加上會加入額外的添加物調味，所以整體而言，偶一為之或暫時有個人因素短暫吃素者或許可偶爾吃，但長期來說並不建議當成主要的蛋白質攝取來源。
最後要提醒，每個人的飲食習慣不同，吃素也是一件很棒的事情，只是因為選擇少一些些，更應該特別注意均衡攝取以及容易缺乏的維生素，才可以維持健康以及標準的體重唷！
本文獲得「 何沂霖 營養師」粉絲專頁授權刊載
作者介紹：何沂霖營養師，分享營養知識、減重、生活、美食 ，現職：初日診所營養師。若想獲取更多專業知識可至「 何沂霖 營養師」臉書粉專搜尋
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