2024除夕年夜飯（年菜）菜單食譜大全：這些必備菜色連營養師都推薦

【早安健康／蔡經謙報導】每到除夕，家家戶戶洋溢著喜慶氣氛，準備過年並吃年夜飯享受家人團聚時光與天倫之樂。此時，或許不少小朋友會對為什麼要「過年」產生疑問。過年由來流傳許久。接下來，一起來看看「年獸」是怎麼回事？為什麼要「過」？中國傳說與台灣本土傳說有何不同？又要怎樣才能讓年夜飯吃得美味又健康，元氣滿滿地邁向新的一年吧。

年夜飯由來與必備民俗小知識（一）中國傳說中的年獸故事
年夜飯由來與必備習俗小知識（二）台灣沉島傳說：比年獸更可怕的世界末日
第一次準備傳統年夜飯就上手（一）台灣習俗中的必備推薦年菜
第一次準備傳統年夜飯就上手（二）年菜菜單的必備吉祥話與諧音
年夜飯（年菜）菜色的隱憂：實測這些習俗菜色，熱量高到嚇人！
2024年低熱量年夜飯推薦攻略（一）自己動手做年菜的好處
2024年低熱量年夜飯推薦攻略（二）改變年菜烹飪方式
2024年低熱量年夜飯攻略（三）改變吃年菜的順序
2024年低熱量年夜飯攻略（四）那些營養師也推薦的年菜食譜菜單

年夜飯由來與必備民俗小知識（一）中國傳說中的年獸故事

「年」不只是時間度量單位，在傳說故事中，它還是一隻頭長犄角、眼如銅鈴、身體比駱駝大、跑起來比風還快，吼叫聲比雷還響、異常兇猛的怪獸名稱。綜合文化部兒童文化館與台灣僑務委員會的資料，住在深山中的「年」一睡就是一年，每當年終清醒時，便會下山尋找食物。因此，每到年末，山腳下的村民便會往村外逃命。

不過，有一位婆婆卻留在了村子裡，因為婆婆的兒子被年獸殺害了，婆婆為了替兒子報仇，就決定留下來與年獸對抗。就在村子兵荒馬亂之際，一位老乞丐走進了村子想討些食物，但忙著逃命的村民卻無暇顧及老乞丐，這時老婆婆看z到了老乞丐，就請他進屋並煮了水餃等食物給他果腹。當老乞丐吃飽喝足後，這才好奇問起全村村民逃跑之事，這時婆婆才把年獸吃人之事娓娓道來，並催促老乞丐盡速離去。

沒想到，看來瘦弱可憐的老乞丐竟有妙招！天黑時，老乞丐披上紅布、並在老婆婆家門口貼上紅紙，甚至還在院子升火將竹子燒得霹哩啪啦響。當天黑時年獸靠近全村唯一仍亮燈的婆婆家，一聽到燒竹爆裂聲便難過地摀起耳朵，看見紅布、紅紙時，眼睛又像針扎一樣被刺得睜不開、痛得在地上打滾，嚇得急忙逃回深山中。而這時，老乞丐也化為一陣煙消失無蹤。

回村後的村民見婆婆平安無事十分驚訝，紛紛問起老婆婆如何能夠擊退年獸的故事。自此，穿紅衣、燒竹子（放鞭炮）的作法被後人沿用成習俗，而人們也開始將年末趕走年獸的日子稱為「過年」。

年夜飯由來與必備習俗小知識（二）台灣沉島傳說：比年獸更可怕的世界末日

一般聽到年獸的古老傳說故事，大多與中國的民間傳說相關；不過，其實台灣本土也有自己過年團圓、吃年夜飯的古老傳說，根據台中教育大學台灣語文學系副教授林茂賢管理之「台灣民俗文化工作室」網站資料，以及東華大學中國語文學系民間文學博士候選人溫宗翰撰文，台灣民間的過年傳說由來，甚至曾與「沉島末日」擦身而過！

相傳，古早的台灣人十分喜愛「祭拜」，每到秋冬總有一連串酬謝神明的祭典，然而卻始終忽略了感謝在供桌上為神靈舉蠟燭的「燈猴」（燭臺）。感覺備受冷落的燈猴，因此向玉帝告狀台灣民眾不知感恩，而且好吃懶作、恣意玩樂，玉帝一怒之下，為了懲罰台灣民眾，於是決定在除夕的午夜降下大水，將台灣島沉入海底。

聽到玉帝聽信燈猴告狀、將要懲罰台灣人民的消息，眾神都感到不可思議。為了拯救台灣人民，神明們把消息告訴了民眾，要他們趕快逃命。不過，台灣民眾並不知道該逃往何處，但又不忍平日保佑自己的眾神受到連累，就焚香先請眾神送回天庭；天神們見此時人民不再有神明庇佑，又另遣天兵天將下凡鎮守，成為了每年農曆十二月「二四送神、二五神下降」的由來。

面對生活家園即將毀滅的末日，台灣人民決定珍惜最後一次與家人團聚的機會，除了準備供品祭祖、與祖先告別，也將家中所有糧食都拿出來，準備了豐盛的「最後的晚餐」，還並將錢財分給家人，希望黃泉路上可以使用。這就成為了祭祖、圍爐、壓歲錢之由來。

另一邊，眾神也請託觀世音菩薩一同為台灣民眾向玉帝求情，希望能夠免於沉島之災。在眾神不斷求情、解除誤會之下，玉皇大帝終於理解了事情的真相，收回了要將台灣島沉入海底的御旨。而前一晚原本絕望的台灣民眾，天亮以後發現家園完好、親友都安然無恙，感激欣喜異常，也紛紛出門出門互道恭喜、看看鄰居有人是否也都平安，成為「走春」、「轉外家」探訪親戚的由來。

第一次準備傳統年夜飯就上手（一）台灣習俗中的必備推薦年菜

除夕家族團聚吃年夜飯，餐桌上豐盛多樣的年菜自然是眾人期盼的焦點。而在臺灣人的年夜飯餐桌上，必備的年菜選項通常就有佛跳牆、長年菜、紅燒獅子頭、雞湯、白鯧魚、烏魚子、水餃、年糕、火鍋等等，而這些必備年菜在台灣習俗中，也帶有多種不同的新年吉祥好寓意。

佛跳牆是台灣人年夜飯餐桌上最常見、聲量最高的年菜「大菜」之一。相傳佛跳牆的菜式起源於中國福建一間餐廳的名菜「福壽全」，意味「吉祥如意、福壽雙全」，後來這道菜的美味甚至被以詩作稱頌「壇啟葷香飄四鄰，佛聞棄禪跳牆來」，因而得名佛跳牆。

另一樣年夜飯必備的菜色則是「長年菜」，顧名思義是帶著「長壽」意味的吉祥菜，不過有趣的是，長年菜在台灣也有南北之分！嘉義以北、宜花東都以芥菜為長年菜，其典故來自芥菜葉片又大又長、不容易煮爛，加上苦中帶甜的味道象徵一年的「苦盡甘來」；台南、高雄、屏東的長年菜則是整株煮熟的菠菜，吃的時候也不會切斷，以此象徵長壽。

其次，不少年菜受到青睞的原因，則與外型有關。例如水餃因為外型近似元寶，寓意「招財進寶、財源滾滾」；而形狀渾圓的紅燒獅子頭、一鍋煮進各種食材的火鍋，以及湯圓、丸子，都因為外觀因素或圍爐形式，帶有象徵「團圓」的意味。

再者，為了「年年有餘」，除了一般吳郭魚外，許多民眾過年時也會特別選用烏魚子、鯧魚等魚類討吉利。綜合《米其林指南》與文史工作者曹銘宗為文資料，烤烏魚子以魚卵象徵「多子多孫」；而鯧魚（白鯧）則取「昌盛」、「昌隆」之意。然而，因近年每到年節白鯧價格即飆漲，農委會漁業署也建議可以改以金鯧（黃臘鰺）、石斑魚、鱸魚等普通魚類替代白鯧。石斑魚類身上的斑點因與錢幣相似，也象徵為「招財進寶」；鱸魚則能取「事事如意」的吉祥諧音。

而對肉食主義者來說，年節的豬腳（蹄膀）、腿庫、東坡肉等軟嫩可口的豬肉料理，更是餐桌上的亮點。民俗文化節目《寶島神很大》指出，吃豬腳象徵「添福壽」、吃腿庫象徵「補財庫」，因此寓意新年財庫滿溢，不只守荷包，也讓全家有錢一整年。

此外，說到「口味」象徵的料理則以甜點與糖果為代表。台灣民俗文化工作室資料指出，除了糕仔等糕餅甜點寓意步步高昇外，糖果、冬瓜糖象徵「甜甜賺大錢」，糖衣包花生表示「土豆吃老老」。而過年常見的甜粿（年糕）則表示年年高昇或「甜甜好過年」，草仔粿則表示「年年發萬金」象徵財運。至於常作為年夜飯飯後甜點的八寶芋泥，根據《三立新聞網》報導，八寶芋泥象徵「甜蜜圓滿」，芋泥則表示「多子多孫」。

第一次準備傳統年夜飯就上手（二）年菜菜單的必備吉祥話與諧音

當大家對過年必備菜式有所了解後，相信聰明的你發現了，除了外觀、料理方式帶出的象徵寓意外，不少菜餚還會因其菜名或諧音而衍生出吉祥話寓意。綜合台灣民俗文化工作室與薪傳文藝資料，以下菜餚其諧音象徵與吉祥意涵供民眾參考：

年糕：諧音「高」，象徵「年年高升」。
魚：象徵「年年有餘」，因此吃年夜飯時，魚肉不能吃完。
發糕：因諧音，象徵「發財、高升」。
髮菜：因諧音，象徵「發財」。
白蘿蔔（菜頭）、蘿蔔糕：因諧音，象徵「好彩頭」。
雞：因台語諧音，象徵「起家」，年夜飯的全雞則代表「全家福」、「全家團圓」。
鳳梨：因台語諧音為「旺來」，象徵「好運旺旺來」。
橘子：象徵「大吉大利」。
棗子、金棗：棗與「好」諧音，象徵「一切美好」。
蔴粩、米粩：與「老」諧音，代表「長壽」。

年夜飯（年菜）菜色的隱憂：實測這些習俗菜色，熱量高到嚇人！

儘管與家人團聚享受年菜是相當幸福的時光，不過現代民眾平時就常大魚大肉，在過年時享用美食更要小心美食對身體帶來的負擔，以免增加三高、肥胖風險

衛福部指出，年節歡樂氛圍常令民眾不自覺飲食過量，包括佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥等常見傳統年菜，均採用油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，換算後一餐熱量就恐超過2600大卡，而以一般體重60kg靜態工作者來說，一餐所需熱量僅為700大卡，可說是大幅超標。衛福部舉例之6人份傳統年菜熱量如下：

菜名	重量（g）	熱量（kcal）	高熱量原因
佛跳牆	2480	2532	料多經油炸、熬煮、油脂高
雞湯	3000	2019	油脂高
筍絲豬蹄	1500	1594	油脂高
糖醋鯧魚	770	1594	油炸後再經糖醋
紅燒獅子頭	800	1476	加工豬絞肉再經勾芡與醬汁燜滷
米糕	1000	2607	油飯油量高
八寶芋泥	600	1590	大量糖製作
總熱量：15921大卡，每人約2654大卡

2024年低熱量年夜飯推薦攻略（一）自己動手做年菜的好處

為了減少高熱量年菜中高油脂、高糖分對身體帶來的各種負擔，因此除了慎選市售年菜外，自己動手做年菜或許是解方之一。此外，由於大腸癌一直以來在台灣十大癌症死亡率中排序靠前，國健署更曾宣導，若年假都放縱吃喝，大腸癌風險就恐拉警報。

因此國健署建議民眾自備年菜。此時，選用食材就可遠離紅肉與經煙燻、鹽漬、亞硝酸鹽之加工肉品，並多挑選蔬食菜色，烹飪時也可透過少油、少鹽、少糖等原則，並透過低溫料理，以免誤食高溫燒烤產生的致癌物質。

2024年低熱量年夜飯推薦攻略（二）改變年菜烹飪方式

因此，若要吃得健康，從烹飪開始改變傳統年菜的料理方式為第一步。國健署也因此提出了多項訣竅，從選購外食到自炊烹飪都有妙招，讓民眾既能享用豐盛年夜菜，還能為健康加分：

選購時

注意熱量標示：選擇熱量較低菜餚。
注意烹飪方式：選購清蒸、滷、燙、涼拌等菜餚，避免油炸、燒烤菜式。
慎選食材：東坡肉、臘肉、香腸油脂含量高，建議選擇雞肉、腱子肉等瘦肉料理，或熱量較低的蒸魚、海參、鮮蝦、花枝等海鮮料理。
主食高纖少油：可使用五穀飯搭配年夜菜，吃蘿蔔糕時則可用蒸、煮湯方式降低熱量。

自炊時

除去食材多餘油脂：將過油的肥肉、雞皮、過多的油脂去除。
善用電鍋、悶燒鍋：湯滾後撈掉浮油，置於悶燒鍋裡悶煮，少油又可軟嫩入味。
年年有餘：份量較大料理可以共享，或分成多餐食用。
多添蔬果：額外準備炒青菜，或將蔬菜加入肉品、湯品一同烹煮。例如，燉品可加入蘿蔔；鍋品可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品可加入芥菜、花椰菜、青江菜。
蒸煮涼拌：以蒸、煮、涼拌等菜色取代油炸、糖醋、燴等菜色。例如，可用蒸魚取代糖醋魚、醉雞取代炸雞。
原型全榖雜糧營養更完整：油飯中可加入藜麥、黑米等全榖雜糧，或食用全榖雜糧當作主食。
堅果種子適量配：適量搭配堅果種子補充不飽和脂肪酸與能抗氧化的維生素E。
植物蛋白好選擇：雞湯可加入板豆腐等豆製品，並透過味噌、海帶芽、白蘿蔔等食材，即可無調味也能享受鮮甜湯頭。
濃醇乳品同入菜：可將吃剩的魚肉剝下，與鴻禧菇、洋蔥、花椰菜、煮好的胚芽米、紅藜麥等食材搭配牛奶燉煮，存骨本又可避骨鬆。
去油脂：解凍年菜時，可將上層凝固油脂去除再加熱以減少攝取。
當季水果取代糖果：可選用柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓等當季水果，取代過年常吃糖果，可攝取其維生素與膳食纖維。
多喝開水、無糖飲料：避免含糖飲料造成肥胖、糖尿病等風險。

此外，林口長庚紀念醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈則曾受訪提出年菜吃不完的問題。譚敦慈表示，可透過「配給制」調整份量，在料理前先統計人數，再根據食量採買食材即可。

譚敦慈也以自己家中習慣為例，他們家年菜嘗試圍爐吃火鍋，此時食材雖會比平時更豐盛，但也不到「辦年貨」程度，只是每人多隻蝦、多一份干貝程度即可，分清楚份量，不僅不會有分配不均的問題，也能掌握沒有過量之原則。

2024年低熱量年夜飯攻略（三）改變吃年菜的順序

除了烹調方式外，改變進食順序也能減少料理對身體帶來的負擔。國健署建議，可先喝湯，或先吃蔬菜以增加飽足感。

此外，若是想用油炸與油脂高的肥肉，也建議先將油炸外衣與肥肉、雞皮等部位去除，並且勿食芶芡、濃稠的菜汁。而由於烏魚子、蝦頭、蚵、貝類膽固醇較高，也不應過量攝取。

而相關概念不只年夜飯，亦可運用在日常飲食中。營養師張家祥（營養師Ricky）曾為文指出，可透過「湯菜肉飯」順序進食，即可又瘦又健康，原因如下：

湯：增加飽足感，並防止乾硬食物刺激消化道黏膜而影響消化。
菜：提高纖維量以減少進食量。
肉：先吃高蛋白質食物再吃碳水化合物，防止血糖迅速上升。
飯：最後食用，可將白飯換成糙米、五穀米。

2024年低熱量年夜飯攻略（四）那些營養師也推薦的年菜食譜菜單

相信看到這邊，不少民眾已經開始躍躍欲試地準備料理健康年菜了。林口長庚紀念醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈就曾受訪指出，過年期間的當季盛產蔬果，包括高麗菜、番茄、大白菜、白蘿蔔、洋蔥、花椰菜等6食材都是她年菜飯桌上必備的新鮮蔬果。

營養師莎比（Sabbi）則曾拍片示範健康年菜「鴻運當頭紅番茄羅宋湯」作法，湯品中運用了大量蔬菜，可輕鬆提升年菜容易缺乏的蔬菜攝取量。此外，也使用較低脂的蛤蜊取代牛肉，不僅較無負擔，也可以增加湯頭鮮甜味道，帶殼蛤蜊飄在湯上看起來有份量感，熱量卻低，再透過炒番茄炒出茄紅素，是健康又紅得喜氣的料理。

材料
大番茄：2顆
高麗菜：1/4顆
洋蔥：半顆
西洋芹：1支
青花筍：80g（粗梗）
胡蘿蔔：半根
蛤蜊：150g
培根：30g
雞高湯：適量
月桂葉：一片
番茄罐頭（sauce）：半罐（約200g）

步驟

培根塊炒香後加入洋蔥，並用適量鹽巴、黑胡椒調味。
加入胡蘿蔔、西洋芹拌炒。
加入番茄丁、番茄糊拌炒。
加入高湯（或清水）與月桂葉。
加入高麗菜、青花筍梗小火悶煮15～20分鐘。
準備起鍋時再添加蛤蜊提升鮮味，待蛤蜊殼開即完成。

營養師陳怡錞（營養師DONNA）則曾為文分享「年年有餘」的魚料理，避開傳統經油炸、勾芡與大量糖分製成的糖醋魚，而是選用低熱量又富含蔬菜的「鹽烤鯖魚佐彩椒」：

材料（4人份）
薄鹽鯖魚：2片（約210g）
紅椒、黃椒：各半顆
檸檬：1/4顆
黑胡椒、義式香料：適量

做法

鯖魚退冰後擦乾水分，烤箱以上火230度、下火210度預熱。
在鯖魚背上斜切幾刀後，放入烤箱烤10～15分鐘，烤至金黃色即可出爐。
紅、黃椒切成長條狀，放入鯖魚烤盤沾上鯖魚油脂。
紅、黃椒以200度烤10～15分鐘，變軟出水後，即可以適量鹽、黑胡椒、義式香料調味後，與鯖魚一同擺盤，擠上檸檬汁即可。

文化大學保健營養學系主任施明智則曾與媒體合作，特別針對三高家庭慢性病患，依據高纖、高鉀、高鈣、低膽固醇、低飽和脂肪酸等原則，設計了傳統年菜替代菜餚，讓有三高的慢性病患能吃得健康又美味。以下則提供「海苔豬肉捲」作法供民眾參考：

材料（四人份）
豬腿肉薄片：12大片
烤海苔（3 x 10cm）：12片
醃梅子：8顆
綠蘆筍：4根
麵粉：12g
沙拉油：2茶匙

做法

蘆筍去除硬皮後切成3等份，梅子則去核、壓泥。
攤開豬肉片後，鋪上梅泥、海苔，放上蘆筍後捲成捲狀。
豬肉捲沾取麵粉後，外部噴上少量沙拉油。
烤箱預熱250度，烤10分鐘即可。

參考資料:

看了這篇文章的人，也看了...

2024除夕年夜飯（年菜）菜單食譜大全：這些必備菜色連營養師都推薦